Hoe knieverstuikingen te voorkomen

Uw knieën zijn grote, complexe gewrichten die gemakkelijk gewond kunnen raken. Ze zijn afhankelijk van een aantal ligamenten voor stabiliteit en elk direct contact met de knie of harde spiercontractie kan een of meer van die ligamenten verwonden, waardoor een knieverstuiking ontstaat. De beste manier om verstuikingen van de knie te voorkomen, is door de spieren rond uw kniegewricht en uw voeten te trainen, waardoor de belasting van uw kniegewricht wordt verminderd. Er zijn echter ook manieren waarop u uw knieën tijdens het sporten kunt beschermen om de impact te beperken en de kans op letsel te verkleinen. Als u uw knie verstuikt, rust dan en laat deze genezen - te snel terugkeren naar volledige activiteit kan de schade verergeren.

goede tafeltennisbatjes

Methode een van 3: Omliggende spieren versterken

een Praat met uw arts als u herstellende bent van een recente knieblessure. Als u herstelt van een recente verstuiking, kunnen sommige versterkende oefeningen uw toestand verslechteren. Laat uw arts de oefeningen zien die u van plan bent te doen. Uw arts kan wijzigingen voorstellen die de oefeningen gunstiger voor u maken zonder het risico op opnieuw letsel te vergroten.
- Als u een ernstigere verstuiking of andere knieproblemen heeft gehad, kan uw arts u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut. De fysiotherapeut zal u specifieke oefeningen geven om uw knie te versterken.
2 Voer rechte beenliften uit om uw quadriceps te versterken. Ga op uw rug liggen met één knie gebogen, zodat uw voet plat op de grond staat en het andere been voor u uitgestrekt is. Span je dijspieren aan, de quadriceps, en til je voet ongeveer halverwege je knie op. Houd het opgeheven been 3 tot 5 seconden vast en laat het langzaam zakken. Voer 10-15 herhalingen uit en wissel dan van kant om 1 set te voltooien. Probeer 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Laat uw armen langs uw lichaam rusten en ontspan uw bovenlichaam. Pas op dat u uw nek niet optilt of overbelast.
- Houd uw onderbuikspieren gebogen zodat uw onderrug plat op de grond ligt. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.
Tip: Terwijl quads de meeste aandacht krijgen als spieren die de knieën stabiliseren, werkt geen enkele spier geïsoleerd. Vergeet niet om de spieren aan de achterkant en zijkanten van de knie te versterken, evenals uw bilspieren (de spieren in uw billen) en uw onderbuikspieren.
3 Voeg zijwaarts liggende beenliften toe om de zijkanten van uw dijen te bewerken. Rol op uw zij en strek uw benen zodat uw voeten op elkaar worden gestapeld. Breng uw bovenbeen omhoog tot ongeveer de hoogte van uw heup, houd dit 3 tot 5 seconden vast en laat het vervolgens langzaam zakken. Doe 10-15 herhalingen, rol dan om en doe de andere kant om 1 set te voltooien. Probeer 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Zet je onderarm vast en houd de onderarm plat op de grond en loodrecht op je lichaam.
- Als u extra steun nodig heeft voor uw evenwicht, kruis dan uw bovenarm voor uw lichaam met uw hand plat op de grond. U kunt ook uw bovenarm langs uw zij laten rusten.
4 Gebruik hamstring-krullen om de achterkant van je dijen op te bouwen. Houd de rand van een tafel of de rugleuning van een stevige stoel vast voor evenwicht. Verplaats uw gewicht naar één voet en til vervolgens de andere voet op, waarbij u uw hiel langzaam naar uw billen brengt. Hef uw hiel zo ver als u kunt zonder pijn, en houd dan 3 tot 5 seconden vast. Voer 10-15 herhalingen uit en schakel dan over naar de andere kant om 1 set te voltooien. Probeer 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Houd je knieën dicht bij elkaar, niet meer dan heupbreedte uit elkaar. Pas op dat u de knie van het been waarop u staat niet blokkeert. Als u zich zorgen maakt over het opsluiten van uw knie, houd er dan een zachte buiging in tijdens deze oefening.
- Laat het staande been uw gewicht ondersteunen. Gebruik de tafel of stoel alleen voor balans - leun er niet op.
5 Probeer kuitverhogingen om de onderkant van uw knieën te ondersteunen. Gebruik een muur of de rugleuning van een stoel voor ondersteuning. Ga op een armlengte afstand van uw steun staan met uw gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Til vervolgens een voet van de vloer zodat al uw gewicht op de andere voet rust. Breng de hiel van de voet waarop u staat zo hoog mogelijk omhoog, houd deze 3 tot 5 seconden vast en laat hem langzaam zakken. Herhaal 10-15 keer en schakel dan over naar de andere voet om 1 set te voltooien. Probeer 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Wat uw quads doen voor de bovenkant van uw knie, doen uw kuiten voor de onderkant, dus elke oefening die is ontworpen om uw knieën te versterken, moet wat kuitwerk omvatten.
- Houd uw heupen en schouders gelijkmatig uitgelijnd tijdens deze oefening, in plaats van voorover te leunen naar het been dat u aan het werk bent. Denk eraan om recht omhoog te gaan.
6 Doe oefeningen om uw voeten te versterken. Uw voeten ondersteunen uw knieën, heupen en rug, dus sterke voetbogen kunnen u helpen problemen zoals knieverstuikingen te voorkomen. Wandelen is een geweldige voetoefening, dus neem het in uw dag op voor sterkere voeten. Probeer daarnaast de volgende flexibiliteits- en weerstandsoefeningen voor uw voeten:
- Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Til 1 voet van de vloer en gebruik je grote teen om grote cirkels in de lucht te tekenen. Maak 15-20 cirkels in elke richting en wissel dan van been.
- Sta met je voeten bij elkaar en stap dan terug met 1 been. Druk je tenen in de grond, maar houd je hiel omhoog. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van been.
- Leg een weerstandsband om een stevig meubelstuk. Ga tegenover het meubilair zitten en leg de band net onder je tenen om je voet. Buig uw enkel om uw voorvoet naar achteren te trekken. Houd 2-3 seconden vast en laat dan los. Doe 10-15 herhalingen met elke voet.
7 Houd de brugpositie vast om uw bilspieren en lagere kern op te bouwen. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Trek je bilspieren (de spieren in je billen) samen om je heupen van de grond te tillen. Idealiter vormen uw knieën een rechte hoek, zodat uw lichaam een brug vormt van uw knieën naar uw schouders. Houd de positie 3 tot 5 seconden vast, adem diep in en laat dan los. Herhaal 10-15 keer om 1 set te voltooien. Probeer 2 sets van deze oefening 2-3 dagen per week te doen.
- Door met je armen en handen naar beneden te drukken, kun je meer stabiliteit krijgen en je schouders ontlasten.
- Misschien wil je een handdoek oprollen om onder je nek te leggen als deze gekraakt aanvoelt.
Advertentie

Methode 2 van 3: Uw knieën beschermen tijdens het sporten

een Draag comfortabele, ondersteunende schoenen tijdens het sporten. Schoenen die goed passen en uw hielen en voetboog ondersteunen, verminderen de schokken op uw knieën, vooral wanneer u meer krachtige oefeningen doet, zoals hardlopen. Verschillende soorten activiteiten vragen om verschillende soorten schoenen. Als u herstellende bent van een recente knie-, voet- of enkelblessure, vraag dan uw arts wat voor soort schoenen u moet dragen en of u baat zou hebben bij extra inlegzolen.
- Als je verschillende soorten activiteiten onderneemt en een beperkt budget hebt, overweeg dan om crosstrainingsschoenen aan te schaffen. Deze schoenen combineren functies zodat u hetzelfde paar schoenen kunt gebruiken om aan meerdere sporten of activiteiten deel te nemen.
- Koop je sportschoenen bij een speciaalzaak in plaats van bij een discountwinkel. Hoewel het misschien duurder is, zal het personeel van een speciaalzaak ervoor zorgen dat de schoenen die u koopt de juiste ondersteuning en demping hebben voor uw lichaam en de activiteiten die u doet.
Tip: Vervang uw schoenen voordat de vulling en het schokabsorberende materiaal versleten zijn. Dit is meestal na 300-500 mijl hardlopen of 300 uur training.
2 Gebruik een kniebrace als dit wordt aanbevolen door uw arts. Sommige artsen raden aan om tijdens het trainen een kniebrace te dragen, vooral als u in het verleden uw knie heeft geblesseerd. Voor sommige mensen kan deze praktijk echter meer kwaad dan goed doen. Raadpleeg uw arts voordat u een kniebrace draagt tijdens het sporten. Van de verschillende soorten kniebraces zijn er 2 die u preventief kunt gebruiken, die meestal verkrijgbaar zijn bij apotheken of winkels voor medische artikelen (of online):
- Profylactische beugels beschermen knieën tegen blessures en worden doorgaans gebruikt bij contactsporten. Hoewel er geen medisch onderzoek is waaruit blijkt dat ze werken, zijn ze populair bij atleten.
- Knie-mouwen zijn technisch gezien geen beugels. Ze comprimeren alleen het gewricht om pijn en zwelling te verminderen en kunnen het gewricht helpen stabiliseren. Uw knie kan comfortabeler aanvoelen in een mouw als u onlangs een lichte verstuiking heeft gehad.
3 Strek voor en na het sporten om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten. Dynamische rekoefeningen, zoals lopende lunges, zijn goed voor het opwarmen van uw knieën en het voorbereiden van uw training. Na het sporten kan het herhalen van soortgelijke rekoefeningen de stijfheid van gewrichten verminderen en ontstekingen verminderen.
- Soepele gewrichten lopen minder snel letsel op. Gebruik korte rekoefeningen in uw warming-up en cooling-down om het meeste uit uw training te halen.
- Als u herstellende bent van een recent letsel, kan uw arts of fysiotherapeut een aantal specifieke rekoefeningen aanbevelen die zij aanbevelen.
4 Probeer low-impact oefeningen om de belasting van uw knieën te verminderen. Oefeningen zoals zwemmen of fietsen (op een hometrainer) hebben weinig impact op uw knieën. Als uw knieën zwak of stijf zijn, helpen dit soort oefeningen u om ze te beschermen en het risico op letsel te verminderen.
- Zelfs als u oefeningen met een lage impact doet, moet u voorzichtig zijn met het maken van plotselinge schokkende of schokkende bewegingen, waardoor uw knieën nog steeds te zwaar worden belast.
5 Vermijd oefeningen of activiteiten die uw knieën extra belasten. Als uw knieën al zwak of stijf zijn, is het laatste dat u wilt ze overbelasten. Hoewel de meeste oefeningen helpen om de spieren rond uw knieën te versterken en de gewrichtsflexibiliteit te verbeteren, moet u uw knieën beschermen door het volgende te vermijden:
- Volledige squats of diepe lunges (stop als je het in je knieën begint te voelen)
- Uw knieën vergrendelen tijdens beenverlengingen of voorwaartse buigingen
- Plotselinge of frequente veranderingen in intensiteit, zoals routines met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- Zware weerstand gebruiken op een hometrainer
- Rennen op harde oppervlakken
- Extreme of schokkende bewegingen
Tip: Draai bij het veranderen van richting de bal van uw voeten in plaats van uw knieën te draaien.
Advertentie

Methode 3 van 3: Milde knieverstuikingen behandelen

een Stop de activiteit onmiddellijk als u tekenen van een verstuiking opmerkt. Als uw knie plotseling pijn doet tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk met wat u ook doet en laat uw knie rusten. Probeer niet door de pijn heen te werken - u kunt elke mogelijke verwonding erger maken. Tekenen van een mogelijke verstuiking om op te letten zijn onder meer:
- Een scherpe pijn of pijnlijke knal (gehoord of gevoeld) vanuit uw knie
- Stijfheid of verminderde beweging
- Zwelling, roodheid of blauwe plekken
- Instabiliteit (kniegewrichten of wiebelen wanneer u probeert er gewicht op te zetten)
- Algemene pijn of gevoeligheid rond het gewricht
2 Breng om de paar uur 15 minuten ijs aan. Leg een ijszak of een zak met diepvriesgroenten op je knie. Leg een handdoek neer zodat het ijs niet direct in contact komt met je huid. Verwijder het ijs na 15 minuten.
- Als uw knie na 2 uur nog steeds pijnlijk is of gezwollen lijkt, breng dan opnieuw ijs aan. Mogelijk moet u dit elke 2 uur herhalen gedurende de eerste 24 tot 48 uur dat u wakker bent na het letsel.
3 Wikkel je knie om de zwelling te comprimeren. Als je een kniehuls hebt, kun je die gebruiken om je knie samen te drukken. Anders werkt het net zo goed om een verband strak om het gewricht te wikkelen. Houd uw knie omwikkeld terwijl er ijs op ligt om de zwelling sneller te laten afnemen.
- In een mum van tijd kun je ook proberen een T-shirt of een andere stof om je knie te wikkelen. Alles werkt zolang het weefsel rond het gewricht wordt samengedrukt.
- Compressie is niet per se bedoeld om de mobiliteit te verminderen. Probeer tijdens het toepassen van compressie echter niet te veel rond te lopen of uw knie te bewegen. Houd uw gewicht er zoveel mogelijk van af.
- Draag een kniebrace totdat uw knie volledig geneest.
4 Verhoog uw knie boven uw hart. Door uw knie boven uw hart te heffen, wordt de bloedsomloop naar uw knie verminderd, waardoor pijn en ontsteking afnemen. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door plat te gaan liggen en uw voet op een paar kussens of de armleuning van een bank te steunen.
- Houd er een zachte buiging in terwijl u uw knie optilt. Door uw knie recht te trekken of te vergrendelen, wordt de druk verhoogd en kan uw blessure erger worden.
Tip: U kunt zich het behandelingsprotocol voor milde verstuikingen herinneren met het mnemonische acroniem RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
5 Neem een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) om pijn te verzachten. Naast RICE-behandeling kan een vrij verkrijgbare NSAID, zoals ibuprofen (Advil of Motrin), de zwelling rond uw knie helpen verminderen, waardoor de pijn die gepaard gaat met een lichte verstuiking wordt verminderd. Neem in volgens de instructies op de verpakking, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.
- Als u langer dan 24-48 uur een NSAID moet gebruiken om pijn te verlichten, neem dan contact op met uw arts. Het is mogelijk dat uw verwonding ernstiger is dan u aanvankelijk dacht.
- NSAID's kunnen 's nachts bijzonder effectief zijn als u kniepijn heeft waardoor u niet kunt slapen.
6 Zoek medische hulp als u geen gewicht op uw knie kunt krijgen. Als uw knie knikt wanneer u er gewicht op probeert te zetten, is dat een teken dat u een ernstigere verstuiking heeft die onmiddellijke medische aandacht vereist. Andere tekenen van een mogelijk ernstige knieblessure zijn:
- Extreme pijn of zwelling (vooral als het niet reageert op RICE-behandeling of NSAID's)
- Knie wiebelt of knikt
- De knie zal niet helemaal recht worden of erg ver buigen zonder intense pijn
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Drink elke dag minstens de helft van uw lichaamsgewicht in ons water om goed gehydrateerd te blijven. Water beschermt uw gewrichten en kan de kans op verstuikingen van de knie en ander gewrichtsblessures helpen verminderen.

Advertentie

Waarschuwingen

Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u onlangs een blessure heeft opgelopen.
Stop onmiddellijk als u pijn in uw knieën of ergens anders voelt tijdens het trainen. Hoewel u misschien een klein ongemak voelt, mag u nooit pijn voelen tijdens het sporten.

Advertentie