Hoe u borstrekoefeningen uitvoert

Of je nu veel in de sportschool bent of de hele dag gebogen over een bureau zit, een pijnlijke borst kan pijnlijk en irriterend zijn. Gelukkig zijn er manieren om pijn en benauwdheid te verlichten door een paar eenvoudige strekoefeningen op de borst te doen. Je kunt staand, zittend, in een deuropening of in een hoek van een kamer strekken. Probeer verschillende rekoefeningen en bepaal welke het beste bij u past.

Stappen

Methode 1 van 4: Een hoekkas strekken

1. 1 Ga in een hoek staan ​​met je dominante been voor je. Zoek een hoek in je huis en ga in een verspringende houding staan, met je benen licht gebogen. Ga op 1 voet (0,30 m) van de hoek staan. Je dominante voet moet dichter bij de hoek staan ​​dan de rest van je lichaam. Je rug moet recht zijn en je schouders moeten vierkant zijn.
   • Je dominante voet bevindt zich aan dezelfde kant als de hand waarmee je schrijft.
   • Dit stuk is goed als je een pijnlijke borst hebt doordat je te veel traint of omdat je de hele dag voorover gebogen zit.
2. twee Leg je handen plat op elke muur. Plaats je linkerpalm op de linkermuur en je rechterpalm op de rechtermuur. Op dit punt moet uw rug nog steeds recht zijn. Uw hand moet ongeveer 2–3 voet (0,61–0,91 m) van elkaar verwijderd zijn.
3. 3 Buig je voorste knie en leun in de hoek. Je ruggengraat moet recht zijn, maar je rug moet in een hoek van 30 ° staan ​​terwijl je tegen de muur leunt. Plaats je hoofd zo dicht mogelijk bij de muur, maar houd je nek recht.
4. 4 Houd de positie 30 seconden vast. Knijp terwijl je de positie vasthoudt je schouderbladen samen. Je zou het stuk langs de voorkant van je borst moeten voelen. Blijf diep inademen door je neus en uit je mond terwijl je het stuk vasthoudt.
5. 5 Herhaal het proces voor drie herhalingen. Schuif langzaam terug naar uw startpositie. Leun weer in de hoek en herhaal het proces drie keer om je borst volledig te strekken. Advertentie

Methode twee van 4: Staan terwijl u zich uitstrekt

1. 1 Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je schouders moeten vierkant maar ontspannen zijn. Span uw kernspieren aan en maak uw rug recht.
2. twee Vergrendel je vingers achter je. Vergrendel je vingers in de buurt van je kont. Je rug moet nog steeds recht zijn.
3. 3 Duw je armen omhoog terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Duw je in elkaar grijpende vingers langzaam omhoog, richting het plafond. Adem in terwijl je armen omhoog gaan en adem uit en houd de positie vast als je armen niet verder kunnen.
4. 4 Houd de positie 15-30 seconden vast. Adem diep in door je neus en uit je mond. Blijf de positie vasthouden met uw armen zo ver mogelijk gestrekt. Blijf vooruit kijken en buig je nek niet.
5. 5 Doe nog een herhaling. Keer soepel terug naar uw startpositie en haal diep adem. Strek dan je armen nog een keer en houd de positie opnieuw 15-30 seconden vast. U kunt deze rekoefening doen als u wakker wordt en voordat u gaat slapen. Het is ook goed om uw borst te strekken nadat u lang heeft gezeten. Advertentie

Methode 3 van 4: Een boven het hoofd strekken van de borst

1. 1 Zit of sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw rug recht is. Als u problemen heeft om uw rug recht in een stoel te houden, sta dan op. Beide schouders moeten vierkant zijn met uw lichaam.
2. twee Vergrendel je vingers achter je hoofd. Je ellebogen moeten naar buiten wijzen. Je rug moet nog steeds recht zijn en je nek mag niet gebogen zijn.
3. 3 Beweeg je ellebogen naar achteren. Terwijl u uw ellebogen naar achteren beweegt, drukt u uw schouderbladen samen. U zou uw borstspieren moeten voelen strekken.
4. 4 Houd het stuk 15-30 seconden vast. Adem diep in en uit terwijl je het stuk vasthoudt. Denk eraan om uw nek recht te houden. Het kan natuurlijk aanvoelen om uw nek achterover te buigen, maar dat zou niet moeten.
5. 5 Doe nog twee of drie herhalingen. Extra herhalingen zullen uw borst volledig strekken. Dit stuk is geweldig als je lange tijd over je bureau hebt gebogen. Advertentie

Methode 4 van 4: Een deurborstrek uitvoeren

1. 1 Ga in een deuropening staan ​​met de ene voet voor de andere. Als u uw linker borstspier strekt, moet uw rechterbeen voor u en licht gebogen zijn. Leg bij het strekken van uw rechterborstspier uw linkerbeen voor u.
   • Als u de hele dag traint of aan een bureau moet zitten, kunt u deze oefening gebruiken om pijnlijke of stijve spieren te strekken.
2. twee Stabiliseer uw schouder tegen het deurkozijn. Buig een arm in een hoek van 90 ° en plaats uw handpalm op het deurkozijn. Duw je schouder tegen hetzelfde deurkozijn.
3. 3 Duw je borst voorzichtig naar voren. Leun voorzichtig naar voren aan de kant die u strekt. Je zou je borst moeten voelen open en uitrekken. Draai je hoofd in de tegenovergestelde richting van de rekoefening om het te intensiveren.
4. 4 Houd het stuk 30 seconden vast. Blijf in een voorwaartse positie en blijf uw borstspier strekken. Als het pijnlijk aanvoelt, leun dan achterover totdat u zich niet langer ongemakkelijk voelt of geen pijn meer heeft.
5. 5 Herhaal de rekoefening aan de andere kant van je lichaam. Pak je andere arm en plaats deze aan de andere kant van het deurkozijn. Zorg ervoor dat u uw voeten verplaatst zodat het andere been licht naar voren gebogen is. Herhaal de rekoefening en houd de andere kant 30 seconden vast. U kunt de rekoefening nog een of twee keer aan elke kant van uw lichaam herhalen om uw borst volledig te strekken. Advertentie

Monster borst strekt zich uit

Borst strekt zich uit om te proberen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat veroorzaakt strakke borstspieren?Danny Gordon
  Gecertificeerde personal trainer Danny Gordon is een door American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gericht op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Beklemming in uw borstspieren kan te wijten zijn aan een onevenwichtige training. Zorg ervoor dat u zowel uw rug als uw borst traint. Als je veel borstoefeningen doet, zullen die spieren zich aanspannen, vooral als je de tegenoverliggende spieren in je rug niet traint. Dat leidt uiteindelijk tot een blessure.
• Vraag Hoe maak je strakke borstspieren los?Danny Gordon
  Gecertificeerde personal trainer Danny Gordon is een door American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gericht op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonGecertificeerd persoonlijk trainer-expertantwoord Strek uw rug en schouders om uw borst te openen. Schouder- en rugstrekoefeningen helpen u de beklemming in uw borstspieren te overwinnen. Een scapula-retractie helpt je om je rug te strekken. Dat is een stuk waarbij je je schouderbladen achter je samenbrengt en dan vasthoudt. Om je bovenrug te versterken, doe je lat pulldowns. Zittende rijen, pull-ups en chin-ups zijn ook geweldig om je bovenrug te trainen.
• Vraag Is het veilig om een ​​gymnastiekwedstrijd bij te wonen met pijnlijke borstspieren? Het hangt ervan af hoe pijnlijk u bent. Als je maar een beetje pijnlijk bent, voel je tijdens de wedstrijd gewoon milde / matige pijn. Als je erg pijnlijk bent (tot het punt waarop zelfs bewegen moeilijk is), kun je reflexmatig strakker worden tijdens de wedstrijd als reactie op de pijn en jezelf bezeren door te verknoeien, of je zou je spieren kunnen beschadigen en fysiotherapie nodig hebben. Gebruik uw oordeel; Beslis of je gewoon zo veel mogelijk strekt en vooraf een pijnstiller (Advil, Motrin, enz.) neemt, of dat je moet rusten en thuis moet blijven voor de concurrentie om jezelf te beschermen.
• Vraag Zal dit helpen met mijn schouders? Ja, vooral als je een slechte houding hebt.
• Vraag Hoe kan ik de schouderflexibiliteit vergroten? Probeer met je handpalmen het midden van je rug aan te raken.
• Vraag Zijn er foto's van deze stukken? Ik begrijp sommige instructies niet echt! U kunt op internet zoeken naar video's of afbeeldingen van borstrekjes.
• Vraag Kan ik deze oefening gebruiken om mijn borsten aan te spannen? Ja dat kan.
• Vraag Ik krijg dit beklemmende gevoel in mijn borst, en dat komt doordat ik de afgelopen 2 maanden niets fysieks heb gedaan. Welke fysieke dingen kan ik doen om het wat losser te maken? Push-ups en dips (ondersteund, indien nodig in het begin) zijn uitstekende manieren om deze spieren snel te versterken.
• Vraag Als ik een gekneusd borstbeen heb, moet ik deze oefeningen dan doen? Het is veiliger om dit niet te doen. Als u een gekneusd borstbeen heeft, kunt u zich meer verwonden, wat tot diepere beschadigingen kan leiden.
• Vraag Zijn deze oefeningen veilig voor vrouwen die wachten op een reconstructieve borstoperatie met een expander? Deze rekoefeningen zouden geen effect moeten hebben op uw borstweefsel; borstweefsel is meestal vet, terwijl de borstspier een andere entiteit is onder de vetlaag.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.