Hoe u uw rug buigt

Door uw rug te buigen, kunt u werken en uw core gebruiken tijdens het sporten. Het kan ook een geweldige manier zijn om uw spieren te laten zien tijdens het maken van foto's. Je rug buigen is gemakkelijk met een paar simpele bewegingen en wat precisie. Zorg ervoor dat u niet zo hard werkt dat u uzelf overbelast. Stop altijd met buigen als u pijn voelt.

Stappen

Methode een van 4: Oefeningen en yogahoudingen gebruiken om je rug te buigen

1. 1 Doe buikspieroefeningen . Buikspieroefeningen buigen je terug elke keer dat je je lichaam naar voren of naar de zijkant rolt. Voeg een paar buikspieroefeningen toe aan uw normale trainingsroutine. Er zijn veel verschillende buikspieroefeningen die u kunt proberen, waaronder:
   • Sit ups
   • Crunches
   • Schuine crunches
   • Doe Bicycle Crunches | Bicycle Crunches]]
2. 2 Probeer supermannen. Ga op je buik liggen met je armen recht voor je uit en je benen recht achter je. Til vervolgens uw armen en benen langzaam een ​​centimeter of meer van de grond (zoveel als comfortabel voor u is). Zorg ervoor dat u uw armen en benen gestrekt houdt. Houd de pose ongeveer 10 seconden of langer vast en laat ze vervolgens weer zakken. Herhaal deze oefening een paar keer.
   • Als het tegelijkertijd tillen van je armen en benen te moeilijk is, begin dan met het optillen van een been en de andere arm en houd de houding vast. Herhaal de oefening vervolgens met het andere been en de andere tegenoverliggende arm.
   TIP VAN EXPERT

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fysiotherapeut en gecertificeerd orthopedisch specialist Jason Myerson is een fysiotherapeut en een gecertificeerd orthopedisch specialist. Hij is aangesloten bij Performance Physical Therapy & Wellness met klinieken in Connecticut. Hij dient als adjunct-faculteit op de afdeling Fysiotherapie aan de Quinnipiac University. Jason is gespecialiseerd in het helpen van actieve mensen om hun hobby's, activiteiten en sporten weer op te pakken terwijl ze een geïntegreerde benadering van welzijn gebruiken. Hij heeft een MA in fysiotherapie van Quinnipiac University en een doctoraat in Physical Therapy (DPT) van Arcadia University. Hij is Residency and Fellowship getraind in orthopedische manuele therapie, behaalde een doctoraat in manuele therapie (DMT) en werd een fellow van de American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fysiotherapeut en gecertificeerd orthopedisch specialist

   Truc van een expert: Om uw rug zachtjes te strekken, gaat u op één kant liggen met uw knieën gebogen. Schommel vervolgens naar achteren zodat je naar je andere kant rolt, zoals pagina's die in een open boek vallen. U kunt ook in een stoel zitten met uw armen over elkaar en uw handen op uw schouders. Draai vervolgens langzaam heen en weer om uit te rekken.

   
   
   
3. 3 Voer de cobra-pose uit . De cobra-pose is een yogapositie die je rug buigt. Om in de houding te komen, begint u door op uw buik te gaan liggen met uw handen op de grond onder uw schouders en uw handen recht naar achteren. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen naar de grond. Gebruik uw handen en armen om uw borst van de grond te tillen terwijl u uw benen gestrekt achter u houdt. Kijk omhoog naar het plafond (of de lucht als je buiten bent) terwijl je de pose vasthoudt. Houd de pose ongeveer 10 seconden of langer vast. Laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken.
4. 4 Probeer de benen van de hond naar beneden te liften. Leg je handen plat op een yogamat met je billen naar boven gericht en je benen gestrekt. Til een been zo hoog mogelijk op, terwijl je je tenen recht strekt. Houd vier seconden vast voordat u uw been weer op de grond plaatst. Herhaal de beweging met het andere been. Advertentie

Methode 2 van 4: Je rug buigen voor poses

1. een Poseer voor een spiegel. Als je een passpiegel bij je thuis of in een sportschool hebt, gebruik deze dan als richtlijn. Als er bij u thuis of in de sportschool twee spiegels tegenover elkaar staan, is dit een geweldige plek om te poseren, omdat u de weerspiegeling van uw rug gemakkelijker kunt zien.
2. 2 Laat een vriend je helpen. Vraag een vriend om hulp als je in de praktijk buigt voor een wedstrijd. Een vriend kan je eerlijke feedback geven over je poses. Ze kunnen ook afspreken om foto's te maken die u kunt gebruiken om uw technieken later te evalueren.
3. 3 Probeer een dubbele biceps-houding aan de achterkant. Buig beide kuiten en plaats dan een been iets naar achteren terwijl u de kuiten en hamstrings gebogen houdt. Krul je armen en houd ze boven je hoofd. Leun iets achterover en buig uw rug door uw schouderbladen tegen elkaar te drukken en uw polsen iets naar achteren te bewegen.
   • Het maakt niet uit welk been u tegenhoudt. Kies het been dat u het prettigst vindt om naar achteren te bewegen.
4. 4 Doe een achterste lat-spread-pose. Beweeg een been naar achteren terwijl u uw kuiten buigt. Houd je armen omhoog en buig ze bij de ellebogen zodat ze naar elkaar toe krullen. Dit zal je rug helpen kraken en buigen. Ga dan rechtop staan ​​om uw rug te strekken en de volledige lengte te laten zien. Advertentie

Methode 3 van 4: Behoud van gebogen rugspieren

1. een Wees u tijdens de training bewust van uw rug en core. Als u spiermassa probeert op te bouwen door uw rug te buigen, moet u zich bewust zijn van hoe uw rug aanvoelt tijdens een routine. Zorg ervoor dat uw rug voortdurend bezig voelt en maak een punt van knijpen, buigen en strekken van uw rug terwijl u dingen doet als aerobics en gewichtheffen.
2. 2 Knijp in je billen om je rug vast te houden. Als je je zorgen maakt dat je je rug niet genoeg gebruikt tijdens een training, knijp dan een beetje in je billen. Als je je billen tegen elkaar drukt, buigt je rug ook een beetje. Het is een snelle en gemakkelijke truc om uw rug betrokken te houden tijdens een training.
3. 3 Stop als u pijn voelt. Als u op enig moment pijn of ongemak voelt tijdens het buigen, stop dan. Spanning is een teken dat je je lichaam te hard pusht. Als een oefening u pijn bezorgt, heeft u een pauze nodig. Advertentie

Methode 4 van 4: Beweging in uw wervelkolom krijgen met strekken

1. een Probeer staartwags om je rug losser te maken. Ga op handen en knieën zitten en houd uw handen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Til je linkervoet in de lucht, maar laat je knie op de grond. Zwaai uw voet naar links terwijl u over uw schouder kijkt, zodat u uw rug zachtjes voelt strekken. Herhaal deze beweging vervolgens terwijl u uw voet naar rechts zwaait. Herhaal aan de rechterkant.
   • Dit is een geweldige oefening om uw rug wat losser te maken voordat u een volledige core- of aerobics-training doet.
2. 2 Betrek uw kern tijdens uw training. Uw kernspieren zijn de spieren die zich in het midden van uw lichaam bevinden en omvatten uw rugspieren. Betrek ze tijdens rugoefeningen om uw rug zo effectief mogelijk te trainen. Trek uw bekkenbodemspieren iets omhoog terwijl u uw buikspieren aanspant. Je kernspieren moeten strak genoeg zijn, zodat je blijft zitten als iemand tegen je aan botst. Zet je buik een beetje vast, alsof je je schrap zet voor een klap.
   • Houd uw core betrokken tijdens de trainingsroutines om uw rug te helpen buigen en versterken. Maak er bijvoorbeeld een punt van om uw core te gebruiken tijdens aerobics.
   • Je kunt je core ook gebruiken tijdens zaken als krachttraining en weerstandstraining. Houd uw rug gebogen en uw kern aangespannen tijdens het heffen van bijvoorbeeld gewichten.
3. 3 Pas passieve extensie toe. Ga liggen met een opgerolde handdoek onder het onderste derde deel van je schouderbladen. Ga liggen en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Houd uw armen vast in elke positie die u prettig vindt. Stop je bekken in zodat je onderrug de grond raakt en houd dit stuk ongeveer een minuut vast. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie