Hoe beentrainingen te doen met kniepijn

Kniepijn kan ervoor zorgen dat u tijdens uw trainingssessie niet goed presteert. Om de zaken nog erger te maken, kan het u ervan weerhouden uw beenspieren helemaal te ontwikkelen. Sommige mensen pushen zichzelf tijdens trainingen ondanks de pijn - wat een vreselijk idee is, omdat de pijn alleen maar erger wordt. Om deze reden, begin met stap 1 hieronder als u wilt krijgen kwaliteit tijd in de sportschool om uw benen te trainen, zelfs als u kniepijn heeft.

Een deel een van 3: Een pijnloze training onder de knie krijgen

1 Opwarmen voorafgaand aan uw training . Het belang van een goede warming-up mag nooit worden onderschat. Het voorkomt in feite niet alleen blessures, maar het kan u ook helpen om betere resultaten uit uw training te halen. Begin met wat gewrichtsrotaties, wat lichtspringende jacks (als je knie ze kan verdragen) en wat push-ups om je lichaam voor te bereiden op je daadwerkelijke training. Dit is wat een warming-up voor u kan doen:
- Opwarmingen helpen de bloedtoevoer naar uw beenspieren te verbeteren
- Warm-ups kunnen stijve spieren losmaken en uw flexibiliteit vergroten
- Warm-ups bereiden je fysiek en psychologisch voor op de intensieve training die voor je ligt
2 Strek je na je warming-up uit. Rekken en diep ademen is een geweldige manier om je hele lichaam op te warmen. Het moet beginnen met strekken van het hoofd en de nek en naar beneden werken. Dit houdt je systematisch en voorkomt dat je een spier overslaat.
- Gebruik desgewenst een schuimroller om te voorkomen dat u te veel aan uw knieën trekt. De juiste tracking wordt ook gehandhaafd wanneer u schuimrollers gebruikt.
3 Begin met lopen. Lopen is de meest fundamentele oefening voor uw benen. Hoewel het kniebuigen betreft, wordt het nog steeds als minimaal beschouwd in vergelijking met andere vormen van oefeningen. Over het algemeen belast het uw knieën niet te veel. Als je regelmatig wandelen kunt verdragen, probeer dan stevig te wandelen voor extra intensiteit.
- Zorg ervoor dat u op een gladde en vlakke ondergrond loopt. Dit zorgt voor een gelijkmatige druk op uw knieën, voeten en benen als geheel.
- 30 minuten wandelen zou hetzelfde resultaat opleveren als 30 minuten joggen. Zelfs als je het in stukjes van 10 minuten doet, doe je je hele lichaam een groot plezier.
4 Ga zwemmen. Zwemmen is een geweldige cardiovasculaire oefening die de knieën niet te zwaar belast. In het water wordt uw gewicht gelijkmatig over uw lichaam verdeeld en niet alleen over uw knieën.
- Zwemmen kan 30 minuten per dag, 6 keer per week worden gedaan om u te helpen uw fysieke conditie op peil te houden.
- Vermijd echter zwemoefeningen die u dwingen uw knieën te buigen, zoals de schoolslag.
5 Probeer step-ups. Step-ups zijn vol cardiovasculaire voordelen terwijl je tegelijkertijd je quads kunt ontwikkelen. Deze oefening mag uw knieën niet te zwaar belasten, maar als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Hier leest u hoe u een stap omhoog doet:
- Met het gebruik van een aërobe opstapbank, trap of een verhoogd platform met een hoogte van 15,2-30,5 cm (6-12 inch), stap je met je rechtervoet op.
- Als je wilt, doe dit dan met dumbbells in je handen op je schouders. Dit maakt de step-up meer een volledige lichaamstraining.
- Hef je linkerbeen op en tik het kort op het platform, en laat het dan weer op de grond zakken.
- Voer 20-30 herhalingen uit voor elk been met 3 sets.
6 Voer zijwaarts liggende beenliften uit. Deze oefening verbetert de kracht van je hamstrings en quads. Omdat de oefenknie niet gebogen is, veroorzaakt deze geen pijn. Hier is hoe deze oefening wordt gedaan:
- Begin door aan de rechterkant van je lichaam te liggen. Je benen moeten recht en tegen elkaar aan liggen, terwijl je rechterarm je hoofd ondersteunt.
- Til uw rechterbeen op terwijl u het recht tegen uw lichaam houdt. Doe het langzaam totdat je een hoek van 45 graden bereikt.
- Breng je rechterbeen langzaam terug naar de startpositie.
- Voer 12 herhalingen uit voor elk been en voltooi 3 sets.
7 Doe kalf raises. Deze oefening zal uw gastrocnemius of kuitspieren ontwikkelen. De knieën worden tijdens de hele oefening gestrekt gehouden. Hier leest u hoe u uw kalveren verhoogt:
- Gebruik een tafel of stoel voor evenwicht. Ga voor een tafel staan en houd deze met uw handen vast.
- Ga staan met je voeten 15,2 cm uit elkaar met je tenen naar voren gericht.
- Til je hielen van de vloer totdat je tenen de enige zijn die de vloer raken. Doe dit langzaam.
- Laat uw hielen langzaam weer zakken. Doe 12 herhalingen van 3 sets.
8 Probeer de eenbeenhalterhurk. Een andere oefening die u kunt doen, is het squatten met één been, waarbij een been (het pijnlijke been) op een bank rust en een hoek van 90 graden vormt met uw andere been. U kunt zich zo ver uitstrekken als u kunt.
- Dit wordt gedaan om kniegewrichten te versterken en om de kracht van uw hamstrings en bilspieren te vergroten.
- Deze oefening zorgt ervoor dat uw benen gaan wiebelen, dus het wordt aanbevolen om slechts twee sets te doen.
9 Zorg ervoor dat u afkoelt na uw training. Net zoals het noodzakelijk is dat u opwarmt, is het ook belangrijk om uw spieren af te koelen. Als je van 60 naar 0 gaat in niets vlaks, zullen je spieren stoten, ze verstijven en je flexibiliteit verminderen.
- Als je klaar bent, neem dan 5 of 10 minuten de tijd om je hele lichaam te strekken. Dit kan ook de rekoefeningen weerspiegelen die u eerder deed. Het is net genoeg om uw lichaam te laten weten dat de training voorbij is en dat het niet zo hard hoeft te blijven pompen als het was.
Advertentie

Een deel 2 van 3: Kniepijn verminderen

een Rust wanneer je lichaam het nodig heeft. Wanneer uw kniepijn net begint, is voldoende rust nodig, zodat de gevoelde pijn niet verergert. Neem na een intensieve training een dag vrij om uw spieren zichzelf te laten herstellen. Uw algehele genezingstijd zal worden verkort als u goed voor uzelf zorgt.
- Leer indien mogelijk om af te zien van het doen van gewichtdragende activiteiten zoals joggen of hardlopen. Houd het gewicht zoveel mogelijk van uw knieën. Blijf bij de hierboven voorgestelde beentrainingen totdat de pijn afneemt.
2 Gebruik ijs op je knie als je pijn begint op te flakkeren. Als je knie pijn begint te doen, pak dan een ijspak of wat ijs gewikkeld in een handdoek en leg dit elk uur 15 minuten op je knie. Dit zal de zwelling en pijn helpen verminderen. Breng de komende dagen het ijs minstens vier keer per dag aan.
- Zorg ervoor dat er een barrière is tussen het ijs en uw huid. Als ijs direct op uw huid wordt geplaatst, kan dit weefselschade veroorzaken.
- Houd het ijs niet langer dan 15 minuten per keer op uw huid. Langer zal het gebied verdoven en u verliest het vermogen om te zien of uw huid bevriest en beschadigd raakt.
3 Verhoog uw knie, vooral tijdens het slapen. Een andere manier om zwelling te verminderen, is door uw knieën zoveel mogelijk omhoog te houden. Leg voordat je gaat slapen twee kussens onder je knie. Dit is om ervoor te zorgen dat de hoogte plaatsvindt en constant is.
- Doe dit wanneer je maar kunt. Als u op de bank gewoon tv kijkt of op internet surft, moet u uw knie hoger leggen. Een vermindering van de zwelling kan het verschil maken voor uw pijn.
4 Gebruik een elastische bandage of KT-tape om je knie. U kunt uw knieën ook omwikkelen met een elastische bandage of KT-tape om het gebied te ondersteunen en zwelling te verminderen. Een beugel kan ook worden gebruikt, vooral als u midden in de revalidatie zit. En hiervan zullen je knie helpen stabiliseren en zullen ze ook als steun dienen.
- Zorg ervoor dat de bloedsomloop tijdens het wikkelen of verbinden niet wordt onderbroken. Houd het verband knus maar niet strak. Zie Hoe u uw knie inwikkelt of Hoe u een knie vastmaakt voor meer informatie.
5 Ken de oefeningen die u moet vermijden. Omdat u al kniepijn heeft, weet u waarschijnlijk dat veel oefeningen de pijn zullen verergeren. Om deze reden is het belangrijk dat u kennis neemt van die oefeningen om uw knie beter tegen pijn te beschermen. Hier is wat u in gedachten moet houden:
- Over het algemeen zullen oefeningen die uw knieën buigen, leiden tot kniepijn. Terwijl u uw knieën buigt, oefent u meer druk uit op de botten, ligamenten en pezen rond uw knie. Voorbeelden van oefeningen waarbij kniebuiging betrokken is, zijn lunges, legpresses en volledige squats.
- Sommige sporten kunnen ook leiden tot kniebuiging. Dit zijn voetbal, basketbal, tennis, hockey, voetbal, om er maar een paar te noemen. Alles wat uw kniegewrichten plotseling zal bewegen, zal uw knie onnodig belasten.
- Oefeningen waarbij springen moet worden vermeden. Onthoud dat springen gepaard gaat met licht buigen en terwijl je landt; uw knie zal door de zwaartekracht 2 keer uw lichaamsgewicht dragen. Hoppen of heel licht springen kan worden getolereerd.
Advertentie

Een deel 3 van 3: Gezond en pijnvrij blijven

een Weet waartoe uw lichaam in staat is. Elk individu heeft verschillende niveaus van pijntolerantie en verschillende soorten pijn die ze ervaren. Daarom kan de ene persoon met succes een trainingsroutine uitvoeren, terwijl anderen dat niet kunnen. Daarom is het belangrijk om uw fitnessniveau te kennen en te weten wat u kunt veilig.
- Werk van daaruit geleidelijk aan naar een intensievere training. Verhoog uw training elke keer met ongeveer 10% als u merkt dat u na uw laatste sessie in staat en pijnvrij bent.
2 Stop altijd als u pijn voelt. Veel mensen voelen pijn en besluiten er doorheen te stormen, in de overtuiging dat het een zwakte is. Dit is nadelig voor hun prestaties en zal hen uiteindelijk uit de running halen. Vermijd te allen tijde doorgaan met een oefening die pijn aan uw knie veroorzaakt (of waar dan ook). Dit zal in de toekomst tot grotere problemen leiden.
- Het betekent niet dat je moet stoppen met trainen - het betekent gewoon dat je een nieuwe oefening moet vinden om te doen. Als je pijn voelt, pak dan wat water, maak een korte wandeling om even op adem te komen en begin met een nieuwe oefening.
3 Bereik een gezond gewicht. Bij obesitas wordt de knie gedwongen om veel meer gewicht te dragen dan zou moeten. Verhoogd gewicht leidt tot een verhoogde kans op kniepijn. Als u overgewicht of obesitas heeft, overweeg dan een plan voor gewichtsverlies om uw pijn te verminderen.
- Praat met uw arts over wat een gezond gewicht voor u is en wat hij of zij denkt dat een geschikt dieet en bewegingsplan kan zijn. Er is niet één dieet dat perfect is voor iedereen en hij of zij zal uw gewoonten en levensstijl aannemen om een regime te bedenken waar u zich aan kunt houden.
4 Zorg voor voldoende calcium en vitamine D. Versterk uw botten door voedsel te eten dat rijk is aan calcium, zoals melk, volle granen en andere zuivelproducten. Misschien wilt u echter vasthouden aan de vetarme variant van zuivelproducten om uw vetinname laag te houden.
- Voeg ook vitamine D toe aan uw dieet voor maximale calciumopname. Dit kan door buiten in de zon te wandelen of door een supplement te nemen - vitamine D wordt niet in voedsel aangetroffen.
- Blijf uit de buurt van cafeïnehoudende of koolzuurhoudende dranken, omdat wordt gedacht dat ze de opname van calcium verminderen of remmen. Het zijn ook gewoon lege calorieën en suikers die sowieso niet goed zijn voor jou en je hele lichaam.
5 Draag een comfortabel maar toch passend paar schoenen. Het juiste paar schoenen geeft u meer stabiliteit tijdens het uitvoeren van uw training. Bekijk deze wikiHow-artikelen om je op weg te helpen in de goede richting:
- Hoe tennisschoenen te kopen
- Hoe hardloopschoenen te kiezen
- Hoe u trainingsschoenen koopt
- Hoe tonende schoenen te kopen
- Hoe comfortabele wandelschoenen te kiezen
6 Praat met uw arts over het omgaan met uw kniepijn maar toch actief blijven. Wanneer de knieën of de benen in het algemeen niet regelmatig worden getraind, ondergaan ze atrofie (spierverspilling) wat vervolgens leidt tot zwakte. Dit is duidelijk een aandoening die moet worden vermeden. Raadpleeg uw zorgverlener om de beste manier te bespreken om uw kniepijn te behandelen.
- Als uw kniepijn matig tot ernstig is, zal uw arts waarschijnlijk medicijnen voorschrijven of een dialoog aangaan over mogelijke chirurgische correctie. In de tussentijd zal hij of zij u een regime geven dat u kunt volgen om ook zo gezond mogelijk te blijven.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie