Een set gymoefeningen voor beginnende sprinters, specifiek voor het versterken van de spieren die nodig zijn om te sprinten. Het wordt aanbevolen om met iemand te oefenen, zowel om veiligheidsredenen als voor het bedrijf.
Stappen
- een Opwarmen. 10 minuten opwarmen, zowel op de loopband als op de fiets.
- 2 Doe wat lichte dynamische stretchoefeningen voor mobiliteitsdoeleinden.
- 3 Doe squats. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen (3x8-10). Voor benen. Uitstekende oefening. Video link: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Concentreer u bij het hurken op het gewicht op uw middenvoet tot aan de hiel. Houd je knieën naar buiten en opzij, stel je voor dat je de grond van je af naar je zij duwt.
- Veel mensen maken de fout om half te hurken. Half kraken is niet effectief in vergelijking met de volledige kraak. Een squat wordt als een volledige squat beschouwd als de vouw van je heup onder je knie reikt.
- Begin zonder gewicht op de balk om aan je techniek te werken.
- 4 Doe wat push-ups. Eenvoudige oefening, maar geweldig voor de algehele kracht van het bovenlichaam. Doe 4x10 met variaties, brede grip (ellebogen wijzen naar voren) en triceps push-up (armen naar binnen en ellebogen gericht naar je voeten). Doe ze op je knieën als je nog niet sterk genoeg bent.
- Denk na over vorm en techniek. Het is gemakkelijk om vals te spelen bij push-ups.
- Als uw sportschool opdrukhandgrepen heeft, gebruik deze dan.
- 5 Kernoefeningen. Een sterke kern is de ondersteuningsbasis van elke atleet. Alle kracht die u genereert, komt hier vandaan. Situps zijn geweldig, doe 4x10. Doe wat planken gedurende 10 seconden, dan 30, 45 en de laatste 60 seconden: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Als je sportschool een rollend wiel heeft, gebruik het dan, een van mijn persoonlijke favorieten, en het blaast je hart!
- 6 Do Deltoid raist. Voor schouders. Schouders zijn de sleutel tot snel rennen. Ze creëren een beweging die bijdraagt aan het voorwaartse momentum. Doe 4x8. Denk eraan om uw ellebogen licht gebogen te houden om het risico op peesontsteking in de elleboog te verkleinen.
- 7 Werk af met wat lichte dynamische stretchoefeningen voor mobiliteitsdoeleinden. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Waarom hebben sommige sportscholen een kleine trampoline? De kleine trampolines worden gebruikt om kracht in je benen op te bouwen.
Advertentie
Tips
- Haast je niet door de oefeningen. Langzaam en correct is de weg.
- Denk eraan om bij alle oefeningen de juiste vorm en techniek te behouden.
- Train niet als u geblesseerd bent.
- Dit programma is erg basic en gericht op beginners. Als je naar het volgende niveau wilt gaan, raad ik je aan om Startsterkte of Stronglifts te googlen, twee tussenliggende krachtprogramma's gericht op halteroefeningen.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig met de gewichten. Als je niet zeker weet hoeveel je kunt tillen, vraag dan een vriend of iemand in de sportschool om je te helpen als er iets misgaat.
- Volledige squats zullen je knieën NIET verknoeien, ondanks wat je misschien hebt gehoord van je onervaren vriend of ongeschoolde trainer. Als ze correct en diep worden uitgevoerd, zullen squats je knieën zelfs versterken. Er is veel onderzoek dat dit ondersteunt, bijvoorbeeld: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
