Hoe u zich aan een dieet kunt houden

Een dieetplan opstellen is al moeilijk genoeg, maar eraan vasthouden is nog moeilijker. Misschien volg je al een paar maanden, of slechts een paar weken, een dieet en vind je het moeilijk om gefocust en gemotiveerd te blijven. Als je je echt aan je dieet wilt houden, dan moet je een manier vinden om dat te doenop het goede pad blijven, vermijd verleiding en maak uw dieetplan zo leuk mogelijk. Als u wilt weten hoe u zich aan een dieet kunt houden, volgt u deze eenvoudige stappen.

Stappen

Een deel een van 3: Gemotiveerd raken en blijven

1. een Maak een spelplan en houd je eraan. U kunt gemotiveerd blijven door doelen te stellen en deze gedurende uw dieet vast te houden. Als uw doel alleen is om 'af te vallen', dan zult u lang niet zo gemotiveerd zijn als wanneer u een specifiek doel had en een plan voor hoe u dat zou bereiken. Hier is wat je moet doen:
   • Zoek eerst uit hoeveel gewicht u wilt verliezen en hoe snel u dit wilt verliezen. Zorg ervoor dat u realistische doelen stelt. Je kunt in een maand geen 50 pond afvallen, maar je kunt wel vijf pond in een maand verliezen als je je aan je plan houdt. Je einddatum kan een specifieke tijd zijn, zoals je bruiloft, de strandbarbecue van je vriend of het begin van een nieuw schooljaar.
   • Begrijp waar je nu bent. Wat is je uitgangspunt? U kunt naar een fysieke trainer gaan voor een fitnessbeoordeling of uw taille, heupen en dijen meten, zodat u uw latere vorderingen kunt vergelijken met waar u nu bent.
   • Stel voor elke week een spelplan op. Hoeveel gewicht wil je per week afvallen? Kies elke week een dag om uzelf te wegen. Weeg uzelf niet elke dag, anders raakt u geobsedeerd door uw gewicht.
   • Stel voor elke week een trainingsroutine in. Hoewel u uw trainingsschema niet maanden van tevoren kunt plannen, kunt u aan het begin van elke week een paar trainingsdata in uw schema opnemen.
   • Je kunt je aan je plan houden door een logboek bij te houden van wat je hebt gegeten, hoeveel je hebt getraind en hoeveel je bent afgevallen per week. Het logboek kan nuttig zijn, maar zorg ervoor dat je niet geobsedeerd raakt door alles wat je eet.
   • U kunt ook een dagboek bijhouden waarin u uw dieetgedachten in kaart brengt en analyseert wat wel en niet werkte. Dit zal je helpen om met jezelf in contact te komen.
2. 2 Blijf mentaal sterk. Telkens wanneer u begint uit te glijden, moet u uzelf eraan herinneren waarom u een dieet volgt. Wilt u in vorm komen voor het bikiniseizoen, of heeft uw gewichtsverlies ernstige gevolgen voor uw gezondheid? Wil je gewoon die vervelende 20 pond verliezen die je sinds de universiteit hebt opgedaan? Wat je reden ook is, blijf jezelf vertellen dat je vastbesloten bent je aan je plan te houden, zodat je je doel kunt bereiken. Hier zijn enkele manieren om mentaal sterk te blijven als je zin hebt om op te geven:
   • Houd een beeld in uw hoofd van wat u van plan bent aan uzelf te veranderen, zoals mentale voor en na foto's. Sommige mensen hebben een oude foto van zichzelf van toen ze hun gewenste gewicht hadden. Plak een foto of afbeelding van dit doel op de koelkast om je te motiveren. Als je ooit denkt dat je niet de moeite kunt nemen om naar de sportschool te gaan, of je wilt uitgeven aan een bak ijs, onthoud dan gewoon je doelbeeld.
   • Bewaar motiverende citaten op uw computer of hang ze boven uw bureau. Dit helpt u eraan te denken om gefocust te blijven op uw redenen voor een dieet.
   • Als u probeert terug te keren naar uw oude gewicht, kunt u een foto van die periode op uw bureau bewaren.
   • Bewaar een indexkaart met uw redenen voor een dieet in uw tas of portemonnee, zodat u deze kunt lezen wanneer u vergeet waarom u het dieet in de eerste plaats volgt.
3. 3 Beloon jezelf voor goed gedrag. Er is veel mentale kracht voor nodig om je aan een dieet te houden, en je moet jezelf eraan herinneren dat je van tijd tot tijd geweldig werk levert. Als je jezelf beloont voor goed gedrag, ben je meer gemotiveerd om hard te blijven en af ​​te vallen. Hier is hoe het te doen:
   • Beloon jezelf elke vijf of tien pond. Afhankelijk van hoeveel gewicht u van plan bent te verliezen, moet u een beloningssysteem opzetten elke keer dat u een nieuw streefgewicht bereikt. U kunt een massage of pedicure krijgen, een kleinere broek kopen of een film kijken.
   • Als je doordeweeks echt gezond bent geweest, beloon jezelf dan in het weekend. Je kunt niet elke dag van je leven echt gezond eten.
   • Vergeet niet om jezelf te vertellen hoe geweldig je bent elke keer dat je een pond verliest. Uw beloningen voor afvallen hoeven niet altijd gerelateerd te zijn aan voedsel. U kunt tegen uzelf zeggen dat u een nieuw paar schoenen koopt als u uw dieet een maand volhoudt.
4. 4 Eet niet alleen een dieet. Je zult veel gemotiveerder zijn als je een dieetmaatje of andere mensen hebt om je dieetproblemen mee te delen. Dit maakt het gemakkelijker voor u om op het goede spoor te blijven, omdat er iemand is om u aan te moedigen. Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat u niet alleen op dieet bent:
   • Zoek een dieetmaatje. Als je tegelijkertijd met iemand anders die je kent probeert je lichaam te verbeteren, dan kun je tips delen, samen trainen en elkaar motiveren. Het opstellen van een sportschoolschema met die persoon, of het plannen van wekelijkse gezonde maaltijden met die persoon, kan je helpen om op de goede weg te blijven.
   • Word lid van een afslankorganisatie zoals Weight Watchers. Of u nu naar bijeenkomsten van Weight Watchers gaat of gewoon de online bronnen gebruikt, u zult gemotiveerd raken door te weten dat er duizenden mensen in hetzelfde schuitje zitten als u.
   • Bespreek uw plannen met uw arts om er zeker van te zijn dat elke afslankorganisatie of ondersteuningsgroep waarbij u zich aansluit, geschikt is voor u en uw medische geschiedenis.
   • Als je geen dieet- of trainingsmaatje kunt vinden, zoek dan iemand die je in vertrouwen kunt nemen, zoals een vriend of partner. Die persoon kan je helpen gefocust te blijven en naar je luisteren als je het moeilijk vindt om je dieet te volgen.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Verleiding vermijden

1. een Zorg ervoor dat u drie maaltijden per dag eet. Als u maaltijden gaat schrappen, voelt u zich gewoon moe, traag en hongerig, waardoor u de motivatie verliest. Kies voedsel als havermout voor het ontbijt, dat je lang verzadigd houdt, waardoor ongezond tussendoortjes voor de lunch wordt voorkomen. Eet het avondeten kort nadat je thuiskomt van je werk of school, zodat je niet bang bent als je binnenkomt.
   • Onthoud dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je het overslaat, zul je veel hongeriger zijn als je lunch en diner eet en zul je meer eten.
   • Sla geen maaltijd over alleen omdat u zich schuldig voelt omdat u zich de avond ervoor overgeeft. Dit zorgt ervoor dat je meer van de baan raakt.
   • Als je een druk schema hebt, probeer dan van tevoren te plannen wanneer je je drie maaltijden hebt. Dit zal u helpen verleidelijk voedsel te vermijden dat u kunt tegenkomen tijdens een overgeslagen maaltijd.
2. 2 Doe het ongezonde voedsel in uw huis weg. Hoewel u niet al het voedsel in uw koelkast en voorraadkast hoeft weg te gooien, is de kans kleiner dat u het eet als u het ongezonde voedsel in uw huis minimaliseert. U kunt alle ongezonde voedingsmiddelen in uw huis doornemen en beslissen of u ze weg wilt gooien, een familielid ze op wilt laten eten of ze naar het werk wilt brengen en weggeven.
   • Sommige voedingsmiddelen waarvan u denkt dat ze ongezond zijn, zijn alleen maar ongezond in overmaat. Als u bijvoorbeeld een kopje pindakaas eet, helpt u uw gewicht niet, maar als u besluit om slechts een lepel pindakaas met selderij per keer te eten, kunt u het voedsel bewaren.
   • Je kunt ook het ongezonde voedsel in je huis kwijtraken door een boodschappenlijstje te maken waarop alleen het gezonde voedsel staat dat je wilt eten. Als u gaat winkelen, kunt u vastbesloten zijn om alleen het voedsel op de lijst te kopen, zodat u niet met nieuw ongezond voedsel thuiskomt.
   • Vervang uw ongezonde voeding door gezonde. Weg met je ijs en vervang het door yoghurt of fruitijslollys. Je moet toch altijd wat snackopties in huis hebben.
3. 3 Beheer uw eten als u niet thuis bent. De truc is om niet te denken: 'Oh, ik ga vanavond uit, dus ik ga mijn dieet volledig onderbreken en morgen weer oppakken.' Hoewel je met meer verleidingen te maken krijgt als je op een feestje bent of met je vrienden uit eten gaat, hoef je je dieet niet voor een nacht helemaal op te geven. Ga als volgt te werk om op koers te blijven terwijl u weg bent:
   • Eet voordat je naar een feestje gaat. Als je naar een feestje gaat waarvan je weet dat je veel heerlijke snacks zult zien, eet dan eerst een stevige maaltijd, zodat je minder snel honger zult krijgen en een snack kunt pakken. Maak van deze maaltijd een gezond, plantaardig gerecht, zoals een salade. Door de vezels voel je je vol waardoor je minder feestvoedsel eet.
   • Neem snacks mee waar u ook gaat. Als je op een plek bent met weinig gezonde opties, zoals een bioscoop, neem dan een zak amandelen, druiven of trailmix mee om te voorkomen dat je snackt met boterachtige popcorn.
   • Kies de gezondste opties van wat je tijdens het avondeten ziet. Als je uit eten gaat, kies dan de gezondere items op het menu, zoals gegrilde kip, bruine rijst of salade, in plaats van de meest vette of vetrijke opties. U kunt nog steeds gezond zijn tijdens het eten.
   • Kies gezonde snacks boven ongezonde. Als je op een feestje bent waar heel veel snacks zijn, snack dan op het voedsel in de groentebak of pitabroodjes in plaats van het bord met brownies of nacho's.
4. 4 Eet zoveel mogelijk thuis. Thuis eten is de gemakkelijkste manier om verleiding te vermijden. Als je thuis kookt, kun je alles regelen wat er in je menu komt. Als je uit eten gaat, kun je weliswaar gezondere opties kiezen, maar je hebt niet zoveel controle over wat je eet. Hier leest u hoe u het meeste uit eten kunt halen:
   • Word een chef-kok. Als je een voorliefde voor koken ontwikkelt, zul je meer gemotiveerd zijn om te koken en zul je enthousiast zijn om nieuwe gezonde recepten te vinden.
   • Nodig je vrienden uit om binnen te eten in plaats van uit te gaan. Als je eenmaal je kookvaardigheden hebt ontwikkeld en een vriend of vriendin je uit eten vraagt, kun je aanbieden om binnen te blijven en te koken. Dit wordt niet alleen goedkoper, maar u kunt ook gezond eten in een meer intieme sfeer.
   • Probeer thuis te lunchen of pak je lunch zo veel mogelijk in. Het is gemakkelijk om uit te geven aan fastfood, vooral als je midden op een drukke werkdag zit, maar als je 's ochtends een simpele sandwich of salade bij je hebt, zul je minder snel iets ongezond willen eten.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Jezelf niet straffen

1. een Houd van wat je eet. Het heeft geen zin om aan een dieet te beginnen met de bedoeling voedsel te eten dat je niet lekker vindt, alleen omdat je er mager van wordt. Probeer verschillende recepten uit en doe kleine dingen om uw vetinname te veranderen. Op dieet zijn betekent niet dat je voedsel moet eten dat je normaal gesproken haat, maar dat je nieuwe en gezondere voedingsmiddelen moet ontdekken die je kunnen helpen wat kilo's kwijt te raken. Hier is wat je moet doen:
   • Ga naar de plaatselijke boerenmarkt of de productenafdeling van uw kruidenierswinkel. Stel je ten doel om elke week een nieuw fruit en een nieuwe groente te plukken en te leren hoe je dit in een heerlijk recept kunt opnemen.
   • Vermijd het voedsel dat je haat. Als je de smaak van tofu gewoon niet kunt verdragen of gewoon een hekel hebt aan bruine rijst, martel jezelf dan niet door jezelf te dwingen het op te eten.
   • Vind een manier om een ​​gezonde draai te geven aan uw favoriete maaltijd. Als je van spaghetti en gehaktballen houdt, probeer dan een volkorenpasta met vegetarische gehaktballen. Probeer ook eens extra groenten aan de saus toe te voegen.
2. 2 Zoek een training die je leuk vindt. Probeer een dansles of verschillende soorten sporten, zoals tennis of zwemmen. Als je iets vindt dat je leuk vindt, is de kans veel groter dat je het vaak zult doen. Als je van hardlopen houdt, kan dit een manier zijn om wat zon te krijgen en te genieten van een mooi uitzicht. Hier is hoe het te doen:
   • Doe niets dat aanvoelt als marteling. Als je altijd een hekel hebt gehad aan hardlopen, hoef je het niet te doen. Probeer in plaats daarvan een doel te maken om twintig minuten per dag te wandelen als je dat leuk vindt.
   • Probeer nieuwe trainingen die je nog nooit eerder hebt gedaan. Volg een dans-, yoga- of pilatesles en kijk of je een nieuwe passie hebt gevonden.
   • Meng het. Als je het niet erg vindt om te rennen, maar het niet drie keer per week wilt doen, kun je de ene dag hardlopen, de andere dag yoga doen en op de derde dag zwemmen. Dit houdt je lichaam en geest actief en zorgt ervoor dat je je niet verveelt tijdens een training.
   • Overdrijf het niet. U hoeft niet elke dag, of zelfs vijf of zes keer per week, te sporten om een ​​goede training te krijgen. Laat uw lichaam rusten als u moe bent en u zult nog meer genieten van uw 'op dagen'.
3. 3 Geen honger lijden. U kunt zich niet aan uw dieet houden als u merkt dat u zo hongerig bent dat voedsel überhaupt aantrekkelijk klinkt. Als je honger hebt, is de kans veel kleiner dat je rationele beslissingen neemt over wat je vervolgens gaat eten. Door honger te hebben, voel je je ook chagrijnig, zwak en moe, en over het algemeen negatief. Hier leest u hoe u honger kunt voorkomen:
   • Zorg ervoor dat je om de paar uur een maaltijd of een lichte snack eet. Ga niet vijf of zes uur zonder eten.
   • Houd altijd gezonde snacks bij je, waar je ook gaat.
   • Als je weet dat je een late lunch of diner krijgt, neem dan een tussendoortje mee in je dag of je zult te hongerig zijn tegen de tijd dat de maaltijd arriveert.
   • Verhonger jezelf niet. Over het algemeen betekent honger voor vrouwen dat ze minder dan 1.200 calorieën per dag eten en voor mannen betekent het minder dan 1.500 calorieën per dag. Dit zorgt er niet alleen voor dat je je zwak en licht in het hoofd voelt, maar het is ook gevaarlijk en moeilijk om op lange termijn vol te houden.
4. 4 Geef eens in de zoveel tijd toe. Behalve dat je jezelf af en toe moet belonen voor een klus die je af en toe goed hebt gedaan, moet je ook kleine pauzes van je dieet nemen en af ​​en toe genieten, zodat je je niet zo verstrikt voelt in je nieuwe routine. Zolang je door overgave niet in een neerwaartse eetspiraal terechtkomt, zul je je af en toe alleen maar beter voelen.
   • Als al je vrienden uitgaan voor een soort maaltijd waarvan je weet dat het niet gezond zal zijn, mis het dan niet alleen omdat je weet dat het je dieet niet zal helpen. Als je je vrienden echt wilt zien, probeer dan gewoon een gezondere optie te vinden, of geniet van het ongezonde eten en ga later gewoon naar de sportschool.
   • Geef af en toe je trek. Als je echt zin hebt in een chocoladekoekje, is het veel beter om er gewoon een te eten dan alles in je kast op te eten dat geen chocoladekoekje is.
   • Eet af en toe een 'off meal'. Zeg tegen jezelf dat je na elke vijf of tien gezonde maaltijden mag eten wat je maar wilt. Hierdoor blijf je grotendeels gefocust op gezond blijven.
   Advertentie

Dieetdoelen, gezonde en ongezonde voeding en sjablonen voor voedingsdagboeken

Expert Q&A

• Vraag Wat als u een kind met overgewicht bent dat wil afvallen maar het moeilijk vindt omdat u te maken heeft met school en andere dingen?Courtney Fose, RD, MS
  Master's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsdeskundige aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze werkt sinds 2009 als diëtist en behaalde in 2016 haar MS in klinische voeding aan de Universiteit van Arkansas.Courtney Fose, RD, MSMaster's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Antwoord van experts Het is belangrijk om als tiener gezond te eten. WikiHow heeft een artikel dat je hier kan helpen: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Vraag ik ben 12, en ik weeg zojuist 90 pond. Is dat slecht?Courtney Fose, RD, MS
  Master's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsdeskundige aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze werkt sinds 2009 als diëtist en behaalde in 2016 haar MS in klinische voeding aan de Universiteit van Arkansas.Courtney Fose, RD, MSMaster's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Antwoord van experts Praat met uw kinderarts of huisarts. Ze kunnen u helpen uw lengte en gewicht uit te zetten op een groeigrafiek. Uw arts zal kunnen bespreken of u in een gepast tempo groeit.
• Vraag Kunnen mensen met een dieet met een laag aantal bloedplaatjes?Courtney Fose, RD, MS
  Master's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsdeskundige aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze werkt sinds 2009 als diëtist en behaalde in 2016 haar MS in klinische voeding aan de Universiteit van Arkansas.Courtney Fose, RD, MSMaster's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Deskundig antwoord Uw arts is de beste persoon om dit te vragen. Ze kunnen met u praten over uw aantal bloedplaatjes en de juiste dieetopties voor uw medische geschiedenis.
• Vraag Hoe weet ik of ik te zwaar ben?Courtney Fose, RD, MS
  Master's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsdeskundige aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze werkt sinds 2009 als diëtist en behaalde in 2016 haar MS in klinische voeding aan de Universiteit van Arkansas.Courtney Fose, RD, MSMaster's Degree, Clinical Nutrition, University of Arkansas for Medical Sciences Antwoord van experts U kunt uw Body Mass Index [BMI] berekenen. WikiHow heeft hier een geweldig artikel over: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index