Hoe doe je een cardiotraining op hometrainers

Hometrainers kunnen uitstekende cardiovasculaire (aerobe) oefeningen bieden als ze correct worden gebruikt. Als u een rugblessure heeft of rugondersteuning nodig heeft, heeft u wellicht de voorkeur aan een ligfiets. Als je op zoek bent naar een intensieve training en geen rugklachten hebt, ben je beter af met een hometrainer, zodat je je core kunt trainen en af ​​en toe kunt opstaan. Gebruik intervaltraining om de efficiëntie van uw trainingen te maximaliseren, en mix dit met andere oefeningen voor de meest duurzame routine.

band het vast

Stappen

Een deel een van 3: Trainen op een hometrainer

1. een Houd jezelf in bedwang. Als je een nieuw apparaat hebt, wil je misschien erop springen en je hart erop los trappen; je raakt jezelf echter snel uitgeput als je deze route volgt. Gebruik de FITT-principes (frequentie, intensiteit, tijd, type oefening) om ongeveer te bepalen met hoeveel oefening u moet beginnen.
   • 'F' is voor frequentie. Als cardiovasculaire training nieuw voor u is, moet u beginnen met drie tot vijf dagen per week te trainen. Als u ervaren bent, kunt u vijf tot zeven dagen per week sporten.
   • 'Ik' is voor Intensiteit. Dit wordt gemeten in BPM (slagen per minuut), dus je kunt dit het beste meten als je fiets wordt geleverd met een hartmonitor. Zoek uit jedoelhartslagzodat u weet welk bereik voor u veilig is.
   • 'T' is voor tijd. Beginners moeten 20 - 30 minuten per dag proberen, terwijl ervaren fietsers 30 - 60 minuten per dag moeten proberen.
   • Als u met een kortere behandeling moet beginnen, is dat prima! Als je lange tijd niet hebt gesport, kan 10 minuten voldoende zijn om mee te beginnen. Blijf gewoon uw tijd verlengen - probeer elke week vijf minuten langer op de fiets te blijven.
2. 2 Varieer weerstand en snelheid. De instellingen van uw fiets kunnen tijdens uw training zo vaak worden gewijzigd als u wilt. Over het algemeen moet u met een lagere snelheid beginnen met minder weerstand, en uw inspanning verhogen naarmate u aan de fiets gewend raakt. Schakel tussen moeilijkheidsgraden voor een intensere intervaltraining.
   • De fietssnelheid wordt meestal gemeten in RPM, omwentelingen per minuut. Als je een beginner bent, probeer dan je fiets af te stellen op gemiddeld 60 toeren per minuut. Met meer ervaring zou je gemiddelde meer moeten zijn als 80 of 100 RPM. Probeer bij intervaltraining te schakelen tussen ongeveer 50 RPM en 100 RPM. (Je moet niet boven de 110 RPM komen - verhoog in plaats daarvan de weerstand als je meer uitdaging nodig hebt).
   • Als je merkt dat je in het zadel van je fiets springt, heb je geen controle over je pedaalslag en ga je te snel. Als je op een hoog toerental zit met te weinig weerstand, draaien je pedalen door het momentum van het verzwaarde vliegwiel. Dit betekent dat u niet aan het trappen bent en dat u een onveilige, ongecontroleerde cadans gebruikt.
   • Uw fiets heeft waarschijnlijk een lage, gemiddelde en hoge weerstandsinstelling. Weerstand bootst het effect van een helling na, dus het voelt alsof je bergopwaarts rijdt. Begin met een lage weerstand en ga over op het gebruik van de middelhoge en hoge instellingen naarmate uw spieren zich ontwikkelen. Als je alle instellingen prettig vindt, doe dan intervaltrainingen waarbij je wisselt tussen gemiddeld en laag, met korte uitbarstingen van hoge weerstand.
3. 3 Leid uzelf voorzichtig af. Luisteren naar muziek die je leuk vindt, kan je training meestal helpen door je humeur te verbeteren, maar andere vormen van media kunnen je mogelijk vertragen. Het kijken naar een zeer boeiend drama, lezen en sms'en heeft de neiging om je tempo te vertragen en je houding in gevaar te brengen.
   • Als u een scherm leest of bekijkt, zorg er dan voor dat het zich precies op ooghoogte bevindt, zodat u niet voorgevoelens krijgt.
   • Als u met een vriend traint, probeer dan intervaltraining met dezelfde intervallen, zodat u tijdens de hersteltijd kunt praten.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Maximaliseer uw training met intervaltraining

1. een Begin met intervaltraining van 1: 3 of 1: 4. Intervaltraining biedt u de meest efficiënte vorm van cardiovasculaire training. Bij intervaltraining voer je een deel van je training met hoge snelheid uit, maar je wisselt dit af met 'herstel'-periodes, waarin je in een langzamer tempo blijft trainen.
   • Voor een 1: 4-systeem traint u gedurende drie minuten op hoge snelheid en vervolgens gedurende 12 minuten op een gematigde 'herstelsnelheid'.
   • Fit personen kunnen beginnen met een snelheidsherstelverhouding van 1: 2. Als uw intervaltijd bijvoorbeeld drie minuten is, fiets dan zes minuten in een rustig tempo.
   • Als u hiermee vertrouwd bent, kunt u overschakelen naar een verhouding van 1: 1, drie minuten snel gaan en dan drie minuten langzamer gaan.
2. 2 Doe een intensieve training. Vind spinles-video's om mee te fietsen, of zoek een fietsroutine en volg deze zelf. Het is gemakkelijk om online voorbeelden van patronen met hoge intensiteit te vinden, maar het kan moeilijk zijn om ze zelf bij te houden. Bekijk de klok, of gebruik een timer.
   • Een voorbeeldroutine: 15 seconden opwarmen met matige inspanning, dan 10 seconden hard trappen en dan langzaam een ​​minuut trappen.
   • Volg dit door 20 seconden hard te trappen en vervolgens een minuut langzaam te trappen.
   • Trap vervolgens 30 seconden hard en trap vervolgens twee minuten langzaam.
   • Trap 10 seconden hard, sta zo mogelijk op uw staande fiets. Ga twee minuten zitten en trap langzaam.
   • Trap 15 seconden hard, sta zo mogelijk op en ga dan een minuut lang zitten en trappen.
   • Trap 20 seconden hard, staand, ga dan zitten en trap langzaam gedurende twee minuten.
   • Rijd nog vijf minuten in het gematigde tempo waarmee u bent begonnen en herstel dan de laatste vijf minuten in een rustig tempo.
3. 3 Volg een spinles. Controleer of je plaatselijke sportschool indoor cycling lessen aanbiedt. In deze lessen maak je gebruik van een hometrainer. Een instructeur zal u door intervaltraining leiden en u aansporen om te versnellen of te vertragen om de efficiëntie van uw training te maximaliseren.
   • Neem oordopjes mee als je gevoelig bent voor lawaai, aangezien zulke lessen vaak luide muziek bevatten; Zorg er echter voor dat u uw spininstructeur laat weten dat u ze voor de veiligheid draagt.
   • Spinlessen duren meestal ongeveer 45 minuten en beginners worden aangemoedigd om de hele les op de fiets te blijven, maar in hun eigen tempo te werken.
4. 4 Varieer uw trainingsroutine. Intervaltraining is gebaseerd op het principe van variatie - uw lichaam zal meer getraind worden als u traagheid bestrijdt; je raakt echter in een sleur als je altijd op dezelfde manier traint, ook al is diezelfde manier op zichzelf verschillend. Als u uw routine afwisselt, is de kans groter dat u zich gelukkig voelt en doorgaat met trainen en u zich minder snel bezeert. Verbreek uw fietsen met andere cardio-apparaten, zoals trapbeklimmers en crosstrainers.
   • Begin minstens één keer per week met intervaltraining en verhoog vervolgens de frequentie. Over een periode van weken en maanden moet u ook de intensiteit van uw intervallen verhogen.
   • Probeer andere vormen van lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen, dansen en zwemmen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Uw fiets instellen

1. een Pas het zadel van uw fiets aan. Breng uw stoel omhoog of omlaag zodat deze zich op dezelfde hoogte bevindt als de bovenkant van uw heupbeen. Dit is misschien de juiste hoogte, maar u moet het testen. Monteer de fiets en zet je voeten in de pedalen. Strek een been uit totdat u het pedaal zo ver mogelijk naar de grond hebt geduwd.
   • Uw knie moet nog steeds licht gebogen zijn, in een hoek van ongeveer 20 - 30 graden.
   • Als uw knie meer dan 30 graden gebogen is, zet u de stoel iets hoger. Als uw been volledig gestrekt is, laat u de stoel zakken.
   • Trap een beetje. Als uw bekken op de stoel schommelt, laat de stoel dan iets zakken.
   • Bij sommige staande fietsen kunt u uw stoel of stuur naar voren en naar achteren verplaatsen. Stel de stoel zo af dat de afstand tussen het uiteinde van de stoel en het midden van het stuur die van je elleboog tot je knokkels is.
   • Als uw knieën niet zijn uitgelijnd met uw enkels wanneer u trapt, of als uw armen niet ontspannen zijn tijdens het trappen, pas dan het zadel of het stuur aan.
   • Om een ​​ligfiets af te stellen, gaat u op het zadel zitten en naar voren en naar achteren afstellen totdat u één been heeft gestrekt in een hoek van 20 - 30 graden.
   • De manier waarop u uw zadel verstelt, is afhankelijk van het model van uw fiets. Raadpleeg bij twijfel uw gebruikershandleiding.
2. 2 Bepaal uw stuurhoogte. Bij staande fietsen dien je het stuur zo af te stellen dat je er gemakkelijk bij kunt. Uw armen moeten ontspannen zijn en uw ellebogen licht gebogen. Als u uw rug buigt terwijl u trapt, probeer dan uw stuur omhoog te brengen totdat uw rug recht is.
3. 3 Maak uw voetbanden vast. Ga op je fietsstoeltje zitten en plaats de ballen van je voeten op de pedalen. Stel de banden zo af dat ze uw voet goed vastgrijpen, maar niet te strak. Je voet mag niet wegglijden in de riem, maar hij moet er gemakkelijk uit kunnen glijden als je eraan trekt.
   • Beperk de beweging van de enkel terwijl u trapt. Als u voelt dat u uw enkels duwt of verrekt, ontspan ze dan.
   • Draag uw sportschoenen wanneer u deze aanpassingen maakt.
4. 4 Stel de bedieningselementen op uw fiets in. Uw hometrainer bevat instellingen voor snelheid en weerstand of helling. Afhankelijk van het model beschikt u mogelijk ook over een reeks trainingsprogramma's, een hartmonitor en andere functies. Raadpleeg uw fietshandleiding voor instructies die specifiek zijn voor het model van uw fiets.
   • De meeste ligfietsen bieden trainingsprogramma's.
   • De meeste fietsen hebben een menu 'Instellingen' dat toegankelijk is via de console. Er kan een knop zijn met de tekst 'Instellingen', 'Calorieën' en / of 'Menu'.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is een goede cardiotraining die ik in de sportschool kan doen?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Geregistreerde diëtist en personal trainer Melody Sayers is een geregistreerde diëtist en door de NASM (National Academy of Sports Medicine) gecertificeerde personal trainer. Ze is de eigenaar van Elevate Your Plate, een privé-voedingsadvies- en persoonlijke trainingspraktijk, gericht op een evidence-based, geïndividualiseerde, realistische en resultaatgerichte benadering om iemands gezondheid te verbeteren. Met meer dan 8 jaar ervaring heeft Melody gewerkt in zowel de particuliere als de openbare gezondheidssector, en heeft zowel individuen als gemeenschappen geholpen om mijlpalen te bereiken in het beheersen van hun gewicht en het voorkomen van ziekten. Ze heeft momenteel een certificaat in gewichtsbeheersing bij volwassenen en een Master of Science in voeding, diëtetiek en voedingswetenschappen van de California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTGediplomeerd diëtist & Personal Trainer Expert Antwoord U moet naar cardio-groepslessen kijken om u te helpen gemotiveerd te blijven tijdens uw training.
• Vraag Hoe moet mijn hart kloppen als ik op de fiets fiets als ik 50 jaar oud ben? 85-145 slagen per minuut voor HR Zone 50-85% en 170 slagen per minuut voor uw maximale hartslag (MHR), 100%.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie