Hoe u actief kunt blijven naarmate u ouder wordt

Naarmate u ouder wordt, kan het moeilijk lijken om te beginnen met trainen, vooral als u in het verleden niet veel hebt getraind. Het is echter belangrijker dan ooit om te oefenen naarmate u ouder wordt. Regelmatig sporten zal u helpen onafhankelijk te blijven, chronische pijn en ziekte onder controle te houden, vallen te voorkomen en uw humeur te verbeteren. Oefening kan ook nuttig zijn om uw hersenen langer lenig te houden. Regelmatig sporten geeft je ook de kans om het huis uit te komen en nieuwe mensen te ontmoeten - je zou er zelfs van kunnen genieten!

Stappen

Methode een van 4: Actief leven onderdeel maken van uw dagelijkse levensstijl

1. een Verdeel uw zittende tijd door boodschappen te doen, tuinieren of huishoudelijk werk te doen. Deze activiteiten tellen niet mee voor uw 150 minuten, maar ze helpen uw lichaam wakker en levendig te blijven. Elke keer dat u niet stil zit, is de tijd die u goed besteedt aan uw lichaam. Vermijd langdurig stilstaan ​​bij het lezen of televisiekijken.
   • Als je veel tijd wilt besteden aan lezen, naar muziek luisteren of tv kijken, overweeg dan om een ​​loopband of hometrainer met boekenstandaard te gebruiken. U kunt lezen terwijl u oefent, of u kunt de machine in uw tv-kamer houden en oefenen terwijl u kijkt.
2. 2 Neem deel aan fysieke activiteiten die u leuk vindt. De beste manier om ervoor te zorgen dat u blijft sporten, is door activiteiten te doen die u leuk vindt. Maak van uw trainingsregime een hobby, of zoek een manier om uw hobby's onderdeel te maken van uw trainingsregime.
   • Golfen, tennissen of augurken zijn goede voorbeelden van activiteiten die oudere volwassenen kunnen doen en waarvan ze misschien genieten.
3. 3 Laat iemand met je trainen. In plaats van bijvoorbeeld te zitten en te kletsen, kunnen jij en je maatje tijdens een wandeling kletsen. Als je nerveus bent om je aan te melden voor een yoga-, tai chi- of wateraerobicsles, zoek dan een vriend om je aan te melden. Of stel jezelf voor aan nieuwe mensen in je klas. Sporten is veel leuker met uw partner of een vriend.
   • Er zijn programma's bij fitnessfaciliteiten die 'Silver Sneakers' worden genoemd. Deze programma's helpen volwassenen om zowel fysiek als sociaal actiever en betrokken te worden.
   • Als je kleinkinderen hebt, is spelen met ze een andere geweldige optie. Ze zullen er plezier aan beleven en het zal jullie band met elkaar versterken.
   • Honden zijn ook geweldige oefenmaatjes. Ze vinden het heerlijk om buiten actief te zijn. Probeer een bal of frisbee voor je hond te gooien of mee te nemen voor extra of langere wandelingen. Als je geen hond hebt, vraag dan om de hond van een vriend te lenen. Je zou zelfs kunnen overwegen om een ​​hond te adopteren - veel oudere honden hebben liefdevolle huizen nodig en zijn niet zo energiek als jongere honden.
4. 4 Zoek naar manieren om uw dagelijkse routine actiever te maken. U hoeft geen moeite te doen om actiever te zijn. Er zijn veel manieren om activiteit aan uw dagelijks leven toe te voegen zonder al te veel te veranderen. Veel kleine momenten van beweging en inspanning kunnen tot grote verbeteringen leiden.
   • Als je weg bent, probeer dan iets verder weg te parkeren dan normaal, om je wandeling te vergroten. Stap uit de bus of trein een halte of twee voor uw gebruikelijke halte. Kies de trap boven een lift of roltrap. Als u op loopafstand van uw bestemming woont, moet u lopen in plaats van rijden.
   • Beweeg terwijl u wacht. Maak nekrollen of oefen het balanceren op één voet terwijl u in de rij wacht. Oefen kniebuigingen terwijl u wacht tot het water kookt. Doe wat teen-aanrakingen terwijl je brood in de broodrooster ligt.
   • Studies hebben aangetoond dat geen enkel deel van de bevolking meer baat heeft bij lichaamsbeweging dan ouderen.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Versoepelen naar een actieve levensstijl

1. een Praat met uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor krachtige oefeningen. Dit is vooral belangrijk als u een chronische ziekte of een voorgeschiedenis van hartaandoeningen heeft. De meeste mensen kunnen wat lichaamsbeweging aan, maar sommige mensen moeten het in het begin milder houden dan anderen. Vraag uw arts welk niveau van fysieke beweging het beste voor u is en wat de beste manier is om actief te worden. Het allerbelangrijkste is om ervoor te zorgen dat u waar mogelijk niet zittend gaat zitten.
   • Maak samen met uw arts een plan om uw levensstijl te veranderen. Als u bijvoorbeeld diabetes heeft, moet u wellicht uw calorie-inname of maaltijden aanpassen.
2. 2 Begin langzaam en bouw uw trainingsschema geleidelijk op. Als u al een lange tijd niet heeft gesport, probeer dan niet meteen te veel te doen. Begin met slechts tien minuten aërobe oefening per keer. U kunt deze op verschillende tijdstippen van de dag verdelen als u zich daar prettig bij voelt. Werk geleidelijk toe tot 30 minuten per dag.
   • Zorg ervoor dat u zich opwarmt voor uw aerobe training door uw spieren voorzichtig te strekken.
   • Blijf gehydrateerd terwijl u traint.
   • Koel af nadat u klaar bent met uw training. U kunt dit doen door een paar minuten lang in een lager tempo te blijven bewegen nadat u klaar bent met trainen. U moet uw spieren ook weer voorzichtig strekken.
   • Je doel zou moeten zijn om elke week minstens 150 te trainen, bij voorkeur elke dag een beetje matige fysieke activiteit gedurende minstens tien minuten.
   • Een andere optie is om afgewogen training te doen, vooral als u zwaarlijvig bent. Dit omvat het zien van een fysiotherapeut en het doen van oefeningen in het zwembad. Dit is anders dan wateraerobics. Sommige therapiefaciliteiten bieden ook lessen aan voor mensen met artritis en musculoskeletale problemen.
3. 3 Blijf gemotiveerd. Het is normaal dat je in het begin een hekel hebt aan of zelfs bang bent voor sporten als je er niet aan gewend bent. De sleutel is om eraan vast te houden, zelfs als je het niet meteen leuk vindt. Hoe meer je het doet, hoe meer je er naar uitkijkt en ervan geniet. Probeer ondertussen positief te denken over uw nieuwe regime.
   • Focus op kortetermijndoelen zoals stressvermindering en stemmingsverbetering. U zult deze resultaten veel sneller zien dan resultaten op de lange termijn, zoals gewichtsverlies en spierkracht. Als u zich op de korte termijn concentreert, ziet u de onmiddellijke verbetering die regelmatige lichaamsbeweging in uw dagelijkse leven kan veroorzaken.
   • Let tijdens het oefenen goed op hoe uw lichaam beweegt en voelt. Besteed aandacht aan je ademhaling en hartslag en probeer je te concentreren op het moment, in plaats van hoe lang je nog hebt tot het voorbij is. Dit zal u helpen om verbeteringen en problemen bij te houden. Het vermindert ook stress en zorgt ervoor dat de tijd sneller gaat.
4. 4 Negeer problemen niet. Trainen kan moeilijk zijn, maar het mag nooit pijn doen. Als u scherpe pijn voelt of last krijgt van kortademigheid, duizeligheid of pijn op de borst tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts. U moet ook stoppen als een gewricht opzwelt, van kleur verandert of pijn doet wanneer u het aanraakt. Advertentie

Methode 3 van 4: Een evenwichtige trainingsroutine opbouwen

1. een Kies aërobe activiteiten die u leuk vindt. Aerobe activiteiten verhogen uw hartslag en zijn essentieel om het meeste uit uw trainingsroutine te halen. Ze helpen je om je ademhaling beter te reguleren, je wakker te voelen en om je uithoudingsvermogen in het dagelijks leven en activiteiten te verbeteren.
   • Aërobe activiteiten omvatten zwemmen, joggen, fietsen, dansen en tennis.
   • U moet proberen om 150 minuten aërobe activiteit per week te doen, bij voorkeur in blokken van 30 minuten op de meeste dagen van de week.
   • Aërobe activiteit kan helpen om het risico op hartaandoeningen en obesitas te verminderen, en ook om uw kansen op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verkleinen. Als u al diabetes heeft, kan aërobe training helpen om uw glucosespiegel onder controle te houden. Matige aërobe training bevordert ook de botsterkte en kan gewrichtsproblemen zoals artritis verminderen.
   • Probeer elke week twee tot drie dagen weerstandstraining te doen. Dit kan het gebruik van Nautilus-machines inhouden of het doen van isometrische oefeningen tegen een muur of stoel.
2. 2 Doe mee aan krachttrainingsactiviteiten. Krachttraining bouwt uw spieren en botmassa op door herhaalde bewegingen met gewichten of weerstand. Ze kunnen u helpen uw evenwicht beter te houden en vallen te voorkomen, en u helpen uw vermogen te behouden om eenvoudige, alledaagse bezigheden uit te voeren, zoals zitten, staan ​​en tillen.
   • Krachttraining doe je met oefenbanden of kleine gewichten. Blikken met voedsel werken in plaats van gewichten. U kunt ook meer deelnemen aan alledaagse activiteiten, zoals het dragen van matig zware lasten door het huis of in de supermarkt.
   • Als u zich meer op uw gemak voelt bij gewichtheffen, moet u de hoeveelheid gewicht die u optilt of het aantal herhalingen (keer dat u het gewicht optilt) opbouwen. Dit zal uw kracht in de loop van de tijd vergroten en de voordelen van uw krachttraining verbeteren.
   • U moet uw krachttraining naast uw wekelijkse 150 minuten aërobe oefening doen. Vervang aërobe activiteit niet door krachttraining, omdat ze uw lichaam op verschillende manieren helpen.
3. 3 Werk aan uw flexibiliteit. Door de flexibiliteit te verbeteren, kunt u uw gewrichten en spieren vollediger en met minder pijn of risico op letsel gebruiken. Dit is handig voor dagelijkse activiteiten zoals spelen met kleinkinderen en schoenen strikken.
   • Yoga is een uitstekende manier om uw flexibiliteit te verbeteren. Schrijf je in voor een yogales gericht op senioren of, als die er niet zijn in jouw omgeving, zoek online yogavideo's voor senioren en volg ze zorgvuldig. Doe dit naast uw andere oefening, niet ter vervanging ervan.
   • Doe 's ochtends wat lichte rekoefeningen wanneer u voor het eerst opstaat. Dit helpt om je lichaam wakker te maken en voor te bereiden op de dag, en om je algehele flexibiliteit te vergroten.
4. 4 Verbeter uw evenwicht. Dit is een van de beste en gemakkelijkste manieren om uw lichaam in goede staat te houden. Door aan uw evenwicht te werken, kunt u uw vermogen om gemakkelijk te zitten en te staan ​​behouden en kunt u vallen voorkomen. Werk minimaal drie keer per week aan uw balans. U kunt dit doen door te zitten en staan ​​zonder enige steun te gebruiken en door te oefenen met het staan ​​op één voet.
   • Yoga en Tai Chi zijn ook goede manieren om uw evenwicht te verbeteren. Schrijf je in voor een les voor senioren of volg online een video.
5. 5 Neem een ​​pauze als dat nodig is. Een rustdag is een belangrijk onderdeel van een gezonde trainingsroutine. Als je jezelf bezeert of pijn begint te voelen, is het oké om een ​​dag of twee vrij te nemen. Blijf niet trainen op een gezwollen gewricht of geblesseerd ledemaat. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of en hoe u moet doorgaan.
   • Als je geen tijd hebt om je volledige training te doen, probeer dan in ieder geval iets te doen. Zelfs tien minuten lichaamsbeweging per dag is beter dan niets. En geef niet op als je een paar dagen niet hebt getraind. Je lichaam zal je vergeven!
   Advertentie

Methode 4 van 4: Uw geest in vorm houden

1. een Stimuleer je brein. Elke mentaal boeiende activiteit die u onderneemt, helpt de neuronen in uw hersenen te laten werken. Volg een les of lees een boek over iets waar je niet veel van af weet. Doe puzzels, kruiswoordpuzzels of Sudoku. Speel games die je hersenen aan het werk zetten, zoals Trivial Pursuit of Scattergories.
   • Als je graag games speelt op een telefoon of tablet, zijn er veel toepassingen die leuk en plezierig kunnen zijn.
2. 2 Oefen regelmatig. Regelmatige, krachtige lichaamsbeweging houdt uw cardiovasculaire systeem gezond, waardoor het bloed goed naar uw hersenen stroomt. Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de ziekte van Alzheimer op afstand houdt. Het helpt ook om uw hersenen op een stabiel niveau te laten werken. Bovendien is het goed voor je!
3. 3 Zorg voor een gezond voedingspatroon. Geef je hersenen omega-3-vetzuren met vis en noten. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals fruit en groenten, vooral bladgroente, houdt ook je hersenen gevoed.
   • Omega-3-vetzuren zijn geweldig voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Ze zijn ook betrokken bij het verminderen van ontstekingen en pijn.
   • Voeg volle granen toe aan uw dieet door volkorenbrood te eten in plaats van witte en bruine rijst in plaats van witte rijst.
   • Donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en boerenkool zijn rijk aan vezels en ijzer. Eet ze als bijgerecht of extra ingrediënt bij je maaltijd.
   • Probeer in plaats van koekjes of chips een handvol noten te eten als tussendoortje. Ze houden honger langer tegen en zijn beter voor je.
4. 4 Geen stress. Stress kan geheugenproblemen veroorzaken en je een suf gevoel geven, wat niet goed is voor je concentratievermogen. Probeer activiteiten zoals lichaamsbeweging, meditatie of diep ademhalen om uw stressniveau te verminderen.
   • Probeer elke ochtend tien minuten te mediteren. Ga zo recht mogelijk zitten in een comfortabele stoel en ontspan uw lichaam. Sluit je ogen en maak je hoofd leeg. Tel je ademhalingen: één bij de inademing, twee bij de uitademing, drie bij de volgende inademing, enzovoort tot tien. Herhaal dan totdat je tijd om is.
   • Adem diep in als je gefrustreerd of overweldigd raakt. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Dit zal jou (en je lichaam) helpen om te kalmeren.
   • Milde lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling of zelfs wat lichte rekoefeningen, kan helpen om je aandacht op je lichaam te concentreren en endorfine vrij te maken, een soort stemmingsverhogend hormoon.
5. 5 Onderhoud uw relaties en bouw nieuwe op. Studies tonen aan dat mensen die sociaal geëngageerd zijn, minder mentale achteruitgang ervaren. Dit komt doordat het samenzijn met andere mensen je hersenen stimuleert en sociale ondersteuning biedt, waardoor stress wordt verminderd.
   • Bezoek zo regelmatig mogelijk met vrienden en familie.
   • Probeer vrijwilligerswerk te doen. U zult andere vrijwilligers ontmoeten en misschien communiceren met de mensen die u helpt. De meeste gemeenschappen bieden veel mogelijkheden voor vrijwilligerswerk. Zoek iets dat betrekking heeft op een hobby of vaardigheid die je al hebt of iets waarover je meer wilt weten.
   • Seniorencentra zijn geweldige plekken om vrienden te maken en deel te nemen aan groepsactiviteiten zoals dansavonden en bridgespellen.
   • Bij een club gaan. In de meeste gemeenschappen zijn er allerlei soorten clubs - boekenclubs, tuinclubs, puzzelgroepen. Zoek er een die betrekking heeft op iets dat je graag doet.
   • Een vak volgen. Leer die taal die u altijd al wilde spreken of verbeter uw breiwerk. De les kan iets zijn dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd of iets waar je beter in wilt worden; de sleutel is om te communiceren met andere mensen met dezelfde interesses.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Mijn energieniveau is laag, wat helpt? Probeer aan het begin van de dag tijd vrij te maken voor ten minste 10-15 minuten lichamelijke activiteit. Dit verhoogt de bloedcirculatie en je voelt je de hele dag energieker.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie