Hoe u langer en sneller kunt werken

Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat je een goede hardloper bent en geloof het of niet, het gaat niet alleen om snelheid en behendigheid. Om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je snelheid als hardloper te verhogen, moet je leren hoe je voor je lichaam moet zorgen. Maar voor jezelf zorgen houdt niet op bij strekken, het omvat ook het eten van een goed dieet en het dragen van de juiste hardloopschoenen. Volg de onderstaande stappen om uw hardlooproutine te vernieuwen en begin die kilometers sneller dan ooit tevoren te klokken.

Tennisschoenen met tijgerprint

Een deel een van 4: De juiste omgeving creëren

een Kies een tijdstip waarop u graag hardloopt. Sommige mensen hebben moeite om 's ochtends op een lege maag te rennen, en anderen gedijen goed op hardlopen om 5 uur' s ochtends. Zoek het tijdstip dat het beste bij uw lichaam past en voeg geleidelijk afstand en snelheid toe.
2 Maak een muziekafspeellijst. Maak een afspeellijst met gevarieerde muziek die u kan helpen te weten wanneer u moet versnellen en wanneer u moet joggen. Intervaltraining die wisselt tussen snelle sprints en hersteljogs helpt om in de loop van de tijd snelheid op te bouwen. Mix een paar van je favoriete techno- of hardrocknummers met wat hiphop of country en creëer een oppompende mix die je benen in een mum van tijd in beweging brengt.
3 Of probeer te rennen zonder muziek. Als je tijdens het sporten altijd naar muziek hebt geluisterd, probeer dan de iPod een tijdje te laten staan en kijk hoe je lichaam daardoor voelt.
- Sommige mensen kunnen hun loopafstand vergroten door niet te worden beperkt door de lengte of het tempo van hun afspeellijst.
- Als je zonder muziek hardloopt, kun je je concentreren op je ademhaling en luisteren naar het geluid van je werkende lichaam.
4 Draag comfortabele kleding in laagjes. Trek een hardloopoutfit aan waardoor je je energiek en snel voelt. Terwijl sommige mensen echt genieten van het zware gevoel van een sweatshirt waardoor ze het uitzweten, geven anderen de voorkeur aan lichtgewicht shorts en zweetverminderend materiaal. Draag de kleding waarin u zich het prettigst voelt.
5 Kies de juiste schoenen. Hardloopschoenen hebben zeer specifieke pasvormen die zijn afgestemd op de lengte en breedte van uw voet en zijn gemaakt voor specifieke soorten hardlopen. U kunt uw voeten verwonden door ongeschikt schoeisel te dragen, dus zorg ervoor dat uw voeten door een specialist worden gepast.
- Hardloopschoenen voor op de weg moeten worden gedragen op beton en andere harde, kunstmatige oppervlakken.
- Trailrunningschoenen moeten worden gedragen voor offroad-hardlopen op onverharde paden, zandstranden en rotsachtige of modderige paden.
- Weet of je een hoge boog, een normale boog of een platte voet hebt. De boog van je voet bepaalt hoe je voet beweegt terwijl je rent.
- Als je voet gelijkmatig de grond raakt, kies dan een neutrale schoen. Als je je voet overproneert door te veel naar binnen te rollen, kies dan een schoen voor stabiliteit of bewegingscontrole. Als je je voet supineert door te ver naar buiten te rollen, kies dan voor een schoen met veel demping en flexibiliteit.
Advertentie

Een deel 2 van 4: Een routine opzetten

een Opwarmen en strekken. Ga langzaam een halve mijl joggen voordat u zich uitrekt. Hierdoor kunt u uw gewrichten en spieren opwarmen voordat u ze uitrekt, waardoor letsel wordt voorkomen. Zorg ervoor dat u dynamische rekoefeningen uitvoert met beweging, zoals:
- Been liften. Zwaai een been zo ver mogelijk opzij en zwaai het dan zo ver mogelijk terug over uw lichaam voor uw staande been. Herhaal dit stuk tien keer op elk been.
- Cheerleader Kicks. Houd je rug en knieën gestrekt en loop naar voren, til je benen recht naar voren in een overdreven mars en buig je tenen naar je toe.
- Butt kicks. Voer een overdreven hardloopbeweging uit terwijl je staat om je knieën, hamstrings en quads losser te maken.
- Lopende lunges. Hurk in een brede uitval met de ene voet dramatisch voor de andere en blijf schakelen tussen benen terwijl je langzaam vooruitgaat.
- Schouder strekt zich uit. Vergeet niet je romp en schouders te strekken om krampen tijdens het hardlopen te voorkomen. Je gebruikt je armen om je voorwaarts te stuwen als je sprint, dus je moet los en lenig zijn. Trek een arm recht over je borst en omhels hem met de onderarm van je andere arm. Wissel van kant en strek de andere arm.
2 Tijd om uw basislijn vast te stellen. Gebruik een stopwatch om jezelf te registreren voor verschillende kilometerstanden om je voortgang bij te houden.
3 Zet jezelf op een regiment dat uithoudingsvermogen en snelheid opbouwt. Voeg twee tot drie keer per week heuvels toe aan je runs om je grenzen te verleggen en je lichaam in conditie te houden. Probeer dit voorbeeld van een wekelijkse routine te volgen:
- Dag 1: 10-20-10. Jog 10 minuten, ren 20 minuten stevig (80% inspanning) en jog dan nog eens 10 minuten.
- Dag 2: Sprint training. Ga naar een baan en oefen sprints. Joggen ^een⁄₂ mijl (0,8 km), ren dan nog een mijl, sprint de rechte stukken en jog de bochten. Begin met slechts anderhalve kilometer en vergroot geleidelijk uw afstand.
- Dag 3: Rust uit.
- Dag 4: Lange looptijd van 60-90 minuten. Ren in een tempo dat comfortabel genoeg is om door te gaan.
- Dag 5: 10-20-10. Jog 10 minuten, ren 20 minuten stevig (80% inspanning) en jog dan nog eens 10 minuten.
- Dag 6: Rust uit.
- Dag 7: Sprint training. Ga naar een baan en oefen sprints. Joggen ^een⁄₂ mijl (0,8 km), ren dan nog een mijl, sprint de rechte stukken en jog de bochten. Begin met slechts anderhalve kilometer en vergroot geleidelijk uw afstand.
4 Vergroot geleidelijk uw afstand. Geduldig zijn met jezelf is een van de belangrijkste aspecten van het opbouwen van uithoudingsvermogen. Voorkom dat u uzelf dwingt om te ver te rennen totdat u zich op uw gemak voelt met een geleidelijke toename van de afstand. Kortom, probeer niet meteen zes mijl te rennen. Begin met een mijl, bouw dan op tot anderhalve mijl, dan twee mijl, enz.
5 Houd jezelf in bedwang. Probeer niet om vijf mijl te rennen, je zult jezelf uitputten (en misschien zelfs verwonden). Begin met een lichte jogging en bouw geleidelijk uw snelheid op terwijl u rent.
6 Let op je ademhalingspatronen. Je ademhaling kan een enorme impact hebben op je vermogen om lange afstanden te lopen, zoalseen 5Kof een 10K. Zorg ervoor dat u in en uit uw neus ademt, of in en uit via uw neus, afhankelijk van uw voorkeur. Een constante ademhaling betekent een gelijkmatige hartslag en een grotere longcapaciteit. Advertentie

Een deel 3 van 4: De techniek voor snelheid leren

een Let op je houding. Je wilt rennen met hetzelfde evenwicht dat je loopt. Buig uw rug niet terwijl u rent, maar houd uw ruggengraat zo recht mogelijk.
2 Oefen je plantairflexie en dorsaalflexie. Plantaire flexie treedt op wanneer u van de grond duwt door uw enkelgewricht te buigen. Dorsaalflexie is het proces waarbij je je knie onder een hoek van 90 graden van de grond trekt. Dit herlaadt je enkel voor een voorwaartse afzet.
3 Ontwikkel je heupgewricht zodat het voorwaartse beweging ondersteunt. De heupbuiger en onderrug moeten buigen terwijl u rent om uw rug recht te houden en voorwaartse beweging te ondersteunen. Zorg ervoor dat u de benen naar voren fietst en niet de benen achter uw lichaam herstelt.
4 Gebruik je armen om je voort te stuwen. Terwijl je rent, drijf je je ellebogen afwisselend heen en weer in een overdreven beweging. Terwijl je elleboog terugrijdt, moet je andere knie omhoog komen. Je ellebogen moeten ook gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
5 Verleng uw pas. Hoe langer u loopt, hoe effectiever uw voorwaartse bewegingen zullen zijn. Om langere passen te maken, gebruikt u uw benen om te duwen in plaats van u naar voren te trekken. Dit betekent dat het grootste deel van de kracht tijdens het hardlopen afkomstig moet zijn van het been dat tijdens het afzetten achterblijft.
6 Verhoog uw pasfrequentie. Zodra u de basistechniek onder de knie heeft, kunt u het interval tussen elke pas beginnen te verkleinen, wat betekent dat u het tempo oppikt en sneller rent. Probeer uw paslengte niet in gevaar te brengen terwijl u uw snelheid verhoogt.
7 Begin met het opnemen van korte uitbarstingen van snelheidstraining in uw langere runs. Om snelheid over lange afstanden te ontwikkelen, moet u eerst intervallen van 30 seconden of een minuut sprinten in uw runs opnemen. Advertentie

Een deel 4 van 4: Het juiste dieet kiezen

een Hydrateer met veel water. Zorg ervoor dat u de aanbevolen 3 liter (0,8 US gal) vloeistof voor mannen en 2,2 liter (0,6 US gal) vloeistof voor vrouwen per dag drinkt. Voor hardloopsessies van meer dan een uur moet je tijdens het hardlopen water drinken.
- Drink water tot twee uur voor een lange duur. Drink tijdens het hardlopen regelmatig kleine slokjes water om een opgeblazen gevoel of krampen te voorkomen.
- Drink na een lange run onmiddellijk 500 ml water en blijf daarna de hele dag door water drinken om uw watervoorraad aan te vullen.
2 Voeg magere eiwitten toe aan uw dieet. Je kunt magere eiwitten halen uit vis, kip, kalkoen, tofu, eieren en bonen, om er maar een paar te noemen.
- Zalm is een van de beste bronnen van gunstige omega-3-vetten, die een gezonde ontstekingsreactie bevorderen. Een toename van omega-3-vetzuren in uw dieet kan ook helpen de symptomen van astma te verminderen.
- Eén ei per dag geeft je 30% van je dagelijkse waarde aan vitamine K, die gezonde botten bevordert. Bovendien bevatten eieren alle essentiële aminozuren die helpen bij spierherstel. Na lang hardlopen zal je lichaam je bedanken voor het aanvullen van je voorraad aminozuren.
- Vermijd een dieet rijk aan rood vlees of bewerkt vlees. Van beide wordt gedacht dat ze het risico op colorectale kanker verhogen, een slecht cholesterolgehalte verhogen en bijdragen aan verstopte slagaders en een hoger risico op een hartaanval.
3 Eet noten. Noten, vooral amandelen, bevatten veel vitamine E-antioxidanten en omega-3-vetzuren die het slechte cholesterolgehalte in het lichaam kunnen helpen verlagen. Vitamine E beschermt ook lichaamsweefsel tegen mogelijke schade door vrije radicalen. Houd er rekening mee dat noten veel vet bevatten, dus consumeer dagelijks alleen de aanbevolen portie.
4 Eet donkere bladgroenten, donkere bessen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen. Donkergroene groenten en bessen zitten boordevol gezonde antioxidanten en groenten zijn extreem rijk aan vezels, wat een regelmatige spijsvertering bevordert. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, een gezonde antioxidant die spierherstel bevordert.
5 Kies volle granen. Kies de optie volkoren of volkoren wanneer u granen, brood, crackers en andere voedingsmiddelen op basis van koolhydraten koopt. Volle granen bevatten vezels en fytonutriënten die een gezonde spijsvertering ondersteunen.
6 Eet voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte. Kalium vermindert de kans dat u krampen krijgt tijdens het hardlopen, helpt u gehydrateerd te blijven en versnelt het spierherstel. Goede bronnen van kalium zijn onder meer bananen, melk, yoghurt en aardappelen.
7 Zorg ervoor dat u voldoende vitamine C binnenkrijgt. Sinaasappels en sinaasappelsap zijn uitstekende bronnen van vitamine C, waarvan wordt gedacht dat het helpt bij spierpijn en een gezond immuunsysteem bevordert. Als u niet genoeg vitamine C uit uw dieet krijgt, overweeg dan om dagelijks een vitamine C-supplement of multivitamine te nemen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Welke oefeningen kunnen mijn loopsnelheid verbeteren?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselherstel, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Zorg ervoor dat u uw quads, hamstrings en kuiten strekt, zodat u zich losser en sneller voelt.
Vraag Ik kan snel rennen, maar na 15 minuten ben ik moe. Wat zal ik doen? Oefen regelmatig. Hoe meer je rent, hoe meer uithoudingsvermogen je opbouwt. In plaats van te proberen je snelheid te tonen, probeer in het begin te joggen en je snelheid de hele tijd op te voeren. Ook kan strekken in het begin helpen om uw spieren meer op te bouwen, wat ook uw snelheid verhoogt. Volg de richtlijnen in het artikel.
Vraag Hoe kan ik langere afstanden lopen met achillespeesproblemen? De beste manier is om langzaam op te bouwen in de loop van de tijd en ervoor te zorgen dat u elke keer voldoende rekt voordat u gaat hardlopen. Hier is een stuk dat je kan helpen: ga op de grond zitten met je benen gebogen en je voeten plat. Vraag iemand om een van uw voeten vast te houden zodat deze niet beweegt. Scoot dan achteruit, strek je been en houd de positie tien seconden vast.
Vraag Hoe adem ik tijdens het hardlopen? Adem ritme in met je stappen. Bijvoorbeeld: adem drie of vier stappen in en vervolgens hetzelfde aantal stappen uit. Denk eraan om in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond.
Vraag Hoe voorkom ik dat mijn benen zoveel pijn doen als ik ren? Zorg ervoor dat je op een ietwat plooibaar oppervlak rent, want hardlopen op beton kan leiden tot scheenbeenspalken. Ren indien mogelijk op gras of een professionele baan. Zorg er ook voor dat u zich voor en na elke hardloopsessie uitrekt om uw spieren te strekken.
Vraag Hoe maak ik me tijdens races geen zorgen over mensen die dicht bij mij staan? Houd gewoon uw tempo vast en concentreer u op wat u te wachten staat totdat het tijd is om uw zet te doen en een van hen in te halen.
Vraag Wat zou een routine moeten zijn voor een 10-jarige? Oefening baart kunst, werk gewoon aan je vorm en been / core / armspieren en je bent binnen de kortste keren snel.
Vraag Moet ik mijn benen trainen door touwtjespringen of squats te doen? Springtouw helpt bij behendigheid en squats versterken je dijen en je billen. Beide oefeningen zouden moeten helpen (ze kunnen zeker geen pijn doen!), Dus ik zou zeggen: ga ervoor. Zorg er wel voor dat je het juiste formulier opzoekt om squats te doen. Er zijn tutorials op YouTube.
Vraag Wat moet ik doen om mijn loopsnelheid te verbeteren? Doe wat opwarmingsoefeningen zoals jumping jacks, zodat je spieren worden opgewarmd. Zorg ervoor dat u schoenen kiest die bij u passen en specifiek zijn voor hardlopen. Vraag een hardloper die je bewondert om tips om de pas en techniek te verbeteren.
Vraag Is dit mogelijk bij inspanningsastma? Mijn vriend heeft astma, en hij doet aan track en cross country. Het is moeilijk, maar het is niet onmogelijk. Ze gebruikt meestal haar inhalator voordat ze gaat hardlopen, zodat haar longen zo open mogelijk zijn.