Er zijn zoveel oefeningen en trainingsfilosofieën dat het moeilijk kan zijn om erachter te komen wat u eigenlijk zou moeten doen om uw training te optimaliseren. Gelukkig is dit waarschijnlijk een stuk eenvoudiger dan je denkt. Om de zaken op te helderen, gingen we om tafel met Laila Ajani. Ze is een professionele fitnesstrainer en competitieve atleet, en ze is hier om uw vragen te beantwoorden en u te helpen bij het ontwikkelen van een trainingsroutine die bij u past!
Stappen
Vraag een van 5: Wat zijn de belangrijkste elementen van een goede trainingsroutine?
- Laila Ajani: Je hebt een goede balans tussen cardio en gewichtheffen nodig. Er zijn dus twee kanten van het spectrum als het om fitness gaat. Aan de ene kant heb je gewichtheffen en krachttraining. Aan de andere kant heb je cardio. Streef elke week naar een combinatie van beide. Een opmerking: veel mensen proberen trainingen te ontwerpen waarbij ze beide tegelijkertijd doen, maar ik denk dat het een stuk beter is als je elk type oefening afzonderlijk behandelt.
- Gewichts- en krachttraining verwijst naar elke activiteit waarbij u uw vermogen om fysieke kracht te produceren, verbetert. Voorbeelden hiervan zijn het bankdrukken en deadlift.
- Cardio is alles dat uw hartslag verhoogt. Dit kan rennen, jumping jacks of touwtjespringen zijn.
- Aanvullend onderzoek Er zijn verschillende manieren om een solide trainingsregime te organiseren. Het draait allemaal om het vinden van oefeningen die je leuk vindt om al je bases te dekken. U wilt een goede balans tussen aerobics, krachttraining, kernoefeningen, balanstraining en stretching. U hoeft niet elke dag in elk van deze categorieën te komen, maar zorg ervoor dat u niet te veel nadruk legt op één categorie oefeningen.
- Sommige oefeningen vinken meerdere vakjes aan. Lunges helpen bijvoorbeeld bij het opbouwen van spieren, maar ze zullen ook je balans verbeteren en je core trainen.
Vraag 2 van 5: Naar wat voor soort schema moeten de meeste mensen streven?
- Laila Ajani: Ik ben een fan van 6 dagen per week sporten - 3 dagen cardio en 3 dagen tillen. Concentreer je op je liftdagen op 5-8 herhalingen voor elke oefening, waarbij je achtste herhaling een soort vertraging is waarbij je de nadruk legt op gecontroleerde bewegingen. Voel je vrij om creatief te zijn op cardio-dagen. Jog, ga wandelen, spring op een Stairmaster of maak een fietstocht. Je kunt zelfs thuis een gymnastiekoefening doen door een YouTube-tutorial of zoiets te volgen.
- Aanvullend onderzoek De CDC beveelt aan dat u minstens 150 minuten aerobe training per week krijgt. Je kunt dit naar wens opbreken, dus je kunt vijf dagen lang 30 minuten per dag doen, of twee keer per week een sessie van 75 minuten voltooien. Voor krachttraining moet u elke grote spiergroep twee keer per week trainen. Hoe lang u moet tillen, hangt echter af van de intensiteit en het aantal herhalingen.
- Trainen met een partner is een geweldige manier om u verantwoordelijk te houden voor uw schema!
- Veel mensen vinden het gemakkelijker om 's ochtends hun trainingen in te plannen. Op deze manier raak je gewend aan het bewegen van de dag voordat je de kans krijgt om afgeleid te worden door dingen die in de loop van de dag opduiken.
Vraag 3 van 5: Moet ik elke week een rustdag nemen?
- Laila Ajani: Absoluut, elke week een vrije dag nemen is een goed idee. Als je 7 dagen per week traint en dan 1 dag vrij neemt, zul je de smaak van ontspanning proeven en dan wil je niet meer terug. Het inbouwen van een rustdag maakt het gewoon een onderdeel van uw planning. Soms moet je een langere pauze nemen van je routine en zal het erg moeilijk zijn om weer in de stemming te komen als je niet gewend bent om regelmatig pauzes te nemen.
- Aanvullend onderzoek Het is sowieso niet bepaald goed om elke dag te trainen. Overtraining kan leiden tot verminderde prestaties en een verminderde eetlust, waardoor het moeilijk kan worden om de dag door te komen. Als je het moeilijk vindt om 6 dagen per week te trainen, is er niets mis mee om 2-3 ‘zachte’ dagen in je schema te werken waar je dingen met een lage intensiteit doet, zoals yoga of power-walking.
- Je kunt in het weekend een vrije dag nemen om jezelf een pauze te gunnen waar je geen werk hoeft te doen, of je kunt midden in de week een rustdag nemen om een avond vrij te nemen. Het is helemaal aan jou.
Vraag 4 van 5: Met welke apparatuur moet ik beginnen voor krachttraining?
- Laila Ajani: Halters of halters zijn altijd een veilige keuze als je net begint. U kunt een trainer inhuren om u te leren hoe u vrije gewichten correct gebruikt, of u kunt gewoon een paar tutorials online bekijken. Dit is een geweldige optie omdat je in elke sportschool dumbbells of barbells kunt vinden, dus je hoeft geen moeite te doen om een sportschool met speciale apparatuur te vinden.
- Halters en halters geven je ook de beste waar voor je geld als je een beginner bent.
- Aanvullend onderzoek Als je een eenvoudige homegym wilt bouwen, maar je bent zenuwachtig om een hoop geld uit te geven aan zware losse gewichten, begin dan eenvoudig. Koop een antislip-oefenmat, enkele enkelgewichten, handgewichten en weerstandsbanden. Je kunt een heleboel eenvoudige krachttrainingsoefeningen doen met deze set apparaten, en het is een geweldige manier om langzaam te beginnen.
- Onthoud dat apparatuur er niet zo veel toe doet als u deze niet gebruikt. Besteed niet zoveel tijd aan het onderzoeken van de apparatuur dat u vergeet te trainen!
Vraag 5 van 5: Wat kan ik thuis doen om spieren op te bouwen?
- Laila Ajani: Pull-ups, push-ups, lunges en squats zijn allemaal geweldige opties. Je kunt ook gewichten in deze oefeningen opnemen om jezelf nog verder te pushen. Zelfs als u regelmatig in de sportschool tilt, kunt u deze oefeningen thuis nog steeds toepassen om fit te worden, uithoudingsvermogen op te bouwen en actief te blijven.
- Je kunt altijd dumbbells of gewichten kopen om thuis goed te kunnen tillen!
- Aanvullend onderzoek Calisthenische oefeningen, zoals push-ups en squats, zijn afhankelijk van het lichaamsgewicht als de belangrijkste vorm van weerstand. Als je erover nadenkt, is dit niet anders dan gewichtheffen. Je hebt geen chique sportschool nodig om spieren op te bouwen als dat niet is hoe je graag traint. Push-ups kunnen de spieren van uw bovenlichaam op dezelfde manier opbouwen als bankdrukken!
- Je kunt altijd iemand om hulp vragen of trainen met een trainer in de sportschool, maar dit mag je niet in je huiskamer. Zorg ervoor dat u het formulier voor een oefening begrijpt voordat u begint door het van tevoren online op te zoeken. YouTube-tutorials zijn hier geweldig voor!
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenTips
- Als het al een tijdje geleden is dat je aan het trainen bent, begin dan langzaam en oefen jezelf niet super hard. Als u eenmaal gewend bent om te trainen, kunt u de intensiteit van uw trainingen geleidelijk verhogen.
Waarschuwingen
- Als u diabetes, een hartaandoening of een ander medisch probleem heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
