Hoe te buigen

Het buigen van je spieren is een geweldige manier om te pronken met je winst in de sportschool, maar wist je dat het ook een training op zich kan zijn? Dat klopt: door je spieren te buigen, kunnen ze sterker worden. Hoe doe je dat dan? We hebben de beste manier om verschillende spieren te buigen, zoals je biceps, buikspieren en borstspieren, in de onderstaande stappen uiteengezet. We hebben ook tips toegevoegd over hoe u uw spieren kunt laten groeien en ze er nog beter uit kunt laten zien dan nu.

Stappen

Methode een van 4: Uw biceps buigen

1. een Maak een vuist. Houd uw schouders naar beneden en ontspannen, maar laat uw schouderbladen spreiden om uw rug breed te houden. Vorm een ​​vuist met de arm die u wilt buigen. De simpele handeling van het vormen van een vuist begint al je spieren te spannen. Het is onmogelijk om je armen volledig te buigen als je niet eerst een vuist maakt.
2. 2 Strek en span je arm. Strek uw arm naar beneden of naar de zijkant. Hierdoor kan de arm starten in de meest uitgebreide staat. Beginnen met een rechte arm en een vuist geeft je het beste eindresultaat.
3. 3 Buig langzaam uw elleboog om uw biceps strakker te maken. Steek uw hand omhoog en buig uw elleboog. Ga langzaam zodat de spanning door uw spier wordt opgebouwd terwijl deze zich aanspant. Richt uw energie op het aanspannen van de spieren in de armen. Draai je handen zodat je gesloten vuist naar je hoofd wijst met je duim naar achteren gericht. Houd de positie vast om je spieren te laten zien. Houd een flex niet te lang vast voordat u hem loslaat. Advertentie

Methode 2 van 4: Curling om je biceps op te bouwen

1. een Gebruik halters of halters om uw biceps op te bouwen. Kies het type gewicht dat voor u beschikbaar is en waar u zich het prettigst bij voelt. Gebruik halters om elke arm afzonderlijk te trainen of gebruik halters om beide armen tegelijkertijd te trainen. Elk heeft zijn voordelen en beperkingen.
   • Halters geven uw armen een breder bewegingsbereik omdat de armen afzonderlijk bewegen, terwijl halters vereisen dat uw handen in één positie blijven.
   • Een nadeel van halters is dat je het risico loopt dat de ene arm meer werk doet dan de andere arm, waardoor je spieren ongelijkmatig groeien.
   • Een voordeel van halters is echter dat ze de meeste mensen in staat stellen meer gewicht te tillen, omdat je stabiliserende spieren niet zo hard hoeven te werken.
2. 2 Start de lift met uw armen langs uw lichaam. Pak gewichten die u kunt tillen. Houd uw ellebogen strak tegen uw zij gedrukt terwijl u de lift uitvoert. Als je voelt dat ze naar voren beginnen te drijven, weersta dat gevoel dan.
   • Door je ellebogen naar de voorkant van je lichaam te laten bewegen, kunnen andere spieren helpen bij het tillen, waarbij de aandacht van de biceps komt.
3. 3 Buig uw elleboog en til de gewichten op tot ter hoogte van uw schouder. Voer de lift langzaam uit en gebruik alleen uw biceps om de gewichten op te tillen. Houd uw rug recht en schommel niet tijdens het tillen. Buig uw rug niet, anders betrekt u andere spieren, waardoor uw biceps minder wordt versterkt.
   • Als u nog niet veel hebt getild, kan het een paar pogingen kosten om de gewichten te vinden die voor u geschikt zijn.
   • Bij het tillen is het belangrijkste dat u uw energie uitsluitend op uw biceps richt. Het gebruik van andere spieren om te helpen bij het tillen vermindert de effectiviteit. Dit is ook belangrijk bij het buigen, omdat het u zal leren het gevoel van het samentrekken van uw spieren te herkennen, dat u later zult gebruiken om uw spieren te laten zien wanneer u buigt.
   • Stop met liften voordat uw arm volledig samentrekt, zodat de focus op uw biceps blijft. Wanneer u de top van de lift bereikt, stoppen uw biceps met werken. Stop de lift bij je schouders.
4. 4 Span de biceps-spier aan terwijl het gewicht hoog is. Duw je biceps verder door je biceps spieren aan te spannen terwijl je ellebogen gebogen zijn. Deze extra aanspanning van de spier verhoogt de versterking van de spier bij elke herhaling die je doet.
5. 5 Verlaag de gewichten langzaam. Nadat je de krul hebt voltooid en je biceps hebt aangespannen, strek je langzaam je ellebogen uit zodat je arm bijna recht is maar nog steeds licht gebogen. Het langzaam laten zakken van de gewichten is het belangrijkste onderdeel omdat het de versterking van de biceps beïnvloedt. Dit is het moment waarop de meeste spieren scheuren, wat nodig is om uw spieren groter te laten worden naarmate uw lichaam de tranen herstelt.
   • Het kost meer werk om ze langzaam te laten zakken dan om ze te laten vallen, dus langzaam is de meest effectieve optie.
   • Je biceps moet zich tussen de herhalingen nog steeds bezighouden. Als u uw arm volledig recht maakt of laat hangen, zal uw training niet zo effectief zijn.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Je buikspieren definiëren

1. een Raak elk deel van de buikspieren aan. Wanneer u de buikspieren traint, kunt u aan hen denken in termen van het bovenlichaam, het onderlichaam en de zijkanten van uw bovenlichaam. Zorg ervoor dat wanneer u buikspieroefeningen doet, u zich specifiek op elk van deze delen van de spiergroep richt. Elk onderdeel draagt ​​bij aan het algehele uiterlijk van je buikspieren.
   • Er zijn veel buikspieroefeningen die op elk deel van je buikspieren zijn gericht, dus doe wat onderzoek om oefeningen te vinden waarbij je je het prettigst voelt.
2. 2 Probeer curl-ups voor een goede allround buikspiertraining. Ga op je rug liggen en houd je voeten plat op de grond, zodat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Druk met je hielen en onderrug op de grond zodat ze niet bewegen terwijl je oefent. Activeer je buikspieren en til je schouders van de grond. Ga rechtop zitten totdat je bovenlichaam een ​​hoek van 30 graden met de vloer maakt en houd de positie een tel vast. Laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken.
   • Doe 2-3 sets van 12-15 curl-ups.
3. 3 Voer de fietscrunch uit om je onderbuikspieren te trainen. Ga plat op je rug liggen met je benen recht en je handen achter je hoofd. Buig een knie en til de tegenoverliggende elleboog op om de knie te raken. Herhaal met het andere been en arm.
   • Het aantal herhalingen dat u doet, is aan u. Begin met een laag aantal herhalingen en werk je omhoog naar meer herhalingen.
4. 4 Voer V-ups uit om je bovenbuikspieren te trainen. Ga plat op je rug liggen met je benen recht op de grond en je armen boven je hoofd op de grond gestrekt. Hef langzaam uw benen en armen tegelijkertijd op tot ze een 'V' -vorm hebben. Houd het een seconde vast en laat vervolgens langzaam je armen en benen weer zakken.
   • Dit kan moeilijk voor u zijn als u niet eerder veel buikwerk heeft verricht. Voer slechts zoveel herhalingen uit als u zich prettig voelt.
5. 5 Voer Russische wendingen uit om uw schuine standen te bewerken. Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw bovenlichaam iets naar achteren leunend. Houd een medicijnbal of een gewicht vast, of gebruik helemaal geen gewicht, maar sluit uw handen voor u. Draai langzaam zo ver mogelijk naar links en houd de positie een seconde vast. Draai dan zo ver mogelijk naar rechts en houd hem vast.
   • Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
   • Je zult een zwaardere training krijgen met een gewicht, maar dit is een goede oefening voor je als je nog niet veel buikspieroefeningen hebt gedaan.
6. 6 Train je buikspieren consequent. Verwacht niet elke week één dag buikspieren te doen en aanzienlijke vooruitgang te boeken. Je kunt ook niet drie zware dagen achter elkaar doen en dan twee weken vrij nemen. Volg een routine die voor u werkt en houd u eraan. Het is goed om drie niet-opeenvolgende dagen per week een ab-routine te doen.
7. 7 Verlaag het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. Als je je buikspieren wilt zien, moet je overtollig vet verliezen dat op je lichaam is opgeslagen. Veel buikspieroefeningen doen zal niet helpen als u uw calorie-inname niet vermindert. Houd u aan een eetplan dat uw totale inname vermindert. Het bepalen van uw buikspieren begint met uw dieet.
   • U hoeft niet deel te nemen aan een specifiek dieetprogramma zoals South Beach of Weight Watchers, hoewel deze kunnen helpen. Het enige dat u hoeft te doen, is evalueren hoeveel u eet en eraan werken om de hoeveelheid consequent te verminderen.
   • Naast de hoeveelheid voedsel gaat het ook om de kwaliteit. Verlaag het aantal vet-, suiker- en algehele calorieën van uw dagelijkse voedselinname.
8. 8 Buig uw buikspieren door uw buik te steunen. Doe net alsof iemand op het punt staat je buik te stoten en naar binnen te trekken. Trek je borstbeen naar de bovenkant van je bekken om je sixpack buikspieren te buigen en trek je middel vanaf de zijkanten naar binnen om de schuine buikspieren te buigen. Het vergt oefening om deze allemaal tegelijk te doen, dus probeer het in de spiegel voordat je je voor anderen buigt.
   • Als u buigt, moet u proberen om het gevoel dat u in uw spieren heeft te herstellen wanneer u eraan werkt.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Benadruk uw borstspieren

1. een Beweeg uw handen dichter bij elkaar als u push-ups doet. Plaats uw handen zo dat ze wijsvingers en duimen in de vorm van een diamant bijna raken. Laat jezelf langzaam zakken en schakel de borstspieren in wanneer je omhoog duwt.
   • Standaard push-ups plaatsen uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, maar door de handen dichter bij elkaar te brengen, zijn uw borstspieren en uw triceps gericht.
2. 2 Voer een groot aantal herhalingen uit met een lager gewicht tijdens het bankdrukken. Spieren worden in de loop van de tijd opgebouwd met meerdere herhalingen, niet door het hoogst mogelijke gewicht op één herhaling te verliezen. Het is oké om af en toe een hoog maximum te halen, maar vergeet niet dat herhalingen je borstspieren opbouwen.
   • Door 3 tot 5 sets van 6 tot 10 herhalingen te doen, bouw je spiermassa op.
3. 3 Laat je spieren rusten zodat ze groeien. Het trainen van je spieren is zoiets als ze scheuren, terwijl ze in rust de kans krijgen om te herstellen. Doe twee keer per week borstoefeningen, een paar dagen uit elkaar, en laat ze op de andere dagen rusten en groeien. Buig en rek ze op de dagen dat u geen oefeningen doet.
4. 4 Buig uw borstspieren door uw schouders naar voren te duwen. Schuif uw schouders iets naar voren met uw armen naar beneden. Terwijl u dit doet, trekt u uw spieren samen zoals u doet tijdens een training. Dit zou al je harde werk moeten laten zien.
   • U moet voor een spiegel oefenen voordat u anderen laat zien.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Een goed afgeronde training levert eigenlijk betere resultaten op als je met je ‘geweren’ pronkt. Sterke schouders, rug en triceps in de achterkant van je arm bouwen niet alleen een evenwichtiger lichaam op, maar verbeteren ook het uiterlijk van de borst, buikspieren en biceps. Je loopt ook langer en rechter. Alleen focussen op de biceps, buikspieren en borst kan uw houding vernietigen!

Advertentie