Hoe maak je een marcherende plank

De plank is een essentiële oefening als je een sterke kern wilt opbouwen. De basisoefening daagt je kern uit, maar kan saai worden. Er zijn echter tal van variaties die u geïnteresseerd houden en de plank zelf moeilijker maken. De marcherende plank is zo'n variatie die een training van het hele lichaam in één oefening biedt. Om een ​​marcherende plank te maken, moet je eerst de plank zelf beheersen met een goede vorm. Dan kun je doorgaan naar meer uitdagende variaties.

Russische tafeltennisscores

Stappen

Methode een van 3: De plank beheersen

1. een Begin met een onderarmplank. Dit is wat de meeste mensen beschouwen als de standaard plankoefening, en het is een goede plek om te beginnen als je de plank zelf onder de knie wilt krijgen voordat je doorgaat naar meer uitdagende variaties.
   • U kunt in positie komen door op handen en voeten te beginnen of door met de voorkant naar beneden op een mat te gaan liggen. Lijn uw ellebogen onder uw schouders uit zodat uw bovenlichaam wordt ondersteund door uw onderarmen en strek uw benen achter u uit zodat u op uw tenen staat. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je hielen tot de kruin van je hoofd.
   • Betrek uw kernspieren om uw lichaam te stabiliseren en stel u voor dat u uw gewicht opheft en weg van uw ellebogen. U kunt uw onderarmen recht naar voren houden, uw handpalmen in de mat drukken, of u kunt uw handen voor u slaan. Welke positie je ook kiest, plaats je handen zo dat ze onder je ogen uitkomen als je naar de grond kijkt.
   • Begin door de plankpositie 10 tot 20 seconden vast te houden. U kunt ook de tijd meten door uw ademhalingen te meten. Zorg ervoor dat u langzaam en diep ademt, waarbij u zowel uw inademing als uw uitademing onder controle houdt.
2. 2 Stijg op tot een hoge plank. Als je eenmaal de onderarmplank een minuut of twee kunt doen zonder te schudden, ben je misschien klaar om je armen verder uit te dagen met de hoge plank. Bij deze plank worden je armen gestrekt in plaats van gebogen bij de ellebogen.
   • Je lichaam moet een rechte diagonale lijn zijn van je hielen tot de kruin van je hoofd. Betrek uw buikspieren echt en zorg ervoor dat uw schouders niet geknakt worden.
   • Je polsen moeten direct onder je schouders komen. Zet je handpalmen lichtjes in een kom en druk alle vingers in de mat om je polsen te beschermen. U wilt niet dat al uw gewicht op uw polsen drukt.
   • Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en adem diep in. Naarmate de positie gemakkelijker wordt, kunt u de tijd dat u hem vasthoudt geleidelijk verlengen. Houd de positie zo lang mogelijk vast met een goede vorm.
3. 3 Probeer een zijplank. Zelfs als je geen probleem hebt met gewone planken, vind je misschien een nieuwe uitdaging om een ​​zijplank te maken, omdat deze zich op andere buikspieren richt dan een standaard plank.
   • Ga naar de zijplank vanuit de onderarmplankpositie. Adem diep in, en bij een uitademing hef je je linkerarm op terwijl je je lichaam opzij kantelt en je enkels op elkaar stapelt.
   • In het begin kunt u deze positie misschien maar een paar ademhalingscycli of een paar seconden vasthouden. Laat de onderarm zakken en herhaal de oefening met de andere kant.
   • Voor extra uitdaging kunt u ook hoge zijplanken maken met uw steunarm gestrekt. Zorg ervoor dat uw pols zich direct onder uw schouder bevindt. Je hebt een sterke hoge zijplank nodig als je marcherende zijplanken wilt maken.
4. 4 Overgang tussen onderarmplanken en zijplanken. U kunt een dynamische planktraining creëren door van onderarmplanken naar zijplanken en weer terug te gaan. Deze beweging bereidt je voor op het maken van marcherende planken met de juiste vorm.
   • Om deze oefening te maken, tilt u uw linkerarm op tijdens het uitademen. Terwijl je inademt, laat je je rug zakken naar de onderarmplank. Til bij de volgende uitademing je rechterarm op om een ​​zijplank aan de andere kant te maken. Dit is een herhaling. Probeer 3 of 4 herhalingen van deze oefening te doen, diep ademhalen met een ademhaling voor elke beweging.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Een marcherende plank toevoegen

1. een Begin met marcheren in de positie van de onderarmplank. De standaard marcherende plank zal je kern grondiger uitdagen dan de traditionele plank, terwijl je ook je onderrug, schouders en bilspieren traint.
   • Ga in de onderarmplankpositie staan, zodat alleen uw onderarmen en uw tenen de grond raken.
   • Til uw rechtervoet van de grond en zorg ervoor dat u uw lichaamsgewicht niet verschuift terwijl u dit doet. Laat je rechtervoet weer op de grond zakken en til je linkervoet op. Laat je linkervoet terug naar de plank zakken. Dit is een herhaling. Doe 5 tot 10 herhalingen, adem diep in en behoud een stevige plank.
2. 2 Overgang tussen onderarmplanken en hoge planken. Je kunt de 'marcherende' actie met je armen opnemen door heen en weer te bewegen tussen onderarmplanken en hoge planken. Zorg ervoor dat uw ellebogen en polsen recht onder uw schouders blijven terwijl u opstaat.
   • Ga eerst omhoog om uw rechterarm te strekken, dan uw linkerarm. Zodra u zich in de hoge plankpositie bevindt, laat u onmiddellijk uw rechterarm naar uw elleboog zakken en vervolgens uw linkerarm om een ​​herhaling te voltooien. Doe tussen de 5 en 10 herhalingen van deze oefening.
3. 3 Knijp met je knieën tegen je ellebogen. Voeg een crunch toe als je in een hoge plankpositie bent om je core en bilspieren verder uit te dagen. Deze oefening kan worden gedaan vanuit een statische hoge plankpositie, of kan worden opgenomen in de oefening waarbij je wisselt tussen onderarmplanken en hoge planken.
   • Buig vanuit een hoge plank uw rechterknie en trek uw knie naar uw rechterelleboog. Laat onmiddellijk uw knie los en strek uw been achter u uit. Herhaal vervolgens de beweging met je linkerknie om een ​​herhaling te voltooien. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
4. 4 Voeg een sprong toe aan je marcherende plank. Oefeningen met sprongen staan ​​bekend als 'plyometrische' oefeningen en ze helpen bij het opbouwen van snelle spiervezels om uw explosieve kracht te vergroten en uw reactietijd te verkorten.
   • Je wilt sprongen toevoegen als je in een hoge plankpositie bent, dus probeer dit niet als je de standaard marcherende plank vanuit de onderarmplankpositie doet zonder je armen te bewegen.
   • Terwijl u zich in een hoge plankpositie bevindt, springt u uw voeten tegelijkertijd naar buiten zodat ze breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Spring ze vervolgens weer bij elkaar en laat ze zakken naar de onderarmplank. Ga weer omhoog naar de hoge plankpositie en spring opnieuw. Denk in termen van horizontale jumping jacks. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
5. 5 Probeer zijplanken te marcheren. Dezelfde knie-crunch-marcherende beweging die je deed met gewone planken, kun je ook doen met zijplanken voor een intense schuine training die je evenwicht en stabiliteit uitdaagt.
   • Om een ​​marcherende zijplank te maken, moet je aan je zijde in een hoge plankpositie kunnen komen. Plaats uw benen in een schaarstand, zodat de zijkanten van beide voeten op de grond staan, in plaats van uw enkels op elkaar te stapelen zoals bij een gewone zijplank.
   • Til je rechterknie op naar je borst, laat hem weer los en laat je linkerknie op dezelfde manier links liggen. Dat is een herhaling. Doe 5 tot 10 herhalingen van deze oefening, wissel dan om en doe het aan de andere kant.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Andere plankvariaties doen

1. een Werk in een paar push-ups met de enkels. Enkel-tap push-ups vanuit een plankpositie geven je niet alleen een goede coretraining, ze werken ook om je armen te versterken. Druk in uw vingers en kom in uw handpalm terwijl u deze oefening doet om uw handpalmen te beschermen.
   • Vanaf de plank ga je je armen strekken en tegelijkertijd je heupen naar de hemel duwen, eindigend in een omgekeerde 'V'-positie met je handen en tenen op de grond.
   • Druk op je hielen en reik naar achteren met je rechterarm om op je enkel te tikken. Breng je rechterarm terug naar voren en herhaal de handeling met je linkerarm. Keer dan terug naar de plankpositie om de herhaling te voltooien. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
   • Door uw handen iets wijder dan schouderbreedte te plaatsen, krijgt uw borst een goede training. Als je je armen dicht bij je lichaam houdt, langs je ribben, krijg je een goede triceps-training.
2. 2 Probeer de zeesterrenmars. De zeesterrenmars is een variatie op de marcherende plank die je een uitdagende training voor het hele lichaam geeft. Om met deze oefening te beginnen, gaat u in de onderarmplankpositie staan ​​met uw ellebogen direct onder uw schouders.
   • Marcheer of spring met je rechterbeen en rechter onderarm wijd opzij, terwijl je de plank stevig vasthoudt. Probeer te voorkomen dat uw gewicht verschuift. Marcheer ze onmiddellijk terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan uw linkerkant om de herhaling te voltooien. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
3. 3 Daag je stabiliteit uit met de gevallen driehoek. De gevallen driehoek is een variatie op de marcherende plank en zijplank die is geïnspireerd op de driehoekige yogapositie. Deze variatie zorgt voor een goede training van het hele lichaam en verbetert tegelijkertijd je balans en stabiliteit.
   • Begin in een hoge plank en rol naar rechts in een rechterzijplank met je linkerarm naar het plafond reikend. Schop je linkerbeen naar voren.
   • Buig je linkerknie terwijl je terug rolt in een hoge plank en door naar de linker zijplank, waarbij je je knie onder je lichaam laat draaien. Keer dan terug naar de rechterzijplank.
   • Herhaal deze oefening 1 tot 3 keer vanaf de rechterzijplank, doe dan 1 tot 3 herhalingen vanaf de linkerkant. Zorg ervoor dat je aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.
4. 4 Voeg viervoudige plankvariaties toe. De viervoeter met terugslag op de benen lijkt misschien een vrij gemakkelijke oefening - je zit tenslotte op handen en voeten. Deze oefening is echter een verrassend intensieve buiktraining.
   • Til uw knieën op handen en voeten ongeveer vijf centimeter van de grond en schakel uw kern in. Schop je rechterbeen naar achteren, strek het recht uit en buig je voet. Breng het onmiddellijk terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met uw linkerbeen. Doe twee sets van 10 afwisselende herhalingen, waarbij je je knieën laat zakken voor een rustpauze tussen de sets.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u met dit of een ander fitnessprogramma begint. Dit is vooral het geval als u herstellende bent van een recent letsel of een gezondheidstoestand heeft die uw vermogen om veilig te trainen beperkt.

Advertentie