Als je een knoop in je schouder hebt, kun je hem de schuld geven als je de hele dag gebogen over je computer op kantoor zit. Maar de stress van het op tijd afronden van al uw facturen kan net zo goed de schuld zijn als uw zithouding. Schouderspanning heeft vaak zowel fysieke als emotionele oorzaken en vereist daarom zowel fysieke als emotionele behandelingen. Het combineren van massage, rekoefeningen en stressmanagementtechnieken biedt de beste manier om je schouderspanning te verzachten.
Stappen
Methode een van 3: Zelfmassage of professionele behandelingen gebruiken
- een Knijp en schuif je handen over je schouderspieren. Terwijl u zit, plaatst u uw linkerhand over uw linkerschouder en uw rechterhand over uw rechterhand, net onder de basis van uw nek. Adem uit en laat je hoofd achterover vallen. Knijp zachtjes met je handpalmen naar je vingers en je voelt je schouderspieren ertussen geklemd. Behoud deze zachte greep op elke spier terwijl u uw handen langs uw nek aan weerszijden van uw ruggengraat laat glijden.
- Dit is een geweldige massage om te doen terwijl u aan uw bureau zit. Herhaal het zo vaak als je wilt.
- Een partner kan ook achter je staan en deze snelle massage uitvoeren.
- U kunt ook één schouder tegelijk masseren met uw hand aan de andere kant van uw lichaam.
- 2 Masseer uw schouders en nek met uw vingertoppen. Begin met het sluiten van uw ogen en diep en langzaam ademhalen. Gebruik vervolgens uw vingertoppen om in kleine cirkels te masseren, beginnend boven uw schouderbladen en langs beide kanten naar de bovenkant van uw nek. Druk stevig, maar bezorg uzelf geen aanzienlijke pijn.
- Neem een korte pauze van uw computerscherm om deze zelfmassage elk uur of zo te doen - of wanneer u maar wilt! U kunt deze massage zo vaak doen als u wilt, zo lang als u wilt.
- 3 Rek uw schouders en nek snel uit terwijl u aan het werk bent. Ga weg van uw bureau of sta op. Vlecht uw vingers tegen de achterkant van uw hoofd. Laat je hoofd naar voren hangen en laat het gewicht van je bungelende armen zachtjes naar beneden trekken op je hoofd en nek. Je voelt de spieren in je schouders, bovenrug en nek lichtjes strekken.
- Forceer uw armen niet naar beneden - laat de zwaartekracht het meeste werk doen.
- Houd de stretch 10-15 seconden vast, herhaal het 3-5 keer per sessie en doe zoveel sessies als je wilt gedurende de dag.
- 4 Masseer een schouderknoop met een tennisbal. Ga met je rug tegen een muur staan of ga op de grond liggen. Speld vervolgens een tennisbal of racquetball tussen de muur of vloer en je schouder, net naast je ruggengraat. Rol de bal heel langzaam met je rug totdat hij de krappe plek raakt.
- Houd die positie een paar seconden vast en schuif misschien een beetje op en neer en heen en weer om de bal in je schouderknoop te werken. Als je wat opluchting voelt, verplaats je de bal naar de andere kant van je ruggengraat als dat nodig is.
- Rol de bal niet direct over uw ruggengraat.
- U kunt deze manoeuvre herhalen wanneer de knoop hinderlijk wordt.
- 5 Laat een vriend of partner de bovenste, binnenste hoek van uw schouderblad bewerken. Ga plat op uw buik liggen, met uw armen ontspannen langs uw lichaam. Vraag de andere persoon om de bovenste rand van je driehoekige schouderblad te volgen, vanaf je schouder tot aan je ruggengraat. Net onder deze rand, en naast je ruggengraat, zouden ze een 'sweet spot' moeten kunnen vinden die de neiging heeft om veel spanning vast te houden - en die veel verlichting geeft bij het masseren.
- Als ze de plek hebben gevonden, vraag ze dan stevig in een cirkelvormige beweging te wrijven.
- Vezels van de infraspinatus-spier die onder het schouderblad zit, verbinden zich op deze plek, wat betekent dat u opluchting kunt voelen over uw hele schoudergebied.
- U kunt zo vaak als nodig een herhaling van deze massage aanvragen, maar wees bereid om de gunst terug te geven!
- 6 Bezoek een professionele massagetherapeut voor meer substantiële verlichting. Het is moeilijk om je eigen schouders grondig te masseren, en zelfs een enthousiaste partner zal waarschijnlijk niet de vaardigheden hebben om een geweldige schoudermassage te geven. Een getraind en ervarenmassagetherapeutkan de spieren van uw nek naar uw rug werken en de spanning in uw schouders wegsmelten.
- Zoek naar ervaren en professioneel gecertificeerde massagetherapeuten via erkende organisaties zoals de AMTA (in de VS), ontvang verwijzingen van vrienden of uw arts en praat vooraf met potentiële massagetherapeuten om er zeker van te zijn dat u zich bij hen op uw gemak voelt.
- 7 Werk samen met uw arts of chiropractor voor ernstigere schouderproblemen. Als uw schouderspanning niet weggaat, aanzienlijke pijn veroorzaakt of uw hoofd-, nek- of schouderbewegingen beperkt, zoek dan gekwalificeerde medische hulp. Uw arts kan fysiotherapie, chiropractische zorg en / of een pijnbeheersingsregime aanbevelen dat NSAID's, analgetica of corticosteroïden omvat.
- Chiropractische zorgtechnieken (en kosten) kunnen sterk variëren, dus zoek naar solide verwijzingen en vraag naar de ervaring, behandelingsmethoden en factureringsprocedures van een chiropractor voordat u er een kiest.
Methode 2 van 3: Omgaan met de stress die naar uw schouders migreert
- een Mediteren om stress en angst te verminderen. Meditatie kan vele vormen aannemen - diepe ademhalingsoefeningen, mindfulness-oefeningen, visualisatietechnieken, geleide meditatie, enzovoort. Zoek op wikiHow naar geweldige meditatieartikelen, bekijk online instructievideo's of neem deel aan een klas om directe instructies van een expert te krijgen.
- Wanneer stress u hard treft en uw schouders gespannen zijn, kan een eenvoudige ademhalingsoefening soms een groot verschil maken. Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus gedurende 5 tellen. Houd de adem 1 of 2 tellen vast en adem dan 5 tellen uit door je mond.
- 2 Werk uw stress af met aërobe oefeningen. Een stevige wandeling maken of een fietstocht maken (buiten of stilstaand) biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het vrijkomen van endorfines die stress bestrijden. Voor algemene gezondheidsvoordelen wordt geadviseerd om matige aërobe oefeningen te doen - waarbij u meer ademt en zweet, maar een gesprek kunt voeren - 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Maar een korte wandeling is altijd een goed idee wanneer u stress voelt en de resulterende schouderspanning.
- Als je schouders te strak zijn, zorg er dan voor dat je van tevoren wat rekoefeningen doet, zoals beschreven in het relevante gedeelte van dit artikel. Dit is vooral belangrijk als u uw armen gaat gebruiken om te zwemmen, een elliptische machine enz.
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u schouder- of nekpijn en spanning heeft.
- 3 Geef prioriteit, zeg 'nee' en laat los als je bord te vol is. 'Workaholics' en 'super-moms' (of 'super-dads') worden vaak het slachtoffer van overmatige stress en gespannen schouders omdat ze te veel proberen te doen. Leer omgeef prioriteit aan uw takendoor ze op te sommen en te rangschikken,zeg nee'als je iets gewoon niet aan kunt, enlaten gaanvan je onrealistische zelfverwachtingen.
- 4 Vraag hulp aan vrienden en dierbaren. De mensen die om je geven, willen je helpen, dus wees niet te trots om hulp te vragen als je die nodig hebt. Je hebt anderen geholpen toen ze overweldigd en gestrest waren, en er is niets mis mee om aan de ontvangende kant te zijn als je in hetzelfde schuitje zit. Vraag je zus om de kinderen voor je op te halen, betaal deze zomer het kind van je buurman om voor je gazon te zorgen, of kijk of een collega je kan helpen bij dat grote rapport.
- 5 Verken de opties voor therapie en ondersteuningsgroepen. Sommige stress kan niet worden gemediteerd, geoefend of 'nee' worden weggenomen. En er is absoluut niets mis mee om toe te geven dat je meer hulp nodig hebt - en die te krijgen. Praat met uw arts over het bezoeken van een erkende therapeut - cognitieve gedragstherapie kan bijvoorbeeld een effectieve techniek voor stressmanagement zijn. Of zoek een verwijzing voor een ondersteuningsgroep voor stressmanagement bij u in de buurt, of online.
- Praat met potentiële therapeuten voordat u er een kiest. Vraag naar hun mening over de oorzaken van schouderspanning, hun ervaring op dit gebied en hun behandelingstechnieken.
- 6 Combineer stressmanagement met rekoefeningen, oefeningen en massage. De beste manier om van de schouderspanning af te komen, is door deze vanuit alle hoeken tegelijk aan te vallen. Bestrijd de stress die bijdraagt aan de spanning, terwijl je tegelijkertijd werkt aan het verminderen van de fysieke oorzaken en symptomen van je schouderbeklemming. Advertentie
Methode 3 van 3: Rekoefeningen en yoga doen
- een Gebruik hiervoor een muur en een deurkozijn strek je schouders . Ga voor een muur staan en strek je armen recht naar buiten zodat je handpalmen er plat tegenaan zijn. Houd uw handen tegen de muur terwijl u een paar treden achteruit loopt, buig in uw middel zodat u naar de grond kijkt. Houd uw schouders ontspannen en duw niet tegen de muur. Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Ga vervolgens in een rechte hoek ten opzichte van een open deur staan, met uw gezicht naar het deurscharnier gericht tegen de vergrendelingszijde van het frame. Reik over je lichaam en door de open deuropening om het deurkozijn te pakken dat naar de andere kamer is gericht. Schuif weg van het deurkozijn totdat u een lichte rek in uw schouder en rug voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal met je andere arm.
- Doe deze rekoefeningen 1-2 keer per dag, zo vaak als elke dag.
- 2 Doe schouderrekjes met een elastische spanband. Houd de spanband achter uw billen vast, met uw armen gestrekt en schouderbreedte en uw handpalmen naar achteren gericht. Laat uw schouders naar beneden en naar achteren zakken, strek uw armen iets naar achteren en trek met beide handen aan de spanband. Houd 30 seconden vast.
- Houd vervolgens de spanband over uw hoofd, met uw armen gestrekt en schouderbreedte. Trek de spanband naar rechts (breng je linkerarm mee) terwijl je je heupen naar links verschuift. Houd dit stuk 5-10 seconden vast en trek de band op dezelfde manier naar links.
- In plaats van een elastische spanband kun je ook een stoffen band, stevig touw of opgerolde handdoek gebruiken.
- Nogmaals, je kunt deze rekoefeningen 1-2 keer per dag doen als dat nodig is.
- 3 Begin een schoudergerichte yogasessie met schouder- en nekrollen. Ga rechtop staan of zitten. Rol uw schouders in één vloeiende beweging omhoog, achteruit en omlaag naar de startpositie. Doe dit 5 tot 10 keer en rol dan 5 tot 10 keer omhoog, vooruit en omlaag. Sluit je ogen en adem langzaam en doelgericht.
- Rol vervolgens uw schouders iets naar achteren terwijl u nog steeds rechtop zit of staat. Kantel je hoofd naar rechts en dip je kin naar je borst. Houd je kin tegen je borst terwijl je naar links draait, til je hoofd op en keer terug naar de neutrale positie. Doe dezelfde manoeuvre in de tegenovergestelde richting (van links naar rechts) en herhaal elke nekrol 5 keer.
- Probeer indien mogelijk 3-4 keer per week yogasessies te doen, maar zelfs één sessie per week zal helpen.
- 4 Oefen yoga-manoeuvres die de schouderspanning loslaten. Elke yogaroutine helpt waarschijnlijk je geknoopte schouders, maar bepaalde houdingen kunnen meer specifieke voordelen bieden. Lees meer over de details van specifieke poses, bekijk instructievideo's online en - beter nog - meld je aan voor een yogales met een gekwalificeerde instructeur. Probeer bijvoorbeeld:
- Rijg de naaldhouding in
- Kat en koe vormen
- Brughouding
- De staande voorwaartse vouw
- Uitgebreide zijhoekhouding
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
