Ongeacht wie u bent, het is in uw eigen belang om een gezond voedingspatroon en een gezond gewicht te behouden. In de huidige samenleving kan het moeilijker zijn dan het klinkt. Gebruik de volgende tips om vandaag op een gezonder pad te beginnen.
Stappen
Methode een van 2: Wat moeten we doen
- 1 Schat uw dagelijkse benodigde calorie-inname in. Afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau, heeft u mogelijk minder of meer calorieën nodig voor basisonderhoud. Als u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, kunt u aan de slag gaan om te weten hoeveel calorieën u moet beperken.
- Veel bronnen zijn online te vinden of u kunt de wiskunde zelf doen. Zoals altijd komt het beste advies rechtstreeks van een professional - uw arts kan u vertellen hoeveel calorieën u moet eten voor uw gewichtsdoelen.
- Als u zich beperkt tot 1.700 calorieën per dag, vergeet dan niet rekening te houden met uw training. Hoewel het misschien niet zoveel calorieën verbrandt als het lijkt, geeft het je wel bewegingsruimte om meer te eten. Merk op dat deze caloriebeperking alleen bedoeld is om je op het goede spoor te krijgen - je zult snel genoeg niet tellen: goede eetgewoonten zullen automatisch worden.
- 2 Houd een voedseldagboek bij. Door alles wat je elke dag eet op te schrijven, zullen je eetgewoonten aan het licht komen en welke voedselgroepen je misschien misloopt. Vergeet niet om drankjes mee te nemen!
- Een deel van wat een voedingsdagboek zo nuttig maakt, is dat het je verantwoordelijk en gemotiveerd houdt. Je wordt gedwongen om te kijken naar wat je consumeert, wat misschien wel de katalysator is voor verandering die je nodig had. Als je mening over jezelf niet genoeg is, vraag dan een vriend om je te begeleiden. Ze nemen een paar keer per week je dagboek door om er zeker van te zijn dat je op schema zit. Als u weet dat ze er zijn om over u te waken, kunt u ervoor zorgen dat u niet van uw koers afwijkt.
- Noteer bij het bijhouden van dit dagboek de dagen waarop u goede afwegingen maakte (een magere yoghurt in plaats van die koekjes) of bijzonder goede beslissingen. Wat werkt voor jou? Wat niet? Welke patronen zie je naar boven komen?
- Een deel van wat een voedingsdagboek zo nuttig maakt, is dat het je verantwoordelijk en gemotiveerd houdt. Je wordt gedwongen om te kijken naar wat je consumeert, wat misschien wel de katalysator is voor verandering die je nodig had. Als je mening over jezelf niet genoeg is, vraag dan een vriend om je te begeleiden. Ze nemen een paar keer per week je dagboek door om er zeker van te zijn dat je op schema zit. Als u weet dat ze er zijn om over u te waken, kunt u ervoor zorgen dat u niet van uw koers afwijkt.
- 3 Verminder uw portiegroottes. Als je graag op een groot bord vol eten gaat zitten, vul dan de gaten met een smakelijke salade of gestoomde groenten, op voorwaarde dat dit geen invloed heeft op je caloriebeperkingsplan.
- Het is vooral moeilijk om de controle in restaurants te verdelen. Hoewel je die mand met kaasfrietjes en bord met fettuccine Alfredo zeker kunt bestellen, eet je slechts een portie. Denk bij fruit aan een tennisbal. Voor groenten, een honkbal. En koolhydraten? Een hockeypuck. WebMD biedt een behoorlijk goede tool voor het aanpassen van porties voor een aantal voedingsmiddelen, inclusief gemengde gerechten. Wat je ook bestelt, doe de rest in een doos en neem hem mee naar huis. Het is ook zachter voor uw budget!
- 4 Vertragen. Je hebt 20 minuten om te kauwen voordat je hersenen beseffen dat je vol zit. Als je langzaam eet, is je calorieverbruik minder als je stopt. Ontspannen eten zorgt er letterlijk voor dat je niet meer wilt.
- Vertragen houdt niet alleen uw calorie-inname in, maar het helpt u ook om uw maaltijd te waarderen, waardoor u de tijd heeft om u echt te concentreren op uw zintuiglijke ervaring. Geniet van je eten terwijl je het eet - doe je best om van elke hap te genieten. U zult meer in harmonie worden met uw tevredenheid.
- 5 Blijf gemotiveerd en oefen positief denken. Een goed dieet gaat in dit geval niet over concrete doelen. Dit zou een levenslange verandering moeten zijn die na een paar weken een oude gewoonte wordt. Je wilt niet je hele leven calorieën tellen en bang zijn voor de volgende afweging. Laat u niet afschrikken door deze onderneming. Positief blijven zal langer duren dan elke andere motivator.
- Vind jezelf non-foodbeloningen. Beloon jezelf met een lekkere massage of bad in plaats van eten of koop wat bloemen voor in huis. Vind manieren om sporten en diëten leuk te maken.
Methode 2 van 2: Wat te consumeren
- een Verlies de rotzooi. Over het algemeen bevat bewerkte voeding meer calorieën en meer vet. Echt, het is hoger in zo ongeveer alles. En het dweilt de vloer als het gaat om nitraten en gifstoffen. Dus, behalve dat het slecht is voor je taille, is het ook behoorlijk schadelijk voor je gezondheid.
- En de waarheid is behoorlijk vies. Gekoelde, niet-uit-geconcentreerde citrussappen 'kwijnen maandenlang weg in opslagtankfarms'. ' Het is volkomen legaal voor bedrijven om de FDA in het duister te houden over nieuwe additieven, en bijgevolg zijn er ongeveer 1.000 ingrediënten waarvan de FDA geen enkele kennis heeft, volgens een schatting van het Pew Research Center. En, helaas, het eten van alleen een broodje ham elke dag verhoogt de kans op hartaandoeningen aanzienlijk vanwege de nitraten en andere chemische conserveermiddelen in het vlees. Als u nog niet overtuigd bent, zal niets het doen.
- 2 Drink water, H2O en hoe je het ook maar wilt noemen. Frisdranken, sappen en allerlei soorten energiedrankjes bevatten vaak veel meer calorieën dan je nodig zou hebben bij een rustige training en kunnen dus bijdragen aan de gewichtstoename. Water, suikerarme vruchtendranken en thee zijn het beste. Vermijd alcohol - het droogt je gewoon uit en voegt calorieën toe die je niet nodig hebt. Drink voor elke maaltijd twee glazen water om een verzadigd gevoel te krijgen voordat je gaat zitten om te eten.
- Je mag geen water drinken, want het is het minste van twee kwaden: de voordelen van water zijn verbluffend. Het helpt je spieren, maakt je huid schoon, vermindert je eetlust, werkt met je nieren en helpt je bij het poepen. Koop je het nog steeds niet? Als u 17 ons koud water drinkt, kan uw metabolisme na slechts tien minuten met 30% toenemen. In een volledig aparte studie verloren deelnemers die hun waterinname aanzienlijk verhoogden in drie maanden iets meer dan 15 pond (ze keken ook naar hun calorieën). Al met al, wat je ook doet, maak het een gewoonte om een waterfles mee te nemen.
- 3 Verzamel het fruit en de groenten. Als je niet van het idee houdt om een ton water te drinken, dan zijn fruit en groenten goede alternatieve bronnen. Het zijn caloriearme voedingsmiddelen die voornamelijk uit water bestaan. En dat komt neer op maar liefst 0 calorieën. Maar het mooiste? Ze zitten ook vol met vitamines en voedingsstoffen.
- Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan het risico op sommige soorten kanker en andere chronische ziekten verminderen. Fruit en groenten leveren ook essentiële vitamines en mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid en leiden tot een slankere taille.
- Als u niet zeker weet hoeveel fruit en groenten u moet stapelen, gebruik dan een online calculator. Over het algemeen heeft iedereen meer nodig.
- 4 Voeg magere zuivel en magere eiwitten toe. Een recente studie toonde aan dat hoe meer porties zuivelproducten volwassenen consumeerden, hoe groter het percentage van hun totale calorieën was dat afkomstig was van verzadigd vet (absoluut geen goede zaak). En andere onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met veel rood vlees leidt tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker. Wat is het antwoord? Ga vetarm en mager.
- Sommige zuivelproducten hebben indrukwekkende niveaus van twee dingen waarvan velen van ons meer nodig hebben: calcium en eiwit. Magere melk, yoghurt, cottage cheese en magere kaas bevatten een eiwit- en calciumpunch in elke portie. Slechts een kopje lichte magere yoghurt geeft je bijvoorbeeld een derde van je dagelijkse aanbevolen calciuminname, samen met 17% van je geschatte dagelijkse eiwitinname.
- Eiwitporties van vlees, gevogelte of vis moeten zo groot en dik zijn als de palm van je hand. Maar in tegenstelling tot dierlijke eiwitten zijn de meeste plantaardige eiwitten 'onvolledig', wat betekent dat ze enkele aminozuurbouwstenen missen. Door plantaardige eiwitten, zoals rijst en bonen of hummus op pitabroodje te combineren, worden ze 'compleet' met alle essentiële aminozuren die in dierlijke eiwitten voorkomen.
- 5 Voeg ook de goede koolhydraten en vetten toe. Het is verleidelijk om de 'slechte dingen' gewoon helemaal weg te halen, maar koolhydraten en vetten zijn niet zo slecht. In feite hebben we vet nodig om te overleven. Ze geven super energie, laten onze huid stralen en komen met bepaalde vitamines. En wat betreft koolhydraten, sommige zitten vol met vezels. Dit zijn koolhydraten die langzaam in onze systemen worden opgenomen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen en ons energie krijgt.
- De onverzadigde vetten zijn welkom. Schakel over naar canola-, walnoot- en olijfolie. Ga voor noten, avocado's, olijven en peulvruchten.
- Kies voor complexe koolhydraten. Denk bruin, niet wit. Volkorengranen, haver, bruine rijst en quinoa zijn allemaal goede opties.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Nog goede tips om mijn gewicht onder controle te houden? Houd een gezond eetplan aan en oefen 3-5 dagen per week, zo niet elke dag, gedurende 30 tot 60 minuten, afhankelijk van de intensiteit van uw training. Als u probeert af te vallen en consequent traint, moet u zich concentreren op het verliezen van 2 pond per week, om aan de veilige kant te blijven. Als u probeert aan te komen, probeer dan een halve pond per week aan te komen. Matiging is de sleutel.
- Vraag Wat zijn de voordelen van het eten van sojabonenzaden? Sojabonenzaden zijn een goede bron van eiwitten voor diegenen die liever geen vlees / zuivelproducten consumeren.
- Vraag Wat zijn sommige voedingsmiddelen die ik zou moeten eten voor ontbijt, lunch en diner? Galasy4969 Antwoord: Ontbijt: een soort van vet fruit (avocado), wat eieren en misschien wat spek. Lunch: een mix van groenten, met wat vlees (rundvlees of vis) en een fruit als 'toetje'. Diner: een goede balans tussen vlees en groenten, eventueel met fruit. Eet niet-gebakken noten als tussendoortje.
- Vraag Wat is het verschil tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten? Hoe beïnvloedt het een persoon? Galasy4969 Top Antwoordapparaat Er is op zich geen verschil; het is min of meer dat uw lichaam het anders verwerkt. Wanneer de koolhydraten afkomstig zijn van bloem of witbrood, gedragen ze zich meer als suiker, vertragen ze je metabolisme en verhogen ze je bloedsuikerspiegel. Volle granen, zoals die in Duits roggebrood, zijn veel beter voor je. Recent onderzoek suggereert zelfs dat de inname van koolhydraten een grotere invloed heeft op het risico op hartaandoeningen dan verzadigde vetten.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een extreme dieetvernieuwing begint.
- Een gezond voedingspatroon is een levensstijl en levenslange keuze, geen maand. Verbeter uw dieet nu om vertrouwd te raken met het verminderen van vet, want dat maakt het in de toekomst gemakkelijker. Over een jaar of minder heb je misschien niet het gevoel dat een pizza met een hoog vetgehalte zo aantrekkelijk is als de zelfgemaakte versie met laag vetgehalte.
- Besteed aandacht aan nieuw onderzoek. Het begrip van voeding ondergaat een grote verschuiving van wat er wordt gegeten naar hoe het wordt gegeten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overwerk uzelf niet. Vaak proberen we onszelf harder te pushen om dat gewicht nu te verliezen, maar het is niet gezond als je er niet aan gewend bent.
- Wat u ook doet, verhonger uzelf niet.
