Hoe Bear Crawls te doen

Atletische coaches en militaire instructeurs houden van berencrawls, en het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Met de berencrawl bouw je kernkracht op, verbeter je je schoudermobiliteit en verhoog je je heupstabiliteit - allemaal met één simpele oefening waarvoor geen gewichten of luxe uitrusting nodig zijn. Om berencrawls te doen, heb je alleen je lichaam nodig en voldoende ruimte om te kruipen. Je kunt berencrawls gebruiken als warming-up voor krachttraining, of ze opnemen in een bovenlichaamtraining.

Stappen

Methode een van 3: Traditionele berencrawls doen

1. een Maak veel vloeroppervlak vrij. Als je berencrawls gaat doen, heb je voldoende ruimte nodig om in alle richtingen te bewegen. Je wilt niet iemand tegenkomen of jezelf in gevaar brengen met mogelijke obstakels.
   • Berencrawls is een goede oefening om buitenshuis te doen, waar de ruimte doorgaans minder duur is dan in een drukke sportschool.
   • Bedenk hoe ver je wilt kruipen en in welke richting. Misschien wilt u een kegel of een andere marker gebruiken om uw plaats te behouden.
   • Als er een school bij jou in de buurt is met een atletiekbaan of voetbalveld dat niet in gebruik is, kruipt je beer daar dan heen. Je hebt kant-en-klare markeringen om afstand te houden.
2. 2 Kom in een push-up positie. Om de berencrawl te starten, ga je in een push-up- of plankpositie. Begin op je knieën met je handen onder je schouders, met de handpalm op de grond. Strek uw armen om uw bovenlichaam over de grond te heffen.
   • U wilt dat uw vingers wijzen, met uw handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
   • Als je een beginner bent, wil je misschien eerst berenkruipen op je knieën doen. Deze oefening is niet alleen een beetje gemakkelijker, maar zorgt er ook voor dat je tijdens het kruipen je rug plat en recht houdt.
   • Om de volledige berencrawl te doen, ga je op je tenen staan ​​met je benen recht naar achteren. Uw voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte.
   • Je heupen moeten iets omhoog staan ​​ten opzichte van hoe ze zouden zijn als je in plankpositie zou zijn, wanneer je ernaar zou streven om je lichaam van top tot teen in een rechte lijn te maken.
   • Je rug moet vlak en recht zijn, en je benen moeten ook recht zijn. Knijp in uw bilspieren om u te helpen de juiste positie te behouden.
3. 3 Begin met kruipen. Om een ​​berencrawl te doen, loop je gewoon vooruit op je handen en voeten, waarbij je elke kant afwisselt, net alsof je normaal loopt of kruipt. Het verschil - en wat dit een veeleisende oefening voor je core maakt - is de positie van je lichaam.
   • Uw rug moet altijd in een rechte lijn zijn van uw schouders naar uw heupen en moet tijdens de oefening in een neutrale positie blijven.
   • Maak de ruimte in uw buik strakker zodat uw ribben naar uw heupen zijn geplooid en uw schouders zijn vastgemaakt.
   • Blijf rechtop als je kruipt. Laat uw heupen, bekken, ribben of ruggengraat niet draaien of instorten.
4. 4 Blijf 10 tot 20 meter doorgaan. Wanneer je berencrawls gaat doen, ga dan voor een kortere afstand, zodat je je kunt concentreren op het behouden van je vorm. Naarmate u beter wordt, kunt u een langere afstand afleggen.
   • Uw stappen moeten relatief kort en gecontroleerd zijn. Strek uw armen of benen niet verder uit dan u stabiel kunt bewegen.
   • Adem diep in door uw neus en vervolgens door uw mond terwijl u deze oefening voltooit. U moet op een normaal ritme ademen zonder op enig moment uw adem in te houden.
   • Ga alleen zo ver als je kunt terwijl je toch een perfecte vorm en controle over je bewegingen behoudt. Stop als u voelt dat u uit de juiste positie valt. Als u op een verkeerde manier beren kruipt, loopt u een ernstig risico om uw rug of schouders te verwonden.
5. 5 Rust tussen herhalingen. Als je de berencrawl toevoegt aan een conditioneringsroutine, neem dan een pauze van 30 seconden tot een minuut tussen elke crawl in je routine, of voordat je verder gaat met een andere oefening.
   • Zorg ervoor dat u tijdens uw rustperiodes diep ademhaalt - in door uw neus en uit door uw mond.
   • Ga niet van de ene oefening naar de andere zonder te stoppen, tenzij u nauw samenwerkt met een trainer die uw vorm kan volgen. Dit is een gemakkelijke manier om slordig te worden en jezelf in gevaar te brengen voor letsel.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Bear Crawl-variaties doen

1. een Probeer laterale berencrawls. Voor een laterale berencrawl kom je in dezelfde positie als voor een traditionele berencrawl, maar in plaats van vooruit te gaan, ga je opzij. Door deze beweging worden uw laterale buikspieren ingeschakeld.
   • Zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt wanneer u laterale beercrawls doet, en dat uw rug plat blijft en uw ruggengraat neutraal.
   • Let vooral op rotatie. Je lichaam wil van nature in de richting waarin het gaat draaien, dus als je zijwaarts beweegt, loop je meer risico dat je heupen en bekken in die richting draaien dan dat je parallel aan de grond blijft gericht.
2. 2 Beer kruip achteruit. Als je de voorwaartse berencrawl onder de knie hebt, voeg dan een achterwaartse berencrawl toe aan je routine. Wanneer je bij je voorwaartse afstandsmarkering komt, kruip je gewoon achteruit in plaats van te staan ​​en terug te joggen naar je startpunt.
   • De achterwaartse berencrawl is een bijzonder goede training voor uw triceps, die tijdens het kruipen veel werk zullen doen.
3. 3 Beklim 'berenberg. 'Om deze berencrawlvariatie te doen, moet je je training buiten verplaatsen. Het beklimmen van de berenberg omvat het doen van een traditionele voorwaartse berencrawl, alleen een helling op. Hoe steiler de helling, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
   • Vorm en lichaamshouding zijn vooral belangrijk als u op een helling staat. Het kan verleidelijk zijn om meer naar voren te leunen dan op een vlakke ondergrond, waardoor uw schouders meer worden belast.
   • Zorg ervoor dat u uw benen net zo vaak gebruikt als uw armen. Als u probeert uzelf de helling op te trekken met alleen uw armen, zal uw schouders te zwaar worden belast. Concentreer je in plaats daarvan op jezelf omhoog duwen met je benen.
4. 4 Maak een beer vierkant. Als je eenmaal voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts kunt kruipen terwijl je de juiste vorm en techniek behoudt, zet je ze allemaal samen. Markeer de punten van uw vierkant voordat u begint, en kruip vervolgens van punt naar punt om een ​​vierkant te vormen.
   • In alle richtingen bewegen is een goede allround krachttraining waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden geconditioneerd.
   • Een berenvierkant is ook een goede warming-up voor het hele lichaam, vooral voor gevorderde sporters. Met de juiste vorm kun je relatief snel alle spieren in meerdere spiergroepen opwarmen.
5. 5 Voeg een hover toe. Een beer die met een zweefvliegtuig kruipt, maakt de oefening voor het kruipen van de beer bijzonder slopend. Bij elke stap die je zet, stop je je voorste hand en achterste voet een paar centimeter boven de grond en houd je ze vast terwijl je volledig uitademt. Adem dan in en voltooi de beweging.
   • U kunt uw stabiliteit verbeteren door uw adem in te houden tijdens het zweven. Adem uit als je klaar bent om verder te gaan.
   • Zijwaarts bewegen kan een risico zijn bij het uitvoeren van een berencrawl met zweeftoestel. Om dit te vermijden, stel je voor dat je door een tunnel kruipt en er zijn muren aan weerszijden van je die voorkomen dat je in een andere richting dan naar voren beweegt.
   • Als je grotere stappen hebt genomen in traditionele berencrawls, wil je misschien kleinere stappen nemen wanneer je de zweeftekst toevoegt. Naarmate u stabieler wordt, kunt u de lengte van uw stappen geleidelijk verlengen.
6. 6 Een slee slepen. Als het kruipen van de beren te gemakkelijk voor je is geworden en je verlangt naar weerstand, bind dan een gewichtsslee over je schouder en trek hem mee terwijl je je voorwaartse berenkruipen voltooit.
   • Zorg ervoor dat u ver genoeg van de slede vandaan begint, zodat de ketting al strak staat.
   • Als u uw voeten naar voren beweegt terwijl u de slee sleept, kan het helpen om u voor te stellen dat u uw voeten gebruikt om de vloer van u af te rijden.
   • Als uw heupen zich boven uw handen bevinden terwijl u vooruitgaat, krijgt u een betere hefboomwerking van uw onderlichaam.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Andere kruipoefeningen proberen

1. een Begin met planken. Omdat een berencrawl in wezen een bewegende plank is, moet je de plank onder de knie hebben voordat je berencrawls aan je routine toevoegt. Het hebben van een sterke plank kan ervoor zorgen dat je je rug niet beschadigt of je schouders onnodig belast terwijl je berencrawls doet.
   • Om een ​​plank te maken, gaat u op de grond op uw buik liggen, met uw armen gebogen naar de elleboog en uw handen onder uw schouders. Sta op totdat je armen gestrekt zijn. Je benen moeten recht achter je zijn, zodat de enige delen van je lichaam die de grond raken, je tenen en je handen zijn.
   • Als u zich in een plankpositie bevindt, moet uw hele lichaam een ​​rechte lijn (een platte plank) vormen van uw hielen tot uw schouders.
   • Voor beginners kun je planken op je knieën doen in plaats van op je tenen. Je kunt ook elleboogplanken doen, waarbij je bovenlichaam wordt ondersteund door je hele onderarm en handen op de grond.
   • Je moet waarschijnlijk geen berencrawls proberen voordat je een plank een paar minuten in perfecte vorm kunt houden. Dit zorgt ervoor dat je de kern- en schouderkracht hebt die nodig is om berencrawls correct uit te voeren.
2. 2 Maak krabbenwandelingen voor extra behendigheid. Krabwandelingen werken een aantal van dezelfde spiergroepen als berencrawls, maar aangezien je op je rug zit, moeten die spieren anders samenwerken. Het maken van krabwandelingen naast berencrawls kan je een meer goed afgeronde spierontwikkeling geven.
   • Om een ​​krabbenwandeling te maken, begin je zittend met je voeten op de grond. Je benen moeten lichtjes gebogen en gespreid zijn. Leun een beetje achterover om uw handen plat op de grond achter u te leggen, met uw vingers naar uw lichaam gericht.
   • Til vanuit die uitgangspositie uw lichaam op totdat u volledig wordt ondersteund door uw handen en voeten. Dan kun je over de vloer scharrelen (als een krab) door je handen en voeten te bewegen.
   • Je kunt krabbenwandelingen maken in elke richting.
3. 3 Werk aan je bovenlichaam en kern met legercrawls. Bij het kruipen van het leger wordt bijna uitsluitend de kracht van het bovenlichaam gebruikt, en dit zal vooral kracht opbouwen in uw schouders, bovenarmen en bovenrug.
   • Een legercrawl begint in de elleboogplankpositie. Dit is vergelijkbaar met een normale plankpositie, alleen staat u op uw ellebogen en uw onderarmen en handen raken de grond. Je lichaam moet recht en vlak zijn, als een houten plank.
   • Vervolgens trek je jezelf met je schouders en armen naar voren. Je armen moeten in de elleboogpositie blijven en je onderarmen moeten contact maken met de grond terwijl je voorwaarts beweegt.
   • Je core moet vergrendeld zijn, zodat je heupen en bekken niet slingeren of draaien. Zorg ervoor dat uw benen en voeten niet bewegen of het werk doen. In plaats daarvan zou je ze met je bovenlichaam moeten slepen.
4. 4 Verhoog de mobiliteit met de inchworm. De inchworm combineert een kruipoefening met een voorwaartse buiging, waardoor uw algehele mobiliteit en de kracht en flexibiliteit van uw kernspieren toenemen.
   • Om een ​​inchworm te doen, begin in de staande positie. Maak een voorwaartse buiging en plaats uw handen plat op de grond, dicht bij uw tenen.
   • Loop langzaam met uw handen naar voren zonder uw voeten te bewegen. Uiteindelijk sta je in een plankpositie met je armen voor je uitgestrekt.
   • Loop vanuit deze positie uw voeten naar voren om uw handen te ontmoeten totdat u zich weer in een voorwaartse buiging bevindt. Sta en herhaal de oefening tussen de 5 en 10 keer om een ​​volledige set te maken die je in de rest van je training kunt opnemen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Houd uw ruggengraat neutraal en kruip alleen beren met een perfecte vorm en volledige bewegingsvrijheid. Alles wat minder is, kan uw rug of schouders verwonden. Probeer deze oefening niet als u niet over volledige mobiliteit in uw heupen en bekken beschikt.

Advertentie