Rekken is een uitstekende manier om eventuele spanning en pijn te verlichten die tijdens de zwangerschap kunnen optreden. Naarmate je buik groter wordt, kan het moeilijk zijn om de rekoefeningen te doen die je gewend bent te doen, maar met enkele eenvoudige aanpassingen kan je buik wat ruimte krijgen terwijl je de stijfheid uitrekt. Een beetje licht strekken zal uw baby meestal geen pijn doen, maar praat altijd met uw arts over welke rekoefeningen u wel en niet kunt doen voordat u ze zelf probeert te doen. Streef ernaar om elke dag ten minste 2 verschillende strekoefeningen te doen voor elk deel van uw lichaam (uw bovenlichaam, rug en onderlichaam) om u een sterk en ontspannen gevoel te geven.
Stappen
Methode een van 3: Rug, heupen en benen
- een Wissel af tussen de houding van een kat en een koe om je rug en romp te strekken. Begin met je gezicht naar beneden op je handen en knieën. Om de kattenhouding te doen, draai je je bekken naar de grond en stop je je achterste. Duw je ruggengraat naar het plafond en laat je kin naar je borst zakken. Houd het 3 seconden vast en duw dan je staartbeen naar het plafond en til je kin op. Houd het nog 3 seconden vast voordat je de beweging terugdraait in de kattenhouding.
- Zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen zijn.
- Denk aan de beweging als het maken van een convexe curve met je rug voor de houding van een kat en het maken van een holle vallei voor de houding van een koe.
- Als het pijn doet om je buik te laten hangen, probeer dan je buikspieren aan te spannen om ze wat steun te geven. Als je dit niet kunt of als het nog steeds niet comfortabel is, vermijd dan rek helemaal.
- 2 Trek een knie tegen je borst om je onderrug en heupen te strekken. Ga plat liggen, vouw je vingers om je knie en knuffel hem tegen je borst. Wees voorzichtig en trek het zo ver mogelijk naar binnen zonder druk op uw buik uit te oefenen. Houd de stretch 10-20 seconden vast en doe dit 3-4 keer voordat je naar het andere been overschakelt.
- Hierdoor blijft je bekken lekker los, wat vooral belangrijk is tijdens het laatste trimester.
- Als plat op je rug liggen ongemakkelijk voor je is, probeer dan je bovenrug te steunen met een paar kussens. Als het nog steeds ongemakkelijk is of als u druk voelt op uw ruggengraat van de baby, sla het dan over.
- 3 Ga op je rug liggen om bekkenkantelingen te doen. Ga plat op een kleed of yogamat liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Buig je onderrug totdat je voelt dat hij van de vloer komt. Kantel vervolgens uw bekken omhoog om uw onderrug plat te maken alsof u hem in de mat duwt. Voer 8 tot 10 volledige herhalingen uit, rust uit en doe dan nog 1 of 2 sets om wat verlichting van de onderrug te voelen.
- Voor een uitdaging, probeer elke kant van je bekken op te tillen naar je ribbenkast.
- Als je in je derde trimester zit, ga dan in een stoel zitten om dit te doen, want op je rug liggen kan te veel druk uitoefenen op je wervelkolom en darmen. De beweging is hetzelfde, je kantelt gewoon je bekken naar voren en naar achteren in plaats van op en neer.
- 4 Doe sumo-squats met lichte draaiingen om je schouders en rug losser te maken. Sta met je voeten twee keer zo breed als heupbreedte uit elkaar en hurk naar beneden zodat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn (of zo ver als je kunt). Plaats uw handen op uw knieën met uw vingers naar binnen gericht en uw ellebogen naar buiten gericht. Draai je bovenlichaam een beetje (heel licht!) Naar links en laat je rechterschouder naar de grond zakken. Houd het stuk 10 seconden vast en draai naar de andere kant, waarbij je je linkerschouder naar de grond laat zakken.
- Oefen een beetje druk uit op uw binnenkant van de dij met uw rechterhand terwijl u naar links draait en vice versa.
- Pas op dat u niet te veel draait vanuit uw buik. Houd de bocht superlicht en draai vanuit je heupen in plaats van je buik, zodat je geen druk op je buik uitoefent.
- Als je buik groeit, wil je misschien iets stevig vasthouden om jezelf te stabiliseren terwijl je hurkt.
- Vermijd te diep hurken, vooral als je er niet aan gewend bent. Later in uw zwangerschap kunnen zeer diepe squats bekkenbodemproblemen verergeren.
- 5 Strek één been uit terwijl je het andere insteekt en reik naar je tenen. Ga op de grond of een yogamat zitten met je benen languit zodat ze een hoek van 90 graden maken. Steek uw rechtervoet naar binnen zodat de zool tegen uw linker boven- of middenbeen rust. Leun zo veel mogelijk naar voren over uw linkerbeen, alsof u uw tenen gaat aanraken. Houd het stuk 20 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant.
- Maak je geen zorgen of je je tenen wel of niet kunt aanraken. Zelfs als je alleen je knie of scheenbeen kunt bereiken, krijg je nog steeds een grote rek in je hamstrings en onderrug.
- Als je buik extra groot is, verplaats dan de zool van je verstopte voet dichter bij je knie. Op die manier oefent je scheenbeen geen druk uit op je buik.
- 6 Strek je heupen en onderrug met een voorwaartse buiging met wijde benen. Ga zitten met uw benen gestrekt en opzij om een 'v'-vorm te maken. Leun uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren totdat u een lichte rek voelt in uw heupen, binnenkant van de dijen en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast, rust uit en doe het nog eens 1-2 keer.
- Als je dit staand wilt doen, plaats dan je voeten twee keer zo breed als heupbreedte uit elkaar en laat je bovenlichaam op de grond zakken. Plaats je handen op een lage kruk of 2 blokken zodat je ruggengraat evenwijdig aan de vloer is en je buik niet platgedrukt aanvoelt.
- Houd uw voeten gebogen zodat ze naar het plafond wijzen. Op die manier voel je de rek in je binnenste dijen en lies.
- 7 Open je heupen met een zittende vlinderstretch. Ga comfortabel op een mat of kleed zitten met uw knieën gebogen en de zolen van uw voeten tegen elkaar gedrukt. Leg je ellebogen op je knieën en duw ze naar beneden om ze zo ver mogelijk te openen. Als dit te gemakkelijk aanvoelt of als je geen zin hebt in rek, leun dan naar voren of klap met je knieën als vlindervleugels.
- Dit stuk kan helpen bij het opwekken van weeën, dus het is een goede als je in je derde trimester bent en op het punt staat te knappen!
- 8 Verlicht eventuele krampen in uw kuiten met een gemakkelijke stap-voorwaartse uitvalhouding. Begin door rechtop te staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet voor je uit en plaats je rechtervoet iets achter je. Houd je tenen in dezelfde richting gericht. Buig uw linkerknie lichtjes en val naar voren terwijl u uw rechterknie strekt (maar vergrendel deze niet). Houd het stuk 20 seconden vast en wissel dan van been.
- Als je wat hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren, pak je je vast op een stoel, tafel of muur.
- 9 Ga op een stoel zitten met 1 been losjes gekruist en leun naar voren om uw bilspieren te strekken. Ga rechtop in een stoel zitten en kruis uw linkerbeen over uw rechterbeen zodat uw linkerenkel bovenop uw rechterknie zit. Plaats je linkerhand op je linkerknie en je rechterhand op je linkerenkel en leun langzaam naar voren. Houd de stretch 20-30 seconden vast en wissel dan van been om het opnieuw te doen.
- Denk eraan om met uw borst naar voren (niet naar beneden) te leunen, zodat uw rug niet ronddraait tijdens het strekken.
- Hierdoor worden de buitenkant van je benen en bilspieren gestrekt - perfect voor het verlichten van ischiaspijn!
- Als je buik te groot is om naar voren te leunen terwijl je zit, ga dan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis een enkel losjes over de knie van uw andere been. Laat je partner of een maatje je knie en enkel (op je gekruiste been) vastpakken en duw lichtjes op je knie, weg van je lichaam, totdat je een fijne rek voelt.
Methode 2 van 3: Schouders, nek en armen
- een Rol je schouders om voorwaartse en achterwaartse cirkels te maken. Ga rechtop op de grond zitten en leg je handen op je knieën. Beweeg je schouders omhoog, achteruit, omlaag en rond alsof je grote cirkels tekent met je schouderbladen. Ga langzaam en besteed minstens 5 tot 8 seconden aan elke cirkel om de rek echt te voelen. Maak 10 cirkels en wissel dan van richting, zodat je eerst je schouders naar voren beweegt (dan naar beneden, naar achteren en rond).
- Deze beweging helpt bij beklemming of pijn in uw schouders of bovenrug.
- Als je zwanger bent, verandert je houding meestal, dus houd rekening met de extra lading die je draagt. Hierdoor kunnen uw schouders naar voren buigen, waardoor de spieren aan de voorkant van uw borst en schouders korter worden. Deze rekoefeningen kunnen je borst helpen openen.
- 2 Probeer met uw oren uw schouders aan te raken om nekpijn te verlichten. Ga rechtop zitten of staan en laat uw rechteroor naar uw rechterschouder zakken. Houd het 3-4 seconden vast en kijk of je iets lager kunt gaan. Als dat niet het geval is, is dat prima - houd het gewoon vast en rek niet te veel uit. Breng na 20-30 seconden je hoofd rechtop en duw je linkeroor naar je linkerschouder. Doe elke kant 2-3 keer om een stijve nek weer in vorm te krijgen!
- Als je niet veel voelt, plaats dan je rechterhand op de zijkant van je hoofd bij je linkeroor en duw naar beneden om wat weerstand te geven.
- Voel je vrij om wat nekrollen te doen om van de ene positie naar de andere over te gaan en je nek een meer holistische rek te geven. Ga gewoon langzaam en vergeet niet om te ademen!
- 3 Oefen met uw handen druk uit op de achterkant van uw hoofd om nekpijn te verminderen. Vlecht uw vingers in elkaar en plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd nabij de basis van uw schedel. Breng je ellebogen zo ver mogelijk naar elkaar toe. Steek je kin in je borst en oefen een beetje druk uit met je handen totdat je een mooie rek voelt. Houd het 20-30 seconden vast, rust uit en doe het dan nog 2 keer.
- Hierdoor worden de achterkant van je nek en je bovenste trapezius-spieren gestrekt - het is een must als je de neiging hebt om stress in je nek en bovenrug te dragen!
- Om de zijkanten van je nek te strekken, duw je je hoofd lichtjes opzij wanneer je kin in je borstkas zit. Draai je hoofd een beetje en denk erover na om de rechter- of linkerkant van je kin tegen je borst aan te raken.
- 4 Houd een riem over uw hoofd vast om uw schouders en romp te strekken. Ga op de grond zitten met je benen gekruist. Pak een riem of een opgerolde handdoek vast, zodat uw handen zich op dezelfde breedte van elkaar bevinden als uw knieën. Til de riem over je hoofd op en probeer hem zo mogelijk een beetje achter je hoofd te bewegen. Houd hem 10 seconden vast en laat de riem voor je zakken. Doe nog 2 herhalingen zodat je schouders lekker los aanvoelen.
- Duw je ribbenkast naar buiten en omhoog terwijl je de riem over je hoofd houdt.
- Voor een uitdaging laat je de riem achter je zakken om je borstspieren en schouderkassen te strekken.
- Om uw zijden te strekken, houdt u de riem recht boven uw hoofd en leunt u naar rechts of links.
- 5 Reik achter je rug en raak je vingers aan of sla ze vast. Ga op de grond zitten of sta rechtop en strek uw rechterarm boven uw hoofd uit, zodat uw bovenarm zich vlak naast uw oor bevindt. Buig je elleboog om je hand naar beneden te brengen alsof je jezelf op de rug klopt. Ontspan je linkerarm naast je en reik dan omhoog om te proberen de vingers van je rechterhand aan te raken of vast te pakken. Houd het 20-30 seconden vast en wissel dan van arm.
- Het is oké als je je vingers niet tegen elkaar kunt houden - zolang je de rek voelt, gaat het geweldig!
- Als alternatief kun je een handdoek in de hand houden die bovenop zit en deze vastpakken met je onderste hand achter je rug.
- Deze beweging is geweldig om je schouders en triceps losser te maken.
Methode 3 van 3: Veilig uitrekken
- een Ga langzaam en vermijd stuiterende bewegingen om de juiste vorm te behouden. Houd je bewegingen langzaam en soepel, zodat je de rekoefening onder controle hebt. Nadat je je hebt opgesteld voor een stuk, ga je erin ontspannen zodat je je grenzen kunt kennen (dat wil zeggen, wanneer je moet stoppen en de pose moet vasthouden).
- Stuiteren tijdens het strekken kan onnodige druk uitoefenen op uw gewrichten en ligamenten, die momenteel supergevoelig zijn vanwege het extra gewicht van de baby.
- 2 Overdrijf het niet en neem pauzes wanneer dat nodig is. Plan om maximaal 30 minuten per keer te strekken, 3 tot 4 dagen per week. Als u het gevoel heeft dat u een pauze moet nemen om te drinken of gewoon om uit te rusten, doe dat dan. Dit is niet het moment om het te overdrijven - wees voorzichtig met jezelf!
- Als je in de laatste helft van je derde trimester zit, kan zelfs slechts 15 minuten per dag al genoeg zijn om je spieren los te maken.
- Voel geen druk om je aan een oefen- of rekenschema te houden als je zwanger bent. Ga af op hoe je je voelt - doe het rustig aan als je er een paar dagen geen zin in hebt.
- 3 Kies een koele, goed geventileerde plek om uit te rekken, zodat je niet oververhit raakt. Hoewel het hoogst onwaarschijnlijk is dat u oververhit raakt door uitrekken, moet u zich uitrekken in een koele, comfortabele kamer die niet te warm of vochtig is. Als je airconditioning of een paar ventilatoren hebt, zet die dan aan terwijl je stretcht, zodat je niet te veel zweet. Op die manier blijf je gehydrateerd en energiek.
- Het idee is om uw lichaamstemperatuur niet te veel te verhogen. Een lichaamstemperatuur van meer dan 102 ° F (38,9 ° C) gedurende 10 minuten of langer kan uitdroging veroorzaken en uw baby beïnvloeden.
- Het is onwaarschijnlijk dat je oververhit raakt door alleen uit te rekken, vooral omdat intensieve training onze lichaamstemperatuur maar een paar graden verhoogt. De lichaamstemperatuur van je opgroeiende baby is echter iets hoger, dus het is het beste om zo koel mogelijk te blijven.
- 4 Blijf uit de buurt van bepaalde bewegingen als u zich in uw tweede of derde trimester bevindt. Vermijd het trainen van uw buikspieren tijdens uw tweede en derde trimester, omdat dit invloed kan hebben op de manier waarop het bloed naar uw baby stroomt. U moet vooral draaiende bewegingen vermijden die uw buikspieren aangrijpen. Ook is elke rekoefening waarbij je met je gezicht naar beneden op je buik ligt een no-go!
- Plat op je rug liggen kan ook ongemakkelijk zijn, dus sla het over als je een intense druk op je organen of wervelkolom voelt.
- Als u uw buikspieren traint terwijl u zwanger bent, kan dit er ook voor zorgen dat uw buikspieren uit elkaar gaan, waardoor er een klonterige hond achterblijft en het risico op lage rugpijn later toeneemt.
- Als je in je derde trimester zit en moeite hebt met het balanceren van het gewicht van je buik, doe dan geen rekoefeningen waarbij je voorover moet buigen, omdat dit het risico op vallen op je buik vergroot.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het oké om te rekken terwijl ik zwanger ben?Wendy Powell
Maternal Health & Exercise Specialist Wendy Powell is een Maternal Health and Exercise Specialist en de oprichter en CEO van MUTU System, 's werelds best verkochte, medisch aanbevolen online fitness-educatieprogramma voor moeders. Wendy is gespecialiseerd in zwangerschap, herstel na de baby, oefeningen na de bevalling, fitnesseducatie en lichaamsvertrouwen. Wendy werkt eraan om het gesprek over vrouwenlichamen te verschuiven naar gelijkheid en empowerment voor gezondheid, vertrouwen en macht. Ze is een gepubliceerde auteur, internationale spreker en bekroonde ondernemer. Wendy is lid van de Women's Development Board van de MicroLoan Foundation en levert regelmatig bijdragen aan de BBC. MUTU-systeem is te zien in Vogue, de Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail en The Guardian, en wordt aanbevolen door Hollywood Trainer, Jeanette Jenkins.Wendy PowellMaternal Health & Exercise Specialist Antwoord van experts Rekoefeningen kunnen een geweldige manier zijn om spieren los te maken die tijdens uw zwangerschap worden verkort en aangespannen. Concentreer u in het bijzonder op rekoefeningen die werken op de achterkant van uw benen, in uw heupbuigers en aan de voorkant van uw borst en armen.
Advertentie
wikiHow-video: stretchen als je zwanger bent
Kijk maarTips
- Probeer je niet te concentreren op het feit dat je zo flexibel bent als voor de zwangerschap en strek je alleen zo ver als je kunt. Zolang je de rek voelt, is het het waard!
- Overweeg om deel te nemen aan een prenatale yogales in uw plaatselijke sportschool of online video's te volgen.
- Denk eraan om te ademen terwijl je aan het strekken bent!
- Richt u in het bijzonder op het strekken van de spieren langs de achterkant van uw benen, in uw heupbuigers en aan de voorkant van uw borst en armen. Deze spieren worden tijdens de zwangerschap van nature strakker en korter.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je op enig moment pijn of weeën ervaart tijdens het strekken, stop dan met strekken en probeer te ontspannen.
- Vermijd intense draaiende bewegingen die overmatige druk op uw buik uitoefenen, vooral als u zich in uw tweede of derde trimester bevindt.
