Hoe tekst nekpijn te verlichten door uit te rekken

'Teksthals' is nekpijn die wordt veroorzaakt doordat u uw hoofd vaak voorover laat hangen en naar uw smartphone of ander apparaat kijkt. Symptomen zijn onder meer pijn, gespannen spieren en spasmen in de nek en bovenrug, evenals hoofdpijn en verminderd vermogen om uw hoofd te bewegen. Deze repetitieve stressblessure neemt toe, vooral onder tieners. Teksthals kan worden voorkomen als u de juiste houding heeft, maar als u al last heeft van nekpijn, kunt u basis- en diepere strekoefeningen gebruiken om uw pijn te verlichten.

Stappen

Een deel een van 3: Oefen de hele dag door snelle rekoefeningen

1. een Strek uw nek achter uw bureau. Neem een ​​werkpauze! Duw uw stoel weg van uw bureau. Leg je handen op je knieën. Haal een paar keer diep adem. Steek bij het inademen uw kin in en draai uw schouders naar voren. Terwijl je uitademt, til je je kin op en beweeg je je hoofd naar achteren om je nek recht te maken, terwijl je je schouders naar achteren en naar beneden rolt. Blijf gedurende verschillende cycli heen en weer bewegen met je ademhaling.
2. 2 Doe de 'ja / nee'-stretch. Knik langzaam 10-20 keer met je hoofd 'ja' en 'nee'. Knik naar je volledige bewegingsbereik - zo ver je gemakkelijk vooruit en achteruit kunt gaan. Breng vervolgens je kin naar je borst, vlecht je vingers achter je hoofd en laat het gewicht van je armen je hoofd zachtjes in een dieper strekken trekken.
3. 3 Probeer een nekglijoefening. Houd je hoofd recht, met je kin horizontaal. Glijd vervolgens uw nek in een vloeiende beweging terug. Houd het stuk even vast en ontspan dan.
   • Dit kan uw nekpijn helpen verlichten.
4. 4 Strek de zijkanten van je nek. Buig uw rechterarm en plaats deze achter uw rug. Houd je ogen recht vooruit en breng je linkeroor naar je linkerschouder. Gebruik uw linkerhand om lichte druk uit te oefenen op de rekoefening - trek niet aan uw nek, plaats gewoon uw hand op uw hoofd en laat het gewicht van uw arm bijdragen aan de rekoefening. Houd 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
5. 5 Doe de hele dag nekrotaties. Nekrotaties zijn snel en gemakkelijk uit te voeren en moeten regelmatig gedurende de dag worden gedaan - ten minste elk uur en bij voorkeur elke 20-30 minuten als u een apparaat gebruikt. Kijk voorzichtig naar links, met je kin horizontaal, en dan naar rechts. Doe dit 10 keer aan elke kant.
6. 6 Doe snelle schouderbewegingen. Haal je schouders naar je oren, houd de houding 5 seconden vast en laat los. Doe dit 5-10 keer. Rol nu uw schouders 5-10 keer naar voren in een cirkelvormige beweging en rol ze vervolgens 5-10 keer achteruit. Advertentie

Een deel 2 van 3: Dieper strekken

1. een Voer de hoekuitrekking uit. Kijk naar een hoek van uw kamer. Sta met je voeten bij elkaar ongeveer 60 cm van de muren. Plaats uw onderarmen op de twee muren voor u, een onderarm aan elke kant van de hoeknaad. Houd uw ellebogen net onder de hoogte van uw schouders (in 'doelpaal' armformatie). Leun zo ver mogelijk naar binnen, zodat je een rek in je borst en de voorkant van je schouders voelt. Houd het stuk 30-60 seconden vast.
   • Leun niet zo ver dat het pijn veroorzaakt.
   • Doe deze oefening voordat u diepe rek- of versterkingsoefeningen doet, en minstens 3-5 keer per dag.
2. 2 Strek de levator scapula uit. Levator scapula is de kleine, sterke spier die u gebruikt om uw schouderbladen of scapulae op te tillen. Begin aan uw rechterkant. Hef uw elleboog boven het niveau van uw schouder. Laat je elleboog rusten tegen een deurpost. Draai je hoofd naar links (weg van de kant die je strekt) en breng je kin naar beneden. Houd het stuk 30-60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
   • U kunt dit zittend of staand doen.
   • Om de rek te vergroten, gebruikt u de hand aan de kant die u niet strekt om uw hoofd voorzichtig naar voren te trekken.
3. 3 Doe een muurpers. Ga met je rug tegen een muur staan, met je hielen zo dicht mogelijk bij de muur. Druk je ruggengraat tegen de muur, inclusief de ruggengraat in je nek en de achterkant van je hoofd. Dit brengt je ruggengraat op één lijn en strekt de spieren in de achterkant van je nek uit.
4. 4 Voer de thoracale extensie uit. Zit op de vloer. Leg een opgerolde handdoek of een schuimroller op de grond onder de plek waar je bovenrug zal zijn als je gaat liggen, ongeveer ter hoogte van de tepel. Vlecht je handen achter je hoofd en houd je ellebogen wijd. Knijp je schouderbladen samen. Kantel uw kin naar beneden en naar binnen. Trek niet aan uw hoofd, maar laat uw handen het gewicht van uw hoofd ondersteunen. Laat jezelf langzaam op de grond zakken terwijl je middelste ruggengraat boog, en til je borstbeen (middelste borstbeen) naar de lucht.
   • Houd ongeveer 5 seconden vast en til jezelf dan weer op met je buikspieren. Herhaal deze oefening drie keer.
   • Dit is een dynamische of bewegende rekoefening. Verlaag jezelf bij het inademen en til jezelf weer op bij het uitademen.
5. 5 Voer externe rotatie uit. Sta rechtop met een rechte rug. Buig je ellebogen tot 90 ° en draai je handpalmen naar boven zodat ze naar het plafond wijzen. Houd uw ellebogen tegen uw zij gedrukt en draai uw onderarmen heen en weer vanaf uw middellijn om langs uw zij uit te steken. Doe dit 15 keer.
6. 6 Doe wat muurreikingen. Ga met je rug tegen de muur staan ​​en span je kernspieren aan. Kantel uw hoofd naar beneden en een klein beetje naar achteren. Buig uw ellebogen tot 90 ° en knijp uw schouderbladen samen, waarbij u ze plat tegen de muur houdt. Til, zonder uw schouders op te halen, uw armen omhoog boven uw hoofd - houd de achterkant van uw armen plat tegen de muur.
   • Keer de beweging om door uw schouderbladen samen te drukken en uw armen weer naar beneden te brengen in een hoek van 90 °. Doe dit 12 keer.
7. 7 Doe een berghouding. Yoga combineert rekken, versterken en verbeteren van je houding. Sta 10-15 minuten per dag in berghouding, of wissel af tussen berghouding en voorwaartse vouw - buig door je middel en laat je hoofd naar de grond hangen.
   • Pilates richt zich ook op houding en kan een nuttige techniek zijn om nekpijn te strekken en te verbeteren.
8. 8 Gebruik tennisballen om je nek te masseren en te strekken. Ga op je rug op de grond liggen. Leg twee tennisballen onder je schouders, tussen je schouderbladen. Zet je voeten plat op de grond en duw jezelf in brughouding om de ballen heen en weer te rollen op je schouders en nek. Je kunt kleine bewegingen in en uit de brughouding maken voor een grondige massage- en strekactie.
   • Beweeg de ballen onder je om te masseren en de gebieden aan de achterkant van je oren te strekken. Probeer op je buik te draaien en plaats de ballen onder de voorkant van je borst en onder je sleutelbeen.
   • Je kunt ook lacrosseballen, racquetballballen of myofasciale release (MFR) -ballen gebruiken.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Teksthals voorkomen

1. een Houd uw apparaat op ooghoogte. Als u uw telefoon gebruikt, probeer deze dan zo veel mogelijk op dezelfde hoogte te houden als uw ogen. Dat helpt te minimaliseren hoe vaak u naar beneden kijkt. Als u een laptop of tablet gebruikt, plaats deze dan op een tafelblad in plaats van op schoot. U kunt uw apparaat ook op een standaard plaatsen of een boek, rugzak of zwaar voorwerp als rekwisiet gebruiken.
   • Richt uw werkruimte op kantoor of thuis zo in dat deze een gezonde ergonomie heeft.
   • Probeer een verstelbare stoel te gebruiken om het gemakkelijker te maken om uw scherm op ooghoogte te krijgen. Het is misschien gemakkelijker om uw stoel lager te zetten dan om bijvoorbeeld uw computer hoger te zetten.
2. 2 Neem elke 20-30 minuten een pauze. Neem regelmatig een pauze als u lange tijd met uw apparaat gaat werken. Sta op en loop rond, en strek je nek uit.
   • Als u een herinnering nodig heeft, stelt u een alarm in op uw apparaat dat elke 20 of 30 minuten afgaat.
3. 3 Besteed aandacht aan uw voorwaartse hoofdhouding. Besteed een paar dagen goed aan de positie waarin uw hoofd zich bevindt. Let op of uw hoofd en nek naar voren steken wanneer u autorijdt, typt of uw apparaat gebruikt. Werk eraan om uw voorwaartse houding van het hoofd te corrigeren en houd uw kin parallel aan de grond.
   • Je nekspieren moeten veel harder werken als je hoofd voor je lichaam is in plaats van er bovenop.
4. 4 Ga handsfree wanneer je maar kunt. Gebruik een talk-to-text-functie zoals Siri of OK Google om te voorkomen dat u de hele tijd naar uw telefoon moet kijken. Door waar mogelijk handsfree te gaan, kunt u de tijd die u besteedt aan het kijken naar uw telefoon minimaliseren. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe voorkom je een pijnlijke nek door sms'en?David Schechter, MD
  Huisarts Dr. David Schechter is een arts in Culver City, Californië. Met meer dan 25 jaar ervaring als huisarts en sportgeneeskundig arts, is Dr.Schechter gespecialiseerd in lichaam-geest-geneeskunde, preventieve geneeskunde en chronische pijn. Dr. Schechter behaalde zijn MD aan de New York University en is behandelend arts in het Cedars-Sinai Medical Center. Hij werd door Los Angeles Magazine en Men's Health Magazine uitgeroepen tot Top Doctor. Hij heeft ook verschillende boeken geschreven, waaronder The MindBody Workbook.David Schechter, MDAntwoord van huisartsgeneeskundig specialist Houd uw telefoon hoger en probeer u bewust te zijn van de positie van uw nek. Het hoofd is eigenlijk een behoorlijk zware structuur, en het is ontworpen om boven de rest van je lichaam te zijn, in plaats van ervoor.
• Vraag Moet ik gebakken eieren eten of gepocheerd om spieren op te bouwen? Beide geven je dezelfde hoeveelheid proteïne, maar stropen zou de gezondere keuze zijn.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Download de app voor Android-telefoons die je houding en sms-gewoonten bijhoudt en je feedback stuurt. Zoek naar de 'tekst nek' -app en gebruik je telefoon om goede gewoonten te creëren!
• De beste manier om uw spieren gezond en pijnvrij te houden, is door een goede houding aan te houden.
• Gebruik een verwarmingskussen of zachte massage in uw nek om de pijn te verlichten.

Advertentie

Waarschuwingen

• Teksthals kan nekpijn, schouderpijn en hoofdpijn veroorzaken, evenals een grotere kromming in uw wervelkolom. Het kan zelfs minimaliseren hoeveel uw longen kunnen uitzetten!
• Stop met strekken als het pijn of ongemak veroorzaakt.
• Raadpleeg uw arts als u ernstige of aanhoudende pijn heeft, gevoelloosheid, tintelingen of krachtverlies in uw armen of handen ervaart, of pijn in uw schouder of in uw hand heeft.
• Hoewel dit artikel informatie bevat over nekpijn, mag het niet als medisch advies worden opgevat. Raadpleeg altijd uw arts over de beste manier om uw specifieke aandoening te behandelen.

Advertentie