Medisch bekend als mediaal tibiaal stresssyndroom, verwijst 'scheenbeenspalken' naar pijn door overmatig gebruik of herhaaldelijke inspanning van de spieren die naast het scheenbeen (tibia) van het onderbeen lopen. Soms omvat de aandoening ook een ontsteking van het tibiale periosteum (de dunne omhulling van weefsel dat zich rond het scheenbeen wikkelt). Scheenbeenspalken komen relatief vaak voor bij hardlopers, wandelaars, dansers en militaire rekruten. De meeste gevallen van scheenbeenspalken verdwijnen vanzelf of kunnen worden behandeld met zelfzorgmaatregelen, maar soms is therapie door een zorgverlener vereist.
Stappen
Een deel een van 4: Uw activiteiten wijzigen
- een Verander je hardlooproutine. Scheenbeenspalken worden vaak veroorzaakt door te veel bergopwaarts rennen (of lopen), op oneffen terrein of op bijzonder harde oppervlakken zoals asfalt of beton. Probeer daarom je koers te veranderen en het type ondergrond waarop je rent of loopt te veranderen - schakel bijvoorbeeld over op gras, zand of een rubberen atletiekbaan. U kunt ook het aantal kilometers en het aantal keer dat u per week traint, verminderen.
- Overpronatie (het naar binnen rollen van enkels) en platvoeten zijn risicofactoren voor het krijgen van scheenbeenspalken.
- 2 Verander je schoenen. Slecht passende of te zware schoenen kunnen ook bijdragen aan de ontwikkeling van scheenbeenspalken. Draag daarom stabiel, lichtgewicht schoeisel dat bij uw sport of activiteit past. Streef naar niet meer dan een een⁄2 hak van 1,3 cm. Als u een serieuze hardloper bent, vervang dan uw schoenen ongeveer elke 350 tot 500 mijl (560 tot 800 km) of 3 maanden, wat het eerst komt.
- Vergeet niet om uw schoenen altijd stevig vast te maken, want losse schoenen of slippers belasten uw voet- en onderbeenspieren.
- Laat je schoenen laat op de dag passen door een schoenenverkoper, want dan zijn je voeten het grootst, meestal als gevolg van zwelling en lichte compressie van je voetboog.
- 3 Schakel tijdelijk over naar verschillende oefeningen. Als het veranderen van je routine en schoenen geen positieve invloed heeft op je scheenbeenpijn, overweeg dan om over te schakelen naar een geheel andere activiteit die 'vriendelijker' kan zijn voor je scheenbeenspieren, zoals zwemmen, fietsen of roeien. Nadat de scheenbeenspalken zijn verdwenen (misschien binnen een paar dagen of een paar weken), moet u langzaam weer rennen, wandelen of dansen in uw routine.
- Zwemmen verbrandt meer calorieën dan wandelen of joggen, omdat de meeste zwemslagen het gebruik van alle lichaamsspieren vereisen.
- Het tillen van relatief zware gewichten met je bovenlichaam is een goed alternatief, en het verbrandt ook meer calorieën dan cardiovasculaire training.
- 4 Verlies wat gewicht, vooral als u zwaarlijvig bent. Gewichtsverlies kan scheenbeenspalken helpen voorkomen omdat er minder druk wordt uitgeoefend op de botten en spieren van het onderbeen. Voor de meeste vrouwen zal het dagelijks consumeren van minder dan 2.000 calorieën elke week tot enig gewichtsverlies leiden, zelfs als u slechts een lichte sporter bent. De meeste mannen zullen dagelijks met minder dan 2.200 calorieën afvallen.
- Schakel over op mager vlees en vis, volle granen, verse producten en veel water voor het beste resultaat bij het afvallen.
- Veel mensen met overgewicht hebben platvoeten en hebben de neiging hun enkels te overproneren, wat risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van scheenbeenspalken.
- 5 Stop met sporten en rust uit. Soms is de beste manier van handelen voor ontstoken scheenbeenspalken, om helemaal te stoppen met het trainen van uw benen. Omdat scheenbeenspalken vaak worden veroorzaakt door overmatig gebruik, houden de gebruikelijke medische aanbevelingen in dat de benen enkele weken rusten, maar geef niet alle fysieke activiteit op en wordt ook een bankappel.
- Concentreer u op de oefeningen met een lagere impact die hierboven zijn genoemd totdat de pijn in het scheenbeen verdwijnt, en voer dan langzaam weer gewichtdragende activiteiten in, zoals wandelen, wandelen en joggen.
Een deel 2 van 4: Home Remedies proberen
- een Breng ijs aan op je scheenbeenspalken. Naast rusten is het glazuur van uw scheenbeenspalken een algemeen aanbevolen en effectieve therapie. Breng ijskompressen aan op het aangetaste scheenbeen gedurende 15 minuten per keer, minstens vier keer per dag gedurende meerdere weken. De ontstoken weefsels van het scheenbeen zijn erg oppervlakkig, dus ijs hoeft niet langer dan 15 minuten per keer te worden aangebracht.
- Wikkel de ijspakken in een dunne handdoek om uw huid tegen bevriezing te beschermen.
- 2 Strek je scheenbeenspieren. Strek uw achillespees (bij uw hiel) en uw kuiten voorzichtig als u mediale pijn in het scheenbeen heeft door een handdoek om uw tenen te wikkelen en vervolgens uw been langzaam te strekken terwijl u de handdoek aan beide uiteinden vasthoudt. U kunt ook de voorste scheenbeenspieren (tibialis anterior) voorzichtig strekken als uw pijn gecentreerd is voor het scheenbeen door op een vloerbedekking te knielen met uw voeten bij elkaar en de tenen naar achteren gericht, en vervolgens langzaam op uw kuiten gaan zitten totdat u de spanning voelt in de spieren van je scheenbeen. Houd elk type stretch 20 seconden vast, ontspan en herhaal 5x per dag.
- Probeer zittend met uw aangedane been in de lucht de letters van het alfabet met uw tenen te volgen. Dit is een goede oefening waarbij alle spieren van het onderbeen worden gestrekt.
- 3 Neem een Epsom-zoutbad. Door uw voeten en onderbenen in een warm Epsom-zoutbad te laten weken, kunt u pijn en zwelling aanzienlijk verminderen. Het magnesium in het zout zou de spieren helpen ontspannen. Als zwelling een bepaald probleem voor u is, volg dan het warme zoutbad met een ijsbad totdat uw voeten gevoelloos worden (ongeveer 15 minuten of zo).
- Droog uw voeten altijd goed af voordat u opstaat en wegloopt van uw voetbad om uitglijden en vallen te voorkomen.
Een deel 3 van 4: Gespecialiseerde hulp zoeken
- een Krijg een beenmassage. Vraag een massagetherapeut om u een voet-, kuit- en scheenbeenmassage te geven. Massage vermindert spierspanning en ontstekingen, helpt littekenweefsel af te breken en bevordert een betere doorbloeding. Laat de therapeut vanaf de voeten wrijven en naar de knie toe werken, zodat het veneuze bloed weer omhoog wordt geholpen richting het hart. De therapeut kan ook triggerpoint-therapie uitvoeren, waarbij aanhoudende druk wordt uitgeoefend op de ergste plekken in de spier.
- 2 Zoek fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan u specifieke rekoefeningen en versterkingsoefeningen voor uw onderbenen laten zien en indien nodig uw pijnlijke spieren behandelen met elektrotherapie zoals therapeutische echografie, elektronische spierstimulatie of microstroom. Het vastplakken van scheenbeenspalken met tape van medische kwaliteit kan de symptomen helpen verlichten door de spieren van het onderbeen te ondersteunen en ook door de trekkrachten te verminderen. Chiropractoren zijn ook opgeleid om musculoskeletale letsels van de ledematen te diagnosticeren en te behandelen en ze kunnen indien nodig de gewrichten / botten van het onderbeen opnieuw uitlijnen.
- Kinesiotape is een vorm van tapen waarvan klinisch is bewezen dat het zwelling vermindert en het bewegingsbereik vergroot.
- Orthesen (op maat gemaakte schoeninzetstukken) kunnen ook helpen bij scheenbeenspalken door de voetboog te ondersteunen en een betere biomechanica te bevorderen tijdens het hardlopen of lopen - ze kunnen worden gemaakt door podotherapeuten of sommige chiropractoren.
- Het dragen van een elastisch compressieverband tijdens het sporten kan ook extra zwelling in het scheenbeen voorkomen.
- 3 Laat een evaluatie uitvoeren bij een gerenommeerde hardloopwinkel. High-end hardloopwinkels hebben vaak mensen in dienst die gekwalificeerd zijn om uw gang te beoordelen, uw benen en voeten te onderzoeken en de slijtagepatronen van uw schoenen te controleren. Deze mensen zijn geen doktoren, maar het zijn meestal ervaren hardlopers die u gedegen advies kunnen geven, waardoor uw risico op het krijgen van scheenbeenspalken of chronische scheenbeenspalken kan worden verminderd.
- Mogelijk wordt u gevraagd om over een krachtplaat te joggen die is aangesloten op een computer, of u kunt tijdens het hardlopen een video-opname maken als onderdeel van de beoordeling.
- 4 Probeer acupunctuur. Acupunctuur houdt in dat zeer dunne naalden in specifieke energiepunten in de huid worden gestoken om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur voor scheenbeenspalken kan effectief zijn, vooral als het wordt gedaan wanneer de symptomen zich voor het eerst voordoen. Gebaseerd op de principes van de traditionele Chinese geneeskunde, werkt acupunctuur door een verscheidenheid aan stoffen vrij te geven, waaronder endorfine en serotonine, die pijn verminderen.
- In een onderzoek uit 2002 bleek acupunctuurbehandeling (tweemaal per week gedurende drie weken) beter te presteren dan sportgeneeskunde (fysiotherapie) en het gebruik van ontstekingsremmers voor de behandeling van scheenbeenspalken.
Een deel 4 van 4: De oorzaak bepalen
- een Maak een afspraak met uw arts. Als u scheenpijn krijgt die na een paar dagen niet verdwijnt en geen van de gebruikelijke behandelingen werkt, maak dan een afspraak met uw huisarts. Uw arts zal uw benen onderzoeken en vragen stellen over uw familiegeschiedenis, dieet en levensstijl, en misschien zelfs een bloedtest laten doen (om de bloedglucosespiegel te controleren naast vele andere mogelijke oorzaken van problemen met het onderbeen, calciumonbalans, kaliumgebrek, vitamine D-tekort, enz., en sluit de mogelijkheid van diabetes uit). Uw huisarts is echter geen specialist in het bewegingsapparaat of de bloedsomloop, dus het kan zijn dat u een verwijzing nodig heeft naar een andere arts met een meer gespecialiseerde opleiding.
- Andere soorten zorgverleners die kunnen helpen bij het diagnosticeren en behandelen van scheenbeenspalken zijn osteopaten, chiropractors, fysiotherapeuten en massagetherapeuten.
- Uw huisarts kan ontstekingsremmers aanbevelen, zoals ibuprofen, naproxen of aspirine, om u te helpen omgaan met de pijn en ontsteking van scheenbeenspalken.
- 2 Raadpleeg een specialist over uw benen. Scheenbeenspalken worden niet als een ernstig medisch probleem beschouwd (hoewel ze behoorlijk pijnlijk kunnen zijn en het lopen belemmeren), maar er zijn enkele ernstige aandoeningen die scheenbeenspalken kunnen nabootsen, zoals stress (haarlijn) fracturen van het scheenbeen, veneuze insufficiëntie (lekkende aderkleppen van onderbeen), diabetische neuropathie, botkanker, chronisch compartimentsyndroom (zwelling van de onderbeenspieren) of beknelling van de arteria poplitea. Daarom kan een medisch specialist nodig zijn om uw aandoening goed te diagnosticeren, zoals een vaatchirurg of een orthopedist (musculoskeletale specialist).
- Vasculaire echografie is een pijnloze procedure waarmee een arts de functie van de aders en slagaders van uw onderbeen kan beoordelen.
- Röntgenfoto's of botscans van de onderbenen kunnen worden gebruikt om ernstigere medische aandoeningen uit te sluiten, zoalsbotkankerof breuken.
- 3 Krijg een nauwkeurige diagnose en begrijp de oorzaak. Zorg ervoor dat u de arts de diagnose duidelijk laat uitleggen, vooral de oorzaak (indien mogelijk), en dat u verschillende behandelingsopties voor uw aandoening geeft. Het is duidelijk dat aandoeningen zoals diabetes, kanker of veneuze insufficiëntie veel andere behandelingsprotocollen hebben dan een goedaardig musculoskeletaal letsel zoals scheenbeenspalken. In de meeste gevallen is het voldoende om uw trainingsroutine of schoenen te veranderen en een paar weken te rusten.
- Pijn in de scheenbeenspalk is 's ochtends vaak erger na intensieve training van de avond ervoor.
- De pijn van scheenbeenspalken is vaak diep en pijnlijk en bevindt zich lateraal in het middengedeelte van de tibialis anterieure spier. Meestal is er één been bij betrokken en dit is meestal het meest dominante been.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik scheenpijn stoppen als ik ren? Je moet je schenen ijskoud maken, ze omwikkelen met atletenband of proberen een compressiehuls te gebruiken.
- Vraag Hoe kom ik van scheenbeenspalken af en train ik toch? Rust is de beste en meest effectieve optie om van scheenbeenspalken af te komen, maar als oefening nodig is, raadpleeg dan uw arts over het tapen van uw schenen of het gebruik van een compressiehuls. Icing voor en na het sporten is effectief.
- Vraag Kan ik mijn scheenbeen afplakken als ik scheenbeenspalken heb? Dat kan als u wilt, maar u moet met uw arts overleggen voordat u iets doet.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Plak atletische tape op je scheenbeen waar het pijn doet.
- Als je scheenbeenspalken hebt tijdens het hardlopen of joggen, probeer dan kuitverhogingen voordat je je benen gaat trainen. Het helpt de spier in uw kuiten te strekken en pijn te verminderen tijdens het sporten.
- Wanneer uw scheenbeenspalken genezen en u weer gaat hardlopen, verhoog dan uw aantal kilometers niet met meer dan 10% per week.
- Als joggen je scheenbeenspalken heeft veroorzaakt, overweeg dan om twee paar goede schoenen te gebruiken en deze afwisselend te dragen om de belasting van je benen te variëren.
- Als je jogt op wegen met een duidelijke camber (tilt), ren dan naar buiten en weer terug aan dezelfde kant van de weg. Verander op dezelfde manier van richting wanneer u op een atletiekbaan rent.
- Als het winter is, laat je schenen dan niet in warm / heet water weken. Neem in plaats daarvan een ijsbad met Epson-zout erin.
Advertentie
