Hoe u een goede houding kunt behouden

Houding is de manier waarop je jezelf vasthoudt terwijl je zit, staat en ligt. Een goede houding houdt al uw gewrichten en botten op één lijn, waardoor de belasting van spieren en ligamenten wordt verminderd. Het aanhouden van een goede houding is belangrijk om spiervermoeidheid en blessures te voorkomen. Een slechte houding leidt vaak tot rugpijn, maar er zijn verschillende kleine veranderingen die u in uw dagelijkse routine kunt aanbrengen om dit te voorkomen door uw houding te verbeteren. Win voor en na deze veranderingen deskundig advies in om letsel te voorkomen.

Stappen

Een deel een van 4: Een goede houding behouden tijdens het zitten en liggen

1. een Plaats uw computermonitor op ooghoogte. Plaats het computerscherm recht voor de gebruiker zodat het lichaam en de nek niet hoeven te draaien om te kunnen kijken. Zorg ervoor dat het scherm op ooghoogte rust, zodat u uw hoofd niet omhoog of omlaag hoeft te kantelen om het scherm goed te zien.
   • Houd uw hoofd horizontaal terwijl u de computer gebruikt om uw wervelkolom recht te houden.
   • Stop uw kin niet in uw borst.
2. 2 Gebruik een ergonomische stoel met de juiste lendensteun. Als u een bureaubaan heeft waarbij u vele uren per dag moet zitten, is een stoel met de juiste rugleuning een must. De onderrug heeft een naar binnen gerichte curve waar stoelen met rechte rug geen rekening mee houden. Langdurig zitten in een stoel met rechte rug kan leiden tot rugpijn en spiervermoeidheid.
   • Koop een stoel met een gebogen rugleuning of een stoel met een verstelbare lendensteun.
   • U kunt een zelfgemaakte lendensteun maken door een opgerolde handdoek of kussen te gebruiken en deze aan de basis van uw wervelkolom te plaatsen.
   • Extra lendensteun kan ook tegen een marginale prijs worden gekocht als u niet een hele nieuwe stoel wilt kopen.
3. 3 Vervang uw stoel niet door een oefen- of gymbal. Hoewel het in de mode is om uw bureaustoel te verwisselen om te balanceren op een oefenbal terwijl u aan uw bureau zit, heeft dit geen extra voordeel. Het zal je geen mini-ab-training opleveren, noch zal het je houding helpen verbeteren.
4. 4 Ga met beide voeten op de grond zitten en uw knieën op of boven heuphoogte. Als u lang zit, kunt u in de verleiding komen om uw benen over elkaar te slaan of in te zakken. De beste manier om een ​​goede houding aan uw bureau te behouden, is door beide voeten op de grond te laten staan. Gebruik indien nodig een voetensteun.
   • Houd uw rug recht tegen de stoel.
   • Houd uw schouders ontspannen, maar niet naar beneden afgerond of naar achteren getrokken.
5. 5 Strek, loop of sta elk half uur. Het is gemakkelijk om vast te lopen in je werk, maar je houding zal je dankbaar zijn door regelmatig een beetje te bewegen. Stel een timer in op uw bureau en als deze afgaat, sta dan op en strek u uit. Loop naar de pauzeruimte om wat water te halen, of ga gedag zeggen tegen een collega.
   • U hoeft geen lange wandeling te maken, maak gewoon een rondje op kantoor.
6. 6 Rijd zittend met uw rug stevig tegen de stoel voor een goede ondersteuning. Zet de stoel niet te ver achterover. Gebruik een lendensteun bij de ronding van uw rug. Zorg ervoor dat uw knieën zich op hetzelfde niveau of hoger bevinden dan uw heupen.
   • Verplaats de stoel dicht genoeg bij het stuur, zodat uw knieën goed kunnen buigen en uw voeten de pedalen kunnen bereiken.
7. 7 Slaap op een stevige matras met kussens. Zoek een matras die comfortabel voor u is, maar weet dat stevige matrassen worden aanbevolen. Slaap niet op je buik of opgerold tot een bal. Als u op uw zij slaapt, plaats dan een kussen tussen uw benen om de uitlijning van de ruggengraat tijdens de slaap te ondersteunen. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën.
   • Slaap ook met een kussen onder je hoofd. Kies een kussen waarmee u uw hoofd in een neutrale positie kunt houden, zodat uw hoofd tijdens het slapen niet in een gebogen of gestrekte positie is.
   • Slaap niet met een kussen onder uw schouders.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Een goede houding behouden tijdens het staan

1. een Ken de juiste manier om te staan. Een goede houding tijdens het staan ​​is belangrijk, vooral als u de hele dag op de been bent. Als u met de juiste houding staat, vermindert u de belasting van uw lichaam en heeft u mogelijk zelfs meer energie, omdat uw spieren het meest efficiënt worden gebruikt als u een goede houding heeft. Gebruik de volgende richtlijnen om ervoor te zorgen dat u correct staat.
   • Houd uw hoofd rechtop, niet naar voren, naar achteren of opzij gekanteld. Stel je een touwtje voor dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd, en iemand trekt er zachtjes aan, terwijl je je hoofd omhoog houdt.
   • Houd je schouderbladen naar achteren, maar niet zo ver dat ze elkaar raken.
   • Knieën moeten recht zijn, maar niet op slot.
   • Stop je buik in zonder je bekken naar voren of naar achteren te kantelen.
   • Houd uw gewicht op de ballen van uw voeten.
2. 2 Buig vanuit de knieën bij het tillen van zware voorwerpen. Vermijd het tillen van objecten die zwaarder zijn dan 30 kilo, maar buig indien nodig altijd eerst door de knieën. Houd uw rug recht en buig uw knieën en heupen om het voorwerp op te halen. Buig nooit voorover vanuit de taille met rechte knieën.
   • Gebruik een brede houding met de voeten stevig op de grond. Begin dicht bij het object.
   • Strek uw knieën in een gestage beweging, rechtopstaand zonder het lichaam te draaien.
   • Houd zware voorwerpen dicht bij u, met gebogen ellebogen en strakke buikspieren.
3. 3 Draag ondersteunende schoenen. Als u de hele dag op de been bent, wilt u schoenen zoeken die zijn ontworpen voor comfort en die het gewicht van uw lichaam voldoende ondersteunen. Zoek naar merken die extra ondersteuning en demping bieden, plus een ruime teen.
   • Kijk in orthopedische schoenen of inzetstukken om een ​​goede houding te ondersteunen en vermijd hoge hakken.
4. 4 Test uw staande houding. Je houding controleer je eenvoudig door een muurtest te doen. Ga tegen een muur staan, met je hoofd, schouderbladen en billen tegen de muur. Je hielen moeten vijf tot tien centimeter van de muur verwijderd zijn. Plaats je handpalm tegen de muur en schuif je hand achter je onderrug.
   • Als uw houding goed is, moet er een ruimte zijn ter grootte van een hand tussen uw rug en hand.
   • Als er meer ruimte is, dan kunt u de ronding van uw rug afvlakken door uw buik te spannen en uw navel in te trekken.
   • Als er minder ruimte is en uw rug uw hand raakt, buig uw rug dan totdat deze uw hand niet meer raakt.
   • Zodra u uw houding heeft gecorrigeerd, loopt u weg van de muur. Onthoud hoe u uw lichaam moest aanpassen om een ​​goede houding te bereiken, en probeer uw houding gedurende de dag te corrigeren.
5. 5 Overweeg een apparaat om u te helpen een goede houding te behouden. U kunt een rugbrace kopen, die u onder uw kleding kunt dragen. U kunt verschillende soorten beugels kopen om verschillende delen van uw rug te ondersteunen, zoals een riem voor lendensteun of een beugel die zich richt op het naar achteren trekken van uw schouders.
   • Bovendien zou je apparaten kunnen onderzoeken die op het snijvlak van technologie zitten, zoals een sensor die aan je shirt wordt bevestigd en zoemt als je slap hangt of een sensor die aan je onderrug kleeft. U kunt zelfs een app downloaden die detecteert wanneer u uw nek over uw smartphone strekt.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Oefeningen aan uw dagelijkse routine toevoegen

1. een Ontwikkel een rekoefening. Als je net begint, houd je routine dan kort en simpel. Probeer er een dagelijkse of om de dag gewoonte van te maken. Er zijn een aantal kleine rekoefeningen die kunnen worden uitgevoerd om snel een goede houding te verbeteren. Probeer enkele van deze oefeningen aan uw dagelijkse routine toe te voegen:
   • Schouderrollen: comfortabel staan ​​of zitten. Til tijdens het inademen uw schouders op richting uw oren. Rol ze bij het uitademen terug, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Herhaal vijf tot tien keer.
   • Laat de borst los: hef uw armen net onder uw schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je inademt, hef je je gestrekte armen voor je, net onder de schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je uitademt, draai je de handpalmen langzaam zodat je vingers naar achteren wijzen terwijl je je armen opent, vergelijkbaar met een knuffelbeweging. Herhaal drie tot vijf keer.
   • Piramide: stap met uw rechtervoet naar achteren zodat deze plat tegen de grond ligt en uw heupen vierkant zijn. Met beide benen gestrekt, armen achter je rug vastgrijpen en vanuit je heupen naar voren leunen. Houd uw rug recht en buig uw ruggengraat niet. Haal vanuit deze positie drie tot vijf ademhalingen en ga weer staan. Herhaal aan de andere kant.
   • Sneeuwengelen: ga op de grond liggen en maak langzaam sneeuwengelen met je armen gedurende twee tot drie minuten. Leg een opgerolde handdoek onder je middelste ruggengraat om de rek te vergroten. Leg de handdoek niet onder uw onderrug, want hierdoor kunt u uw rug te sterk strekken.
2. 2 Versterk je core met een Pilates- of yogacursus. Door uw kernspieren strak te houden, kunt u een goede houding behouden. Pilates- en yogalessen zijn gericht op het versterken van bekken- en buikspieren. Het versterken van je core helpt je spieren te ondersteunen en alles in balans te houden.
   • Raadpleeg uw plaatselijke sportschool of fitnessstudio voor beschikbare lessen.
   • Begin op beginnersniveau om blessures te voorkomen.
   • Enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt proberen, zijn onder meer:
     • Brug: ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Houd je heupen recht en span je buikspieren aan. Hef je heupen op totdat ze op één lijn liggen met je knieën en schouders, in een hoek van 90 graden. Houd drie ademhalingen vast en laat je heupen langzaam weer op de grond zakken. Herhaal drie tot vijf keer.
     • Zijplank: ga op uw linkerzij liggen en breng uw lichaam op uw linker onderarm. Lijn uw linkerschouder uit over uw linkerelleboog, waarbij u knieën, heupen en schouders op één lijn houdt. Laat uw rechterarm tegen de zijkant van uw lichaam rusten. Til je heupen van de grond en betrek je buikspieren. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal drie tot vijf keer en schakel dan naar de rechterkant. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strekt u uw arm en ondersteunt u uw gewicht op uw hand in plaats van op uw onderarm.
     • Superman: ga plat op je buik liggen met je armen voor je en je benen recht achter je. Til uw armen en benen zo hoog mogelijk op en houd al uw gewrichten recht. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal drie tot vijf keer. U kunt een kussen onder uw buik leggen om de kans op hyperextensie van uw rug te verkleinen.
     • Russische draai: ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Leun net genoeg achterover om een ​​V-vorm te maken tussen uw dijen en bovenlichaam. Zorg voor een natuurlijke curve in de onderrug. Strek je armen helemaal voor je uit en draai je bovenlichaam naar links totdat je armen de grond raken. Keer terug naar een neutrale positie, pauzeer en draai dan naar rechts. Draai terug naar de rechterkant. Doe dit ergens tussen de 20 en 50 keer. Om het moeilijker te maken, houdt u een gewicht in uw handen.
3. 3 Versterk uw wervelkolomspieren. Vaak is een slechte houding het product van verzwakte of onevenwichtige spieren. Om dit te corrigeren, probeer oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op het versterken van de spieren rond de wervelkolom, zoals de rugextensoren, nekbuigers en zijspieren. Vraag een trainer in de sportschool om enkele versterkende oefeningen voor te stellen met behulp van de beschikbare apparatuur of probeer enkele van de onderstaande eenvoudige oefeningen. [[[Image: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | midden]]
   • Omgekeerde vlieg: sta rechtop, met licht gebogen knieën, rechte rug en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een gewicht van 5-8 pond vast, buig voorover op de heupen en houd je rug recht. Met de handpalmen naar beneden, hef je armen zo ver mogelijk omhoog, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Het zou eruit moeten zien alsof je 'je vleugels uitslaat'. Houd uw ellebogen licht gebogen en zorg ervoor dat uw hoofd in een neutrale positie blijft en niet naar voren wordt gebogen. Doe twee sets van 15 herhalingen.
   • Rij: houd in elke hand een gewicht van vijf tot acht pond vast. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen, en leun naar voren op de heupen met een rechte rug. Trek uw handen omhoog naar uw borst en knijp uw schouderbladen samen. Doe twee sets van 10 herhalingen.
   • Arm- en beenverlenging: begin op handen en voeten en houd uw rug recht. Hef uw linkerbeen op en strek het achter u uit. Til met het been gestrekt uw rechterarm op en reik naar voren. Houd dit vijf seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal 10 keer.
   • Als een van deze oefeningen extreme pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Behoud van de botgezondheid

1. een Loop een paar uur per week stevig door. Cellen in uw botten reageren op stress door de botdichtheid te verhogen. Stevig wandelen is een manier om stress lichtjes te verhogen en nieuwe botgroei te stimuleren.
   • Als u slechts 30 minuten per dag loopt, kan de botdichtheid toenemen.
   • Raadpleeg een specialist voordat u intensieve trainingen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
2. 2 Neem vitamine D voor de gezondheid van botten en spieren. Door uw spieren en botten sterk te houden, voorkomt u een kromme rug naarmate u ouder wordt. Het zal je ook helpen om een ​​goede houding te behouden terwijl je jong bent. Vitamine D is essentieel voor sterke botten. Je lichaam maakt vitamine D aan als reactie op de zon, maar zorg ervoor dat je sunblock draagt. U kunt de vitamine D-inname ook verhogen met een multivitamine of supplement.
3. 3 Neem medicijnen tegen botverlies. Er zijn medicijnen beschikbaar om botverlies te vertragen en de botdichtheid te verhogen. Deze worden meestal gebruikt nadat de diagnose osteoporose (botverlies) is bevestigd. Raadpleeg een arts als u denkt dat dit een goede optie voor u is.
4. 4 Eet calcium en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Groene bladgroenten zijn een geweldige bron van calcium en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond dieet. Melk en met calcium verrijkte sappen zijn ook een goede bron om calcium te verhogen. Calciumcitraat- of calciumcarbonaatsupplementen kunnen ook worden gebruikt.
   • Als u een supplement gebruikt, vermijd het dan samen met ander calciumrijk voedsel in te nemen. Als u melk als ontbijt heeft, neem uw pil dan tijdens de lunch in.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.