Pezen zijn de pezen die spieren met botten verbinden en vervolgens kracht overbrengen van je spieren naar je botten, wat lichamelijke beweging mogelijk maakt. Het is belangrijk om zowel pezen als spieren te versterken, omdat sterkere pezen atletische blessures kunnen voorkomen, kracht kunnen vergroten en de sprintsnelheid kunnen verhogen. Bij blessures aan pezen is het vaak belangrijk om de pees langzaam te revalideren door middel van zeer precieze bewegingen. Pezen worden langzamer sterker dan spieren, dus naast het specifiek richten op pezen met belangrijke oefeningen, moet u uw lichaam ook laten aanpassen aan fitnessroutines om het risico op blessures te verminderen in plaats van constant te duwen om meer gewicht toe te voegen.
Stappen
Methode een van 2: Krachttraining gebruiken voor pezen
- een Voeg squats toe aan je training. Een van de beste manieren waarop u de pezen in uw benen kunt versterken, is door een training met een gezonde dosis squats. Om een squat uit te voeren, sta rechtop met je voeten plat en op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Buig langzaam door uw knieën en laat uzelf zakken alsof u probeert in een stoel te zitten. Je wilt jezelf laten zakken totdat je heupen lager zijn dan je knieën. Houd deze positie tien seconden vast voordat je opstaat. Het kan zijn dat u uw armen voor u moet strekken om als tegenwicht te dienen.
- Je kunt op veel manieren variëren en complexiteit toevoegen aan squats. Probeer de squats te doen met de voorkant naar beneden gericht, zoals op een helling, of probeer eenbenige squats te doen terwijl je een stang vasthoudt voor ondersteuning.
- 2 Doe barbell squats. Als standaard squats al een groot deel van je routine uitmaken, kun je het gewicht dat je squat verhogen door barbell- of dumbbell-squats te doen waarbij het gewicht op de schouders wordt gehouden en een beperkt bewegingsbereik wordt gebruikt. Gebruik een power rack om de hoogte van de halter net onder schouderniveau in te stellen, zet de stang over de schouders achter je nek, til het rek op door met je hielen te duwen en je romp recht te trekken, en doe dan een gedeeltelijke squat vanaf slechts ongeveer 10 cm ( 10,2 cm).
- Barbell- en dumbbell-squats worden beschouwd als geavanceerde techniekoefeningen, dus het is een goed idee om een trainer in de buurt te hebben voordat je het probeert.
- Misschien wilt u ook kniebanden dragen voor extra ondersteuning.
- 3 Doe dagelijkse oefeningen om de hiel te laten vallen. Hieldruppels zijn gemakkelijke oefeningen die weinig tijd en helemaal geen fitnessapparatuur vereisen, en ze zijn geweldig voor het versterken van de achillespees. Ga op een verhoogd oppervlak staan, zoals een trede met de ballen van uw voeten aan en uw hielen eraf. Ga helemaal op je tenen staan, en laat dan langzaam je hielen zo ver mogelijk zakken en houd deze onderste positie vast voordat je weer opstaat.
- U kunt deze oefening uitvoeren met rechte of licht gebogen knieën. De verschillende stand zal verschillende spieren werken, maar beide zijn goed voor je pezen.
- Je kunt deze oefening afwisselen en ingewikkelder maken door een enkele been hiel te laten vallen of zelfs door gewicht toe te voegen door een halter vast te houden.
- Drie sets van elk vijftien herhalingen zijn voldoende om resultaten te zien en te voelen.
- 4 Doe sets achter-de-nek-persen. Dit is een geweldige oefening voor het versterken van triceps en schoudergordelpezen. Gebruik een power rack om een geladen halter op de schouders te plaatsen zoals bij een barbell squat. Met je voeten recht onder je heupen, buig je door de knieën slechts een paar centimeter, en draai je de richting om met kracht om recht te komen en de halter volledig gestrekt boven je hoofd op te tillen.
- Gebruik uw benen om de impact te absorberen terwijl u terugkeert naar de startpositie met de halter op uw schouders.
- Deze oefening kan leiden tot letsel met een onjuiste vorm, vooral in de rotatormanchetten, dus oefen vorm met een trainer met betrekking tot gewicht en herhalingen.
- 5 Maak sets van liggende triceps-extensions. Dit is weer een geweldige oefening voor triceppezen. Ga op je rug liggen op een trainingsbank. Til de geladen halterstang met een bovenhandse greep volledig gestrekt omhoog - loodrecht op uw romp en de vloer - met uw ellebogen naar binnen gestoken. Houd uw bovenarmen stil en buig naar de ellebogen, zodat u de staaf naar beneden brengt totdat deze uw voorhoofd voordat u terugkeert naar de uitgangspositie.
- Veel mensen vinden een E-Z curl bar comfortabeler voor liggende triceps persen.
- 6 Voer gedeeltelijke herhalingen uit. Naast gerichte oefeningen kun je pezen nog verder richten met gedeeltelijke herhalingen. Een gedeeltelijke herhaling richt zich op een beperkt bewegingsbereik. Door het bewegingsbereik te beperken tot slechts enkele centimeters, kunt u meer gewicht gebruiken of meer herhalingen uitvoeren, wat helpt om de pezen te versterken.
- Voor een barbell squat, probeer bijvoorbeeld slechts 10 cm te hurken in plaats van jezelf verder naar beneden te brengen.
- Aangezien halve of kwart herhalingen meer gewicht mogelijk maken, moet u een stroomrek gebruiken om letsel te voorkomen.
- 7 Voer op bepaalde dagen een reeks oefeningen uit die op dezelfde spiergroepen zijn gericht. Maandag mag u bijvoorbeeld uw schouders trainen, op dinsdag uw borst, woensdag rust, donderdag uw dijen en benen en vrijdag uw armen.
- Consequent werken aan alle kernspiergroepen betekent ook consequent werken aan al uw kernpezen, wat niet alleen zal bijdragen aan de kracht maar ook aan de flexibiliteit van de pezen, wat belangrijk is om blessures te voorkomen bij elk fitnessregime.
Methode 2 van 2: Versterking van pezen na een blessure
- een Raadpleeg een fysiotherapeut. Een van de meest voorkomende redenen buiten toegewijde persoonlijke training waarvoor mensen pezen willen versterken, is na een peesblessure. Als u een verwonding heeft waarvan u vermoedt dat deze verband houdt met een pees, raadpleeg dan eerst uw huisarts voor een diagnose. Als u gelijk heeft, zal uw arts u waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut die de juiste oefeningen kan toewijzen voor het revalideren van de pees.
- Veel peesblessures kunnen enkele weken van beperkt gebruik vergen in plaats van te oefenen om de pees te versterken, dus het is vooral belangrijk dat u een professional raadpleegt. U kunt het probleem onbewust verergeren door te proberen een pees te versterken die eigenlijk rust nodig heeft.
- 2 Oefen volledige extensie-oefeningen zonder gewichten. Pezen krijgen het meeste werk aan het einde van hun bewegingsbereik. U voelt bijvoorbeeld de meeste rek in uw achillespees wanneer u uw enkel volledig buigt, zoals bij een uitvaloefening. Om de pezen voorzichtig te laten werken, moet u volledige extensieoefeningen doen zonder enig gewicht.
- Varieer ook de bewegingen. Als u bijvoorbeeld de pezen van uw pols versterkt, zorg er dan voor dat u niet alleen uw pols volledig van links naar rechts en op en neer strekt, maar u moet ook uw arm omdraaien en de extensies in omgekeerde richting doen.
- U wilt deze oefeningen ongeveer tien minuten per keer rond de geblesseerde pees oefenen, zolang er geen sprake is van pijn. Als de bewegingen pijn beginnen te veroorzaken, neem dan een dag of twee pauze en neem contact op met uw fysiotherapeut als de pijn aanhoudt.
- Pezen krijgen het meeste werk bij volledige extensie, dus u kunt aan de oefening toevoegen door tien seconden te pauzeren aan het einde van uw bewegingsbereik.
- 3 Voeg een laag gewicht toe aan de extensieoefeningen. Als u eenmaal de pees zodanig heeft hersteld dat u de volledige extensie-buigoefeningen zonder pijn of moeite kunt voltooien, kunt u proberen een lichte hoeveelheid gewicht aan de oefening toe te voegen. De hoeveelheid hangt af van de mate van blessure en de pees die u wilt versterken. Voor polsextensies wilt u beginnen met slechts gewichten van één of twee pond. Voor een meer substantiële pees, zoals een quadriceppees, kunt u beginnen met een enkelgewicht van vijf pond.
- Uw fysiotherapeut zal aanvullende aanbevelingen doen over het gewicht, afhankelijk van de specifieke kenmerken van uw blessure.
- Als u de gewichten te moeilijk vindt, kunt u altijd minder gewicht gebruiken, geen gewicht, of de dagen tussen het gebruik van de gewichten spreiden en niet.
- 4 Voeg een elastische oefenband toe aan de bewegingen. Elastische oefenbanden zijn geweldig om te helpen bij de revalidatie van geblesseerde pezen, omdat ze u in staat stellen de hoeveelheid spanning op het gebied te beheersen, en ze verhogen ook de spanning tegen het einde van het bewegingsbereik, waar pezen het meeste werk krijgen. Plaats de band met een matige hoeveelheid spanning erop aan het begin van uw bewegingsbereik, zodat het doortrekken ervan de rek van de band en de belasting van de pees vergroot.
- Naarmate de pees sterker wordt, kunt u aan deze routine tijd toevoegen om volledig te buigen. Net als bij spieren helpt tijd onder spanning de pezen te versterken, dus pauzeren met de pees volledig gestrekt - en dus de band onder de meeste spanning - aan de top van de herhaling gedurende tien seconden zal de pees extra oefening geven.
- 5 Focus op de excentrische fase van elke herhaling. De excentrische fase van een herhaling verwijst naar het moment waarop een spier samentrekt tijdens het verlengen. De excentrische fase van een halterkrul komt bijvoorbeeld wanneer u de halter langzaam laat zakken, terwijl u tegelijkertijd de spier verlengt door uw arm te strekken, terwijl u deze nog steeds actief samentrekt door de zwaartekracht te weerstaan om het gewicht langzaam te verlagen in plaats van het te laten vallen. Focus op de excentrische fase van een oefening wordt vaak aanbevolen bij tendinopathie. Hoewel het moeilijker is om met banden te doen, kan het gebruik van zelfs lichte halters met de nadruk op excentriekelingen helpen om pezen te versterken. Advertentie
Voorbeeldoefeningen
Oefeningen om pezen te versterkenCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat voor soort oefeningen kan ik doen als ik een knieblessure heb? Tom de backer Top Antwoordapparaat Vraag het een arts als u twijfelt. Over het algemeen kunt u elke gewenste oefening doen. Verminder eenvoudig het bewegingsbereik en het aantal herhalingen om ruim binnen uw pijnlimiet te blijven. Forceer uw lichaam niet te snel en neem voldoende rust om het te laten genezen.
- Vraag Beste oefeningen om een pijnlijke elleboogpees te helpen? Tom de backer Topbeantwoording Elke oefening waarbij uw elleboog wordt gedraaid, is voldoende. Hef bijvoorbeeld je armen op tot je ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam zijn, in één lijn met je schouders, en maak dan kleine cirkels met je handen. Vergroot de cirkels, maar stop zodra het pijn doet. Probeer beide handen met de klok mee en vervolgens tegen de klok in te draaien, het kan moeilijker zijn dan u denkt! Een ander voorbeeld is om een elleboog met je vingers aan te raken en je hand op en neer te bewegen door de 'mand' die ontstaat. Andere manieren om pijn te verlichten zijn warme baden of warme doeken op je elleboog. Immobiliseren indien nodig, en vergeet niet uit te rekken na elke training.
- Vraag Hoe kan ik mijn voetpezen versterken? Probeer touwtjespringen, jacks, hardlopen, hoge knieën, wandelen of fietsen - elke aërobe oefening helpt! De hiel-drop-oefeningen in stap 3 kunnen ook helpen.
- Vraag Welke oefeningen kan ik doen voor tendinitis in mijn onderarmen? Tom de backer Topbeantwoording U wilt uw pezen uitdagen om eraan te wennen uw hersenen meer feedback te geven. Dus elke oefening die de duur van die feedback verlengt, versterkt je pezen. Bijvoorbeeld: vrije handstanden. Ook grijpoefeningen, zoals boulderen, maar ook hangend aan de armen / handen. Ik denk dat het ook helpt om een zware bal van de ene hand naar de andere te gooien, omdat de handen moeten reageren op de plotselinge gewichtsverandering.
- Vraag Ik heb een bijna volledige scheur in zowel de infra als supra spinale pezen. Kan ik een operatie vermijden en zullen ze volledig genezen? Tom de backer Top Antwoordapparaat U zou een dokter moeten zien. Als je zeker weet dat het die pezen zijn, moet je ze toch voor een lange tijd totale rust geven, bij voorkeur immobiliseren in de juiste positie, maar dat is erg moeilijk te bereiken met een rug / ruggengraat / schouder. Er is geen garantie dat ze gewoon volledig zullen genezen, en zelfs als ze dat wel doen, kan uw bewegingsbereik daarna aanzienlijk worden verminderd. Bovendien legt elke beweging die je maakt tussen nu en volledig genezen extra spanning op die pezen, wat leidt tot een nog langere genezingstijd. Vraag een medisch expert voordat u een beslissing neemt.
- Vraag Hoe kan ik de aangetaste pees versterken? Je kunt er rekken en oefeningen mee doen die het niet pijn doen of belasten, en zorg ervoor dat het heel goed gestrekt / opgewarmd is voordat je een inspannende activiteit doet.
- Vraag Hoe versterk ik mijn achillespees na een ruptuur? Het antwoord hangt af van het feit of u ervoor kiest om een chirurgische reconstructie te ondergaan. Jarenlang werd aangenomen dat je een reconstructie moest ondergaan, maar recenter onderzoek heeft de eerdere conventionele wijsheid steeds meer onder de loep genomen. Als u een reconstructie ondergaat, wordt u tijdens het herstel begeleid door een fysiotherapeut die de behoefte aan bescherming van de reparatie afzet tegen het proces van geleidelijke verbetering van de flexibiliteit en kracht van de herstelde spier / pees. Het is een ongelooflijk langzaam en moeizaam proces, omdat de kans op het scheuren van het gerepareerde weefsel aanzienlijk is. Ik zou ook willen voorstellen om met een P.T. voor niet-chirurgisch herstel!
- Vraag Ik had 20 jaar geleden een ACL-reconstructie en nu ben ik door een zittende levensstijl het grootste deel van mijn kniebewegingen kwijtgeraakt. Welke oefeningen moet ik doen om mijn verloren behendigheid te herstellen? Wateraerobics zijn geweldig voor mensen met een beperkte mobiliteit. Kijk of je plaatselijke YMCA of ander recreatiecentrum een wateraerobicsles heeft. Of speel gewoon in het water. Wandelen is ook een geweldige oefening.
- Vraag Wat zijn goede oefeningen voor kniepezen? Rechte beenverhogingen, hamstring-curls, buikligging met gestrekte benen, wall squats, kuitverhogingen, step-ups, zijbeenverhogingen en legpressen.
- Vraag Zijn er oefeningen om een rotatormanchet te helpen genezen? Houd een lichte halter in de hand van de geblesseerde zijde en breng de halter langzaam naar het plafond terwijl u uw elleboog tegen uw zij houdt. Stop met het draaien van uw arm als u spanning voelt. Houd de halter een paar seconden omhoog voordat u terugkeert naar de startpositie met uw arm naar beneden.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Zoek de hulp van een personal trainer als u niet weet hoe u apparatuur voor gewichtstraining op de juiste manier gebruikt.
- Voer geen oefeningen uit die pijnlijk of ongemakkelijk zijn.
- Voer gewichtsbewegingen uit over een korte actieradius. Door de gewichten tussen kleine afstanden van begin- en eindpositie te verplaatsen, zorgt u ervoor dat u geen momentum gebruikt om ze te verplaatsen, waardoor u meer nadruk legt op uw pezen en ligamenten, waardoor ze sterker worden.
- Het eten van eiwitrijk voedsel zoals eieren, mager vlees, vis, peulvruchten en Griekse yoghurt kan je pezen helpen versterken. Hetzelfde geldt voor vers fruit en groenten die vitamine C bevatten, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
- Voer twee tot drie sets van elke oefening uit met zes tot tien herhalingen van elk. Het belangrijkste is om elke oefening langzaam en correct uit te voeren om het maximale voordeel te behalen voor het versterken van pezen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Veel peesversterkende oefeningen, zoals barbell squats en achter-de-nekpersen, kunnen leiden tot letsel zonder de juiste vorm. Overleg met een trainer over de ideale techniek voor het uitvoeren van oefeningen waarmee u niet vertrouwd bent.
- Deze informatie is geenszins bedoeld ter vervanging van uw huisarts en het werken met een fysiotherapeut bij het revalideren van geblesseerde pezen. Raadpleeg altijd medische professionals bij het omgaan met verwondingen.
Dingen die je nodig hebt
- Halters
- Halters
- Elastische oefenbanden
