Hyperextensions, ook wel back extensions genoemd, zijn in feite het omgekeerde van een sit-up. Het is een vergelijkbare beweging, maar je buigt naar achteren in plaats van naar voren. Normaal gesproken heb je een speciale bank nodig om de oefening correct uit te voeren, maar als je net als de meeste mensen bent, heb je deze apparatuur niet zomaar thuis liggen. Maak je geen zorgen, je hebt geen pech! U kunt nog steeds een platte oefenbank of een opblaasbare oefenbal gebruiken om deze geweldige training vanuit het comfort van uw eigen huis te doen.
Stappen
Methode 1 van 2: Op een vlakke bank
- 1 Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke oefenbank liggen. Een platte oefenbank wordt meestal gebruikt voor oefeningen zoals dumbbell presses, maar je kunt hem ook gebruiken voor hyperextensies. Ga met je borst op de bank liggen, naar de grond gericht. Hang uw armen aan weerszijden van de bank om in evenwicht te blijven.
- Zorg ervoor dat de bank stabiel is en correct is opgesteld, zodat deze niet instort tijdens uw training.
- Als u geen platte oefenbank heeft, kunt u deze gemakkelijk vinden in sportwinkels of online. U kunt er waarschijnlijk een krijgen voor minder dan $ 100.
- twee Schuif de bank omhoog totdat uw bovenlichaam van de voorkant af is. Positionering voor de hyperextensie is een beetje lastig. Schik uzelf met uw bovenlichaam van de bank af, met uw heupen net voorbij de rand van de bank. Plaats uw benen recht naar achteren en rust op de bovenkant van de bank. Houd uw rug en kern strak om in evenwicht te blijven.
- Als je de voorkant van de bank kantelt, ben je waarschijnlijk te ver boven. Probeer een beetje terug te schuiven.
- Als je moeite hebt om op de bank te blijven, plaats dan je voeten aan weerszijden van de bank en knijp ze samen om jezelf stevig te houden.
- 3 Buig naar beneden totdat je hoofd net boven de grond is. Als u zich in een comfortabele positie bevindt, ontspant u uw rug en kern om uw bovenlichaam te laten zakken. Houd voor uw startpositie uw hoofd zo dicht mogelijk bij de grond zonder het aan te raken.
- Voor het positioneren van de handen, kruist u uw armen voor u of raakt u uw handen aan uw oren alsof u een sit-up doet.
- Raak uw handen niet op de grond. Op deze manier krijg je geen goede training.
- 4 Buig uw rug om uw romp zo hoog mogelijk op te tillen. Span je onderrug aan om jezelf op te trekken. Stel je voor dat je heupen een scharnier zijn waar je lichaam op buigt. Adem uit terwijl je jezelf optilt en stop wanneer je zover bent gegaan als je prettig vindt.
- Forceer uzelf niet om hoger te gaan dan u prettig vindt. U kunt een spier trekken als u uw rug te hard duwt.
- 5 Verlaag jezelf langzaam terug naar je startpositie. Laat uw onderrugspieren los om uw romp te laten zakken. Adem in terwijl je jezelf laat zakken. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken totdat je weer in je oorspronkelijke startpositie bent om een herhaling te voltooien.
- Of u nu uw handen voor uw borst of achter uw hoofd houdt, houd ze gedurende de hele beweging stil. Als u ze als hulp gebruikt, zult u niet zo goed trainen.
- 6 Herhaal deze oefening 15-20 keer voor een set. Blijf jezelf opheffen en laten zakken met een vloeiende beweging, denk eraan om uit te ademen terwijl je optilt en inademen terwijl je valt. Voor een volledige set, tot 15-20 herhalingen.
- Maakt u zich geen zorgen als u in het begin maar een paar herhalingen kunt doen. Je hoeft alleen maar te oefenen en meer kracht op te bouwen.
- Doe 2-3 sets voor een volledige training.
Methode twee van 2: Met een oefenbal
- 1 Kniel bij een muur met een opblaasbare oefenbal. U kunt een oefenbal ook hergebruiken voor hyperextensies. Breng de bal in de buurt van een van uw muren zodat u erop kunt leunen voor stabiliteit tijdens de oefening. Kniel met je voeten naar de muur en de bal voor je.
- Oefenballen zijn goedkoop en gemakkelijk te vinden op het internet of in sportwinkels.
- Dit is een veel goedkopere optie dan het gebruik van een bank, dus het is goed als u een beperkt budget heeft.
- twee Leg met de afbeelding naar beneden op de bal. Leg de bal zo dat hij net om je heupen rust. Laat jezelf langzaam zakken en houd je kern strak, zodat je niet van de bal glijdt. Houd uw voeten op de grond om in evenwicht te blijven en houd uzelf stabiel.
- Over het algemeen geldt dat hoe verder de bal van uw borst verwijderd is, hoe moeilijker de oefening zal zijn. Als je een beginner bent, is het misschien een goede plek om de bal net onder je borst te plaatsen.
- 3 Druk uw voeten tegen de muur voor stabiliteit. Zet de voetzolen stevig vast zodat je niet naar achteren glijdt tijdens de training en houd je tenen op de grond. Houd uw benen op slot, zodat u niet per ongeluk van de muur duwt.
- Over het algemeen geldt dat hoe breder uw voeten zijn, hoe gemakkelijker de oefening is. Begin met ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en breng ze dan dichterbij als je meer uitdaging wilt.
- 4 Plaats je handen achter je hoofd. Laat uw handen lichtjes rond uw oren rusten. Houd ze tijdens de hele oefening neutraal, zodat u een goede training krijgt.
- Leg gewoon je handen op je hoofd, druk niet naar beneden. U kunt op deze manier uw nek bezeren.
- 5 Hef je romp op totdat je ruggengraat recht is. Span je onderrug aan om je bovenlichaam op te tillen. Adem uit terwijl je tilt. Ga door totdat je heupen, rug en nek allemaal in lijn zijn.
- Houd uw armen en benen neutraal gedurende de hele beweging. Als u ze als hulp gebruikt, zult u niet zo goed trainen.
- 6 Laat je romp weer zakken om een herhaling te voltooien. Laat uw rugspieren los om uw bovenlichaam langzaam te laten zakken. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat en houd een soepele, langzame beweging aan. Stop wanneer je je startpositie bereikt om een herhaling te voltooien.
- 7 Herhaal deze oefening 15-20 keer voor een set. Blijf jezelf opheffen en laten zakken met een vloeiende beweging, denk eraan om uit te ademen terwijl je optilt en inademen terwijl je valt. Voor een volledige set, tot 15-20 herhalingen.
- Houd je core strak tijdens deze training, zodat je in evenwicht blijft op de bal.
- Maakt u zich geen zorgen als u in het begin maar een paar herhalingen kunt doen. Je hoeft alleen maar te oefenen en meer kracht op te bouwen.
- Doe 2-3 sets voor een volledige training.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Desuperman oefeningis een simpele variatie op een hyperextensie. Je kunt het zonder apparatuur op de vloer doen.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
komt naar Hulu juni 2019
