Hoe een knie te revalideren

Het kan frustrerend zijn om een ​​geblesseerde knie te hebben, maar door de juiste oefeningen te doen, ben je in een mum van tijd weer 100 procent! Begin in de beginfase van uw blessure met knieoefeningen met een lage impact. Ga na een week verder met de oefeningen in de tussenliggende fase. Zodra u de tussenliggende oefeningen comfortabel kunt doen, gaat u verder met de knieoefeningen voor gevorderden. Oefen de oefeningen in elke fase consequent als u tijdig wilt herstellen. Als u echter meer pijn of zwelling voelt, stop dan met de oefening en ga naar een arts.

Stappen

Een deel een van 3: Knieoefeningen in een vroeg stadium doen

1. een Loop vijf tot tien minuten. Loop een blokje om of op een loopband. Lopen is een oefening met weinig impact die u helpt uw ​​spieren op te warmen voordat u met uw knieoefeningen begint.
2. 2 Begin met een zit-sta-oefening. Ga op een stoel zitten met gebogen knieën. Je voeten moeten direct onder je knieën zijn. Plaats je handen op je heupen. Leun langzaam naar voren en sta op. Laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de zittende positie.
   • Oefen een set van vijf tot tien herhalingen, vier tot vijf keer per week.
3. 3 Probeer een verhoging met gestrekt been. Leg een mat op de grond. Ga op je rug op de mat liggen met je benen gestrekt. Leg je armen en handen plat op de grond of laat ze op je borst rusten. Houd uw been gestrekt en til het langzaam 15 cm van de vloer. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast. Laat vervolgens uw been weer op de grond zakken.
   • Doe een set van drie herhalingen, vier tot vijf keer per week.
4. 4 Doe een oefening om de knie te strekken. Ga rechtop op de grond zitten met uw benen gestrekt. Buig de aangedane knie lichtjes en richt uw tenen naar u toe. Leg je handen om je knie. Duw je knie langzaam naar een rechte positie. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast. Til vervolgens je knie terug naar de beginpositie.
   • Leg voor hulp een handdoek of een klein kussen onder de aangedane knie.
   • Doe een set van drie herhalingen, vier tot vijf keer per week.
5. 5 Probeer een kniebocht. Leg een mat op de grond. Ga op je rug liggen met je benen recht. Leg je armen en handen plat op de grond of laat ze op je borst rusten. Buig de aangedane knie langzaam naar een rechtopstaande positie. Buig uw knie zo ver mogelijk comfortabel. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast. Breng dan langzaam je knie weer naar beneden totdat je been weer recht is.
   • Oefen één set van drie herhalingen, vier tot vijf keer per week.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Overgaan tot knieoefeningen in het middenstadium

1. een Strek je benen. Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw benen recht en reik naar uw rechtervoet. Houd deze positie tien seconden vast. Reik dan naar je linkervoet en houd deze positie tien seconden vast. Reik tenslotte naar het midden en houd deze positie tien seconden vast.
2. 2 Probeer een oefening om de knie recht te trekken. Ga op een stoel zitten met gebogen knieën. Plaats uw handen op de zijkanten van de stoel. Strek het been met de aangedane knie totdat uw hiel op de grond rust. Houd uw been recht en til het geleidelijk van de grond. Til je been zo hoog mogelijk op. Breng vervolgens uw been geleidelijk terug naar de rustpositie.
   • Oefen een set van vijf tot tien herhalingen, vier tot vijf keer per week.
3. 3 Maak een actieve kniebuiging. Leg een mat op de grond. Ga op je buik liggen met je benen recht. Buig je armen en plaats ze onder je borst. Buig langzaam de aangedane knie. Buig uw knie zo ver mogelijk. Breng vervolgens uw been langzaam terug naar een rechte positie. Doe drie sets van vijf tot tien herhalingen.
   • Oefen dit vier tot vijf keer per week.
4. 4 Probeer een uitval. Ga voor een stoel staan. Plaats uw voet met de aangedane knie op de zitting van de stoel. Houd uw staande been gestrekt. Beweeg de voet van het staande been naar achteren totdat uw knie is gebogen in een hoek van 95 tot 100 graden. Leun geleidelijk naar voren. Terwijl je voorover leunt, duw je tegen je knie. Duw vervolgens voorzichtig terug naar de startpositie.
   • Doe een set van vijf tot tien herhalingen. Oefen dit vier tot vijf keer per week.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Afsluiten met geavanceerde knieoefeningen

1. een Opwarmen met een quadricep-stretch. Ga naast een muur staan ​​en plaats je hand op de muur voor evenwicht. Buig je knie en breng je hiel omhoog richting je bil. Pak je enkel vast met je hand. Trek je hiel voorzichtig dichter naar je bil toe. Houd deze positie tien seconden vast.
   • Herhaal dit stuk op je andere been.
2. 2 Probeer ¼ squats. Ga een tot twee voet achter een stoel staan. De stoel moet van u af zijn gericht. Plaats uw handen op de rugleuning van de stoel. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw heupen geleidelijk ongeveer vijf tot twintig centimeter zakken, alsof u op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw borst omhoog. Hef vervolgens je heupen op naar de startpositie.
   • Doe twee tot drie sets van vijf tot tien squats.
3. 3 Doe een gewichtsoverdracht op de knie. Sta met uw voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, afhankelijk van hoe lang u ongeveer 0,5 tot 1 meter uit elkaar bent. Houd uw armen dicht tegen uw borst gebogen met uw handen in een vuist. Buig beide knieën lichtjes en leun naar voren. Houd uw rug recht en verplaats uw gewicht langzaam naar de linkerkant. Schuif het vervolgens naar de rechterkant. Verplaats uw gewicht vijf tot tien keer heen en weer.
   • Doe een set van vijf tot tien herhalingen, vier tot vijf keer per week.
4. 4 Probeer een volledige uitval. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen. Stap naar voren met het been met de aangedane knie tot je achterste voet op zijn tenen staat. De aangedane knie moet op dit punt licht gebogen zijn. Houd uw rug recht en laat uzelf langzaam zo ver mogelijk zakken, of totdat uw knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Til jezelf dan langzaam weer op naar de startpositie.
   • Voer twee tot drie sets van vijf tot tien herhalingen uit. Oefen dit vier tot vijf keer per week.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik de genezing van mijn knie versnellen?Jonathan Frank, MD
  Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Antwoord van expert Wat u wilt doen is RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie. Om je knie te helpen genezen, kun je er een wikkel omheen doen, 20 minuten ijs aanbrengen en 20 minuten eraf, en de knie boven het hart houden als je op de bank ligt of zit. U kunt ook een ontstekingsremmer zoals ibuprofen of naproxen gebruiken om de ontsteking tegen te gaan.
• Vraag Wat zijn de symptomen van overbelasting van de knie?Jonathan Frank, MD
  Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en specialist in gewrichtsbehoud Deskundig antwoord Het meest voorkomende symptoom van een verrekking van de knie is een algemene pijn. Vaak zullen we zien dat mensen die misschien al een tijdje niet hebben getraind, beginnen te trainen, wat kan leiden tot overbelasting van de knieën. Soms kun je ook een aantal scherpe kenmerken van de pijn ervaren, maar over het algemeen is het pijn.
• Vraag Wat veroorzaakt knieontsteking?Jonathan Frank, MD
  Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en specialist in gewrichtsbehoud Deskundig antwoord De meerderheid van de mensen ervaart een knieontsteking als gevolg van overmatig gebruik. Dat kan lijken op het verstuiken van de gewrichten door ze op een of andere manier te draaien die misschien niet de beste is, met ontstekingen tot gevolg. Deze ontsteking zal zich meestal niet alleen voordoen als pijn, maar ook als zwelling en verhoogde hitte in het gebied.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Als uw pijn of zwelling erger wordt of niet verbetert, ga dan naar uw arts voor hulp. Mogelijk wordt u doorverwezen naar een fysiotherapeut of orthopedisch chirurg.

Advertentie