Hoe u uw lichaam veilig kunt versterken tijdens de zwangerschap

Door uw lichaam tijdens de zwangerschap te verstevigen, kunt u gezond blijven, een goed gevoel over uw lichaam hebben en u beter voorbereiden op de bevalling. Om gezond te blijven, zouden zwangere vrouwen eigenlijk moeten proberen om minstens 150 minuten per week te bewegen, of 30 minuten per week, vijf dagen per week. U kunt zich afvragen hoe u uw lichaam tijdens de zwangerschap veilig verstevigt, aangezien u uzelf of uw ongeboren kind niet in gevaar wilt brengen. U kunt uw armen en benen versterken en uw buikspieren versterken om sterkere, meer gedefinieerde spieren op te bouwen. Je moet ook veilig blijven tijdens het sporten door goed te eten en gehydrateerd te blijven, zodat je kunt zweten zonder het te overdrijven.

foto's van tennisballen

Stappen

Een deel een van 3: Uw armen en benen versterken

1. een Doe biceps-krullen. Biceps-krullen kunnen helpen om uw biceps te versterken en uw armspieren meer gedefinieerd te laten lijken. Doe biceps-krullen zittend in een comfortabele stoel met rechte rug of op een stevige oefenbal. Houd uw voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter van 5-10 pond vast.
   • Trek je navel naar je ruggengraat om je onderrug recht te houden en je schouderbladen op je rug. Adem in terwijl je de halter naar je schouder buigt en je ellebogen stationair houdt. Laat de halter zakken en buig de andere arm voor één herhaling. Een herhaling is gelijk aan een krul met beide armen.
   • Doe 1-2 sets van 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je inademt bij elke krul en uitademt bij elke verlaging van de halter. Rust een minuut tussen de sets.
   • Als je later in je zwangerschap komt, ga dan verder naar achteren in de stoel zitten en leg een kussen achter je onderrug van steun.
2. 2 Oefen triceps-extensies. Toon uw triceps met deze oefening. Zorg ervoor dat u op een stoel of een oefenbal zit met uw voeten plat op de grond. Houd een halter van 8-10 pond verticaal tussen uw duimen en wijsvingers. Plaats het achter je hoofd met je ellebogen gebogen en naar het plafond gericht. Houd je navel richting je ruggengraat en knijp je schouderbladen naar beneden.
   • Houd je ellebogen stil terwijl je inademt. Strek je armen en til de halter naar het plafond.
   • Adem uit en laat je armen zakken naar de startpositie. Herhaal vervolgens de extensie opnieuw en doe twee sets van 10 herhalingen. Rust een minuut tussen de sets.
   • U kunt deze oefening staand doen in uw eerste trimester van de zwangerschap. Zorg ervoor dat u deze oefening tijdens uw laatste trimester zittend met een kussen achter uw rug doet ter ondersteuning.
3. 3 Doe laterale verhogingen. Laterale verhogingen helpen om uw bovenrugspieren te versterken en helpen u om een ​​goede houding te behouden tijdens de zwangerschap. Doe deze oefening met dumbbells van 3-8 pond. Zorg ervoor dat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staat en uw knieën licht gebogen houdt. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw lichaam gericht en laat uw armen langs uw lichaam hangen. Houd je navel in je ruggengraat en knijp je schouderbladen heen en weer.
   • Til je armen op tot schouderhoogte terwijl je inademt. Adem dan uit terwijl je langzaam je armen laat zakken. Doe 1-2 sets van 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je tussen de sets een minuut rust.
   • Als u deze oefening tijdens uw derde trimester doet, zorg er dan voor dat u zit en plaats een kussen achter uw onderrug ter ondersteuning.
4. 4 Probeer squats. Squats zijn geweldig om je bovenbeenspieren te versterken. Ze zijn ook goed om te oefenen als u van plan bent te bevallen terwijl u gehurkt zit. U kunt deze oefening staand doen met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw voeten naar voren gericht. Houd uw rug recht en buig altijd door de knieën. Adem in terwijl je jezelf langzaam laat zakken, zo dicht mogelijk bij de grond, terwijl je je hielen plat op de grond houdt. Verplaats uw voeten verder uit elkaar om dit gemakkelijker te maken.
   • Houd de squat tien tot 30 seconden vast en adem dan uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Doe vijf squats tegelijk en rust een minuut tussen elke set.
   • Buig uw knieën niet te diep in deze positie, omdat uw gewrichten tijdens de zwangerschap sneller letsel oplopen.
   • In uw laatste trimester wilt u deze oefening misschien vermijden, omdat u niet voor langere tijd op uw voeten wilt staan.
5. 5 Doe beenliften. Beenliften zijn een uitstekende manier om uw bovenbeenspieren te versterken met uw eigen lichaamsgewicht. U kunt beenliften doen terwijl u op uw zij ligt, waarbij u uzelf ondersteunt door uw hoofd met uw arm vast te houden en uw andere arm voor u te plaatsen. Houd je schouders, heupen en knieën op één lijn, met je heupen op elkaar gestapeld.
   • Adem in terwijl je je bovenbeen zo hoog mogelijk optilt. Adem dan uit terwijl je het weer laat zakken.
   • Doe 10 herhalingen aan één kant. Wissel vervolgens van kant en herhaal.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Versterking van uw buikstreek

1. een Doe bekkenkantelingen. Bekkenkantelen zijn een geweldige manier om uw buikspieren te versterken, uw houding te verbeteren en uw lichaam te helpen zich voor te bereiden op een gemakkelijke bevalling. U kunt deze oefening staand doen met uw rug plat tegen een muur. Houd je ruggengraat ontspannen. Adem in terwijl je je onderrug tegen de muur drukt. Adem dan uit en laat los. Herhaal de bekkenkanteling regelmatig gedurende de dag of tijdens uw training.
   • U kunt ook bekkenkantelingen op handen en voeten doen. Schommel uw bekken heen en weer op handen en voeten om dit gebied te strekken.
   • Maak tijdens de zwangerschap geen bekkenkanteling op uw rug, omdat dit kan leiden tot problemen met de bloedsomloop.
2. 2 Probeer stabiliteitsgrepen op een oefenbal. Deze oefening is geweldig om je core te versterken en om je bekkenspieren sterk te houden. Doe deze oefening op een oefen- of stabiliteitsbal. Ga rechtop op de bal zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen aan weerszijden van de bal voor evenwicht.
   • Adem uit terwijl je een voet van de grond tilt en de andere arm boven je hoofd tilt. Houd deze positie twee tot drie seconden vast, of twee tot drie ademhalingen.
   • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de bewegingen met het andere been en de andere arm. Doe 1-2 sets van in totaal 8 herhalingen of 4 aan elke kant.
3. 3 Doe zijplank. Zijplank is geweldig voor het versterken van uw externe schuine spieren, wat uw groeiende baarmoeder zal helpen ondersteunen. U kunt deze oefening aan één kant doen met uw elleboog direct onder uw schouder. Buig je knieën en stapel ze op elkaar met je heupen ook gestapeld.
   • Adem in terwijl je zachtjes in je billen knijpt en je heupen naar voren brengt totdat je lichaam van de grond komt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en adem in en uit. Adem dan uit terwijl je weer op de grond gaat zakken.
   • Herhaal de zijplank aan de andere kant.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Veilig blijven tijdens het sporten

1. 1 Blijf gehydrateerd . Zorg ervoor dat u meerdere glazen water drinkt voordat u gaat trainen. U kunt ook een waterfles bij de hand hebben, zodat u kleine slokjes water kunt nemen tijdens het sporten. Drink daarna nog een paar glazen water nadat u klaar bent met trainen om ervoor te zorgen dat u gehydrateerd blijft.
   • Als u tijdens het sporten tekenen van uitdroging ervaart, zoals duizeligheid, een hartkloppingen en donkergeel urine, drink dan onmiddellijk water.
   • Als je niet van gewoon water houdt, voeg dan verse schijfjes citroen of limoen toe aan je water om je te helpen er meer van te drinken. U kunt ook plakjes komkommer toevoegen om het water een natuurlijkere smaak te geven.
2. 2 Draag een ondersteunende bh en ademende kleding. Uw borsten moeten goed worden ondersteund als u traint tijdens de zwangerschap. Zorg ervoor dat je een ondersteunende sportbeha draagt ​​die goed zit. U dient ook ademende, loszittende kleding te dragen tijdens het trainen om ervoor te zorgen dat u zich comfortabel voelt en niet te warm wordt tijdens het trainen.
   • Zorg ervoor dat u ondersteunende oefenschoenen draagt ​​tijdens het trainen. Dit zorgt ervoor dat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld wanneer u staat en spieroefeningen doet.
3. 3 Neem rustpauzes. Probeer niet te veel te oefenen terwijl u zwanger bent, vooral als u net begint met sporten. Maak er een gewoonte van om tijdens uw training één tot twee minuten rustpauzes te nemen tussen sets of tussen oefeningen. Als u zich licht in het hoofd begint te voelen tijdens het sporten, neem dan altijd een pauze door te gaan zitten en water te drinken.
   • Je moet er ook voor zorgen dat je tijdens je training diep ademhaalt om duizeligheid en vermoeidheid te voorkomen. Als u zich zwak begint te voelen tijdens uw training, neem dan een rustpauze waar u zit en adem diep in.
4. 4 Rekken uw spieren voor en na het sporten. Om op te warmen, moet u uw training altijd beginnen met licht strekken gedurende vijf tot tien minuten. U kunt staand of zittend zijwaarts strekken. Je kunt ook stretchoefeningen doen om je lichaam op te warmen.
   • Beëindig uw trainingen altijd met lichte strekoefeningen gedurende vijf tot tien minuten. Herhaal dezelfde rekoefeningen die u aan het begin van uw training doet.
5. 5 Zorg voor een gezond voedingspatroon. Zorg ervoor dat je goed eet, zodat je genoeg energie hebt om te sporten tijdens de zwangerschap. Zorg voor veel vers fruit, groenten en gezonde eiwitbronnen. Zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen en vitamines uit uw maaltijden haalt.
   • Je moet ook voldoende calorieën per dag consumeren om je lichaam tijdens de zwangerschap te ondersteunen. Dit betekent vaak dat u dagelijks minstens 300 calorieën meer eet dan normaal.
   • Probeer tot een uur voordat u gaat trainen te eten, zodat uw lichaam niet te vol is en u zonder spijsverteringsproblemen kunt trainen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als u sterker wordt, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. Je moet ook je sets verhogen tot 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
• Om uw lichaam tijdens de zwangerschap te versterken, moet u mogelijk verschillende oefeningen proberen, zoals cardio, yoga, pilates of zwemmen.
• Vraag uw zorgverlener om u door te verwijzen naar een gecertificeerde fitnessprofessional die uw lichaam begrijpt tijdens de zwangerschap.

Advertentie