Heeft u zwakke vingers? Moet je ze gebruiken voor iets dat flexibiliteit vereist? Wil je potjes en deksels en gladde voorwerpen beter vasthouden? Hoe zit het met grepen voor rotsklimmen of gewichtheffen? De juiste oefeningen kunnen de flexibiliteit, soepelheid en kracht van de gewrichten helpen verbeteren om mensen te helpen alles uit te voeren, van basisactiviteiten in het dagelijks leven tot fysieke activiteiten op een hoger niveau.
Stappen
Methode een van 3: Je vingers opwarmen
- een Warm je vingers op. Opwarmen is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Dit geldt ook voor uw vingers.
- 2 Massage de bovenkant en palm van je hand. Gebruik de duim, beweeg in langzame, cirkelvormige bewegingen met middelhoge druk voor de massage. Zet geen druk op het pijnpunt.
- Masseer gedurende één tot twee minuten om de spieren in de handen losser en warm te maken. Dit zal u het meeste uit uw trainingsroutine halen.
- 3 Buig elke vinger. Buig elke vinger naar achteren totdat u een lichte rek voelt. Buig vervolgens elke vinger naar voren. Treed niet op tot het pijnpunt.
- 4 Week de handen in warm water. Als u uw handen ongeveer tien minuten laat weken voordat u met oefeningen begint, kunt u ze opwarmen en de flexibiliteit vergroten.
- Uw handen behandelen met een warm paraffinewasbad kan ook erg nuttig zijn.
Methode 2 van 3: Vingerversterkende oefeningen uitvoeren
- een Houd je vuist gesloten. Maak een vuist. Houd uw duim over uw vingers en niet geplooid. Houd deze houding dertig seconden tot een minuut vast. Laat het los en spreid de vingers wijd uit. Begin indien mogelijk met vier herhalingen hiervan.
- Als u in het begin geen vier herhalingen van een van deze oefeningen kunt doen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Doe wat u kunt zonder uw spieren te belasten. Je zult merken dat je met de tijd vanzelf meer herhalingen opbouwt.
- Zorg ervoor dat u een arts of fysiotherapeut raadpleegt voordat u meer dan het aanbevolen aantal herhalingen toevoegt om te voorkomen dat u uw handen overbelast.
- 2 Druk elke hand plat tegen een plat oppervlak. Leg je hand met de handpalm naar beneden op een tafel. Druk de hand zo veel mogelijk plat tegen het tafeloppervlak. Houd die houding dertig seconden tot een minuut vast en laat dan los. Begin indien mogelijk met vier herhalingen hiervan.
- 3 Knijp in een zachte bal. Voor een oefening die de grip versterkt, houdt u een zachte bal in uw handpalm en drukt u deze vijf seconden hard in voordat u uw grip loslaat. Werk je een weg tot 10–15 herhalingen, twee tot drie keer per week uitgevoerd. Het is belangrijk om jezelf twee dagen rust te gunnen tussen grijpversterkende sessies.
- Voer deze oefening niet uit als u een duimblessure heeft.
- 4 Doe “klauw strekt zich uit. ' Bij deze oefening, de 'klauwstrekking' genoemd, houdt u uw handen voor u uit, zodat u uw handpalmen kunt visualiseren. Buig vervolgens uw vingers zodat de toppen tegen de basis van uw vingergewrichten rusten. Je hand zal op een kattenpoot lijken. Houd dertig seconden tot een minuut vast voordat je loslaat. Doe indien mogelijk vier herhalingen.
- 5 Raak met uw duim elk van uw vingers aan. Raak één voor één met uw duim de punt van elke vinger aan. Zorg ervoor dat elke aanraking een 'O' -vorm heeft. Voer indien mogelijk vier herhalingen van deze oefening uit.
- U kunt deze oefening ook doen door met uw duim het kussentje van elke vinger aan te raken. De vorm van je vingers zal meer ovaal of eivormig zijn.
- 6 Knijp versterkers. Om deze oefening uit te voeren, knijpt u een beetje gekke stopverf of een zachte bal tussen de toppen van uw vingers en uw duim. Houd het snuifje dertig seconden tot een minuut vast. Bouw indien mogelijk 10-15 herhalingen op. U kunt twee tot drie keer per week presteren met een rustperiode van twee dagen tussen de sessies.
- Voer niet uit als u een duimblessure heeft.
- 7 Voer vingerliften uit. Plaats uw handen plat op een tafel met uw handpalmen naar beneden. Til één vinger tegelijk op en laat deze vervolgens weer zakken. Til aan het einde alle vier de vingers en de duim op en laat ze vervolgens zakken. Doe dit indien mogelijk vier herhalingen.
- 8 Gebruik een rubberen band. Wikkel een rubberen band om uw hand aan de basis van de vingers. Strek de duim uit en houd hem vast voordat je hem weer naar binnen brengt. Werk indien mogelijk tot 10-15 herhalingen. Het is veilig om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen, maar geef je handen twee dagen rust tussen de sets.
- 9 Doe duim-naar-pink aanrakingen. Steek je hand voor je uit. Strek de duim zo ver mogelijk uit de hand. Buig de duim over de onderkant van je hand om de basis van je pink te raken. Houd elke pose dertig seconden tot een minuut vast. Werk om te beginnen maximaal vier herhalingen.
- 10 Doe vingerabductie- en adductieoefeningen. Dit omvat het samenknijpen van de vingers en het uit elkaar trekken van de vingers. Vergrendel uw vingers en probeer een hand weg te trekken terwijl de vingers van de andere hand naar elkaar toe knijpen om de vergrendeling te behouden.
- Om de duim op het kussentje van uw vingers te versterken, kunt u een stuk papier tussen duim en kussentje plaatsen, knijpen en met de andere hand proberen het papier tussen uw duim en vinger vandaan te trekken.
Methode 3 van 3: Vingers en grip oefenen voor zwaardere activiteiten
- een Gebruik zowel isometrische als dynamische krachttrainingsactiviteiten. Klimmers, bodybuilders en anderen die hun handen en vingers gebruiken voor zware lichamelijke activiteit, willen misschien ook vingers oefenen om kracht te vergroten. Twee belangrijke componenten voor het oefenen van vingers zijn onder meer een balans tussen isometrische en dynamische trainingsactiviteiten.
- Een isometrische activiteit houdt in dat u gedurende een langere tijd een statische positie behoudt. Een bergbeklimmer die aan een bepaalde greep hangt terwijl hij zijn of haar volgende zet kiest, is een voorbeeld van een isometrische activiteit.
- Een dynamische activiteit betekent het verplaatsen van een deel van het lichaam terwijl een belasting met hetzelfde deel wordt ondersteund. Een push-up is een goed voorbeeld. Je kunt zien hoe je je armen beweegt tijdens een push-up, terwijl je ook de belasting van je lichaam erop ondersteunt.
- Van een dead hang (isometrisch) naar een pull-up (dynamisch) gaan is een voorbeeld van een oefening die beide biedt. U kunt zelfs pull-ups aanpassen om uw vingers te oefenen door uw greep op de stang dichter bij uw vingertoppen dan uw handpalmen te houden.
- Zorg ervoor dat wanneer u oefeningen doet waarbij de hand / palm het lichaam omhoog houdt (push-ups, planken, enz.), U door uw knokkels en vingertoppen drukt en niet in uw polsen zakt; dit kan polsblessures veroorzaken.
- 2 Focus op pezen. Pezen zijn de pezen die spieren met botten verbinden en kracht tussen hen overbrengen. Vingerkracht heeft meer te maken met de kracht van de pezen die je vingerbotten verbinden met je onderarmspieren dan met iets anders. Pezen hebben meer tijd nodig om sterker te worden en minder tijd om te degenereren, dus u moet zich houden aan een gedisciplineerd trainingsregime.
- Voor een algemeen overzicht kun je informatie vinden op: Hoe pezen versterken
- 3 Oefening met een hoge focus op grip. Een van de gemakkelijkste manieren om vingers te oefenen, is door de nadruk te houden op uw grip in plaats van alleen op de onderarm en biceps. Als u te veel van de belasting op uw armspieren overbrengt, worden uw vingers minder intensief, zelfs niet als uw handen het gewicht vasthouden.
- 4 Gebruik een hamerhandgreep bij het heffen van gewichten. Een hamergreep is wanneer u uw handpalmen naar elkaar toe houdt tijdens het bewegingsbereik terwijl u een gewicht optilt. Meestal gebruikt met halters, houdt een hamergreep de last op uw vingers in plaats van deze op uw handpalmen te laten rusten. Dit dwingt je om hard te knijpen om je grip te behouden tijdens verschillende herhalingen, wat zowel de vingertonen als de bijbehorende onderarmspieren traint.
- 5 Vergroot de omvang van uw grip. Een andere manier om de aandacht van de pezen van de vingers en de onderarmspieren vast te houden, is door een bredere grip te gebruiken. Een bredere grip betekent dat u harder moet knijpen om uw grip te behouden. Je kunt een speciaal item voor krachttraining kopen, zoals Fat Gripz, om over een pull-up, halter of halter te gaan om meer omtrek toe te voegen, of je kunt gewoon een huishoudelijk artikel zoals een handdoek om de stang wikkelen.
- 6 Gebruik handgrepen. Ze zijn misschien niet zo glamoureus als het tillen van grote gewichten, maar een eenvoudig oud paar handgrepen met de metalen spanningsspoel ertussen kan u ook helpen uw vingers te oefenen. Als je geen paar kunt vinden, kun je ook een tennisbal, racquetball of een ander huishoudelijk artikel uitknijpen met wat geld.
- 7 Train progressief. Begin niet met het trainen om chin-ups te doen met slechts een paar vingers aan elke hand of iets anders buiten uw trainingsniveau. Peesblessures vereisen lange perioden van revalidatie en keren vaak nooit terug naar het niveau van vóór de blessure. Het beste wat je kunt doen, is progressief trainen. De kracht van de vingers zal zich langzaam ontwikkelen, dus begin gemakkelijk en ontwikkel een moeilijkere routine over meerdere maanden in plaats van weken. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is er een oefening die vingertrillingen helpt verminderen? Na wat onderzoek te hebben gedaan, blijkt dat er geen echte oefeningen zijn die kunnen helpen bij het omgaan met vingertrillingen, maar ik heb alleen onderzoek gedaan naar de meest voorkomende reden dat mensen ze hebben, namelijk essentiële tremor. Het lijkt erop dat als u ernstige problemen heeft, overweeg dan om gewichten en gewogen alledaagse voorwerpen te gebruiken (bijvoorbeeld als u problemen heeft met schrijven, overweeg dan een verzwaarde pen), aangezien er wordt gezegd dat het gebruik ervan trillingen kan veroorzaken die minder invloed hebben op het dagelijks leven.
- Vraag Wat zijn enkele tips om iemand te helpen wiens grip na een aanval is verzwakt? Betrek de handpalmen en vingers bewust bij activiteiten, of blijf ze gewoon meerdere keren per dag openen en sluiten om de bloedstroom te stimuleren en betere functies te bevorderen. Koop een gripbal en gebruik deze regelmatig. Schrijf elke dag.
- Vraag Is breien een goede oefening voor mijn vingers? Ik heb oteoporose in hen, gezwollen knokkels en beperkte grip in de rechterhand, pijnlijke gezwollen knobbeltjes op mijn vingers. Misschien wil je eerst naar natuurlijke manieren zoeken om met de ontsteking om te gaan, omdat breien uiteindelijk meer zweren kan veroorzaken en ze des te meer kan ontsteken, waardoor de situatie verslechtert.
- Hoe kan ik de grootte van mijn vingers verkleinen als ze echt mollig en dik zijn? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Mensen met zwakte in de handen - bijvoorbeeld na een beroerte - kunnen merken dat een regelmatige routine van dit soort oefeningen kan helpen om de aangedane hand (en) weer te gebruiken.
- Plaats uw vingers op een piano en speel zonder de anderen te bewegen elke vinger vier keer op een toets. Dit kan helpen bij de behendigheid van de vingers.
- Probereneen munt op je knokkels rollenom kracht en behendigheid te vergroten.
- Mensen met artritis of andere chronische gewrichtsaandoeningen in hun handen kunnen baat hebben bij deze oefeningen.
- Overweeg om een snaarinstrument te bespelen, zoals de viool, cello, gitaar, altviool, bas of contrabas.
Advertentie
Waarschuwingen
- Mensen die verwondingen aan hun handen of duimen hebben gehad of broze botten hebben, dienen een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat ze aan deze of een andere trainingsroutine beginnen.
- Kaiser Permanente raadt u aan om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u aan een thuisprogramma begint. Ze kunnen helpen bij het kiezen van de oefeningen die het beste bij uw individuele behoeften passen.
- Het National Institute on Aging merkt op dat het oké is om jezelf uit te dagen om vooruitgang te boeken. Als een van deze oefeningen intense pijn veroorzaakt, is dit een teken dat u het overdrijft en uzelf kunt verwonden. Ze bevelen in plaats daarvan een langzame en gestage progressie aan.
- Het National Institute on Aging merkt ook op dat de progressie sterk zal variëren van patiënt tot patiënt. Ze merken echter op dat als het eenmaal mogelijk is om bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van een oefening gemakkelijk en zonder pijn te doen, het oké is om nog een set toe te voegen om vooruitgang te boeken.
