Krakende gewrichten (ook wel gewrichtscavitatie genoemd) voelen vaak goed omdat het spanning kan verminderen en het bewegingsbereik kan vergroten. Het kraken of loslaten van de wervelkolomgewrichten van uw rug is meestal veilig als het op een gecontroleerde manier wordt gedaan en binnen de normale bewegingsvlakken van de wervelkolom. Rotatie en extensie van de wervelkolom zijn de bewegingen die gewoonlijk de krakende geluiden van de kleine spinale facetgewrichten veroorzaken. Het bezoeken van een gewrichtsspecialist zoals een chiropractor of osteopaat is echter altijd een goed idee als u een onderliggend ruggengraatprobleem heeft.
Stappen
Een deel een van 3: Met behulp van zeer succesvolle methoden
- een Strek uw rug over de rand van uw bed. Een andere manier om meer extensie te bereiken, is door de rand van uw bed als draaipunt te gebruiken, zodat uw hoofd onder het niveau van uw wervelkolom kan zakken. Deze positie is vooral effectief voor het kraken van de middenrug.
- Ga op je rug op een bed liggen, met alles boven je schouderbladen over de rand uitgestrekt.
- Ontspan je rug en laat je hoofd en armen langzaam naar de grond strekken, terwijl je volledig uitademt.
- Houd na elke neerwaartse beweging ongeveer 5 seconden vast en doe dan een volledige sit-up om terug te keren naar de oorspronkelijke positie en volledig in te ademen. Herhaal indien nodig.
- Deze beweging brengt een iets groter risico met zich mee om je wervelkolom te verwonden, dus vraag misschien een metgezel om een spotter te zijn om ervoor te zorgen dat je het veilig kunt doen.
Tip: Deze beweging is ook geweldig om je buikspieren te versterken.
- 2 Word van achteren 'opgepakt'. Een mogelijk effectievere methode om de middenrug aan te passen, is door een knuffel van achteren te krijgen, omdat het strekken van de thoracale wervelkolom vanuit deze richting iets gemakkelijker is, ervan uitgaande dat de persoon die het doet sterk genoeg is om u een paar centimeter of zo van de grond te tillen. In plaats van zijn handen te gebruiken om je rug te kraken, kan de persoon die je optilt de zwaartekracht en zijn eigen borstkas gebruiken terwijl hij naar achteren buigt (wat minder coördinatie kost).
- Kruis je armen over de voorkant van je lichaam en laat een sterkere, langere persoon je van achteren omhelzen en je ellebogen vastpakken voor steun.
- Geef na volledig uitademen een signaal en laat de persoon je van de grond tillen terwijl je tegelijkertijd in je knijpt en je middenrug strekt.
- Deze manoeuvre is een beetje riskant voor beide deelnemers vanwege de grotere krachten op de stekels en schoudergewrichten.
- 3 Ontvang een 'berenknuffel'. 'Een veel voorkomende manier om het midden van de rug te kraken, is door iemand je van voren stevig te laten knuffelen. Enige verlenging is nodig om de gewrichten los te maken en het helpt zeker als de persoon die de knuffel uitvoert sterker en groter is dan jij, zodat ze een goede hefboomwerking kunnen krijgen. Wees echter voorzichtig, want gebroken ribben en longletsels zijn mogelijk.
- Sta oog in oog met een persoon van gelijke of grotere omvang.
- Sta de persoon toe om je te omhelzen en laat hem / haar de handen ineen slaan in de buurt van het gebied dat je wilt kraken, terwijl je je armen langs je lichaam ontspant.
- Na volledig in- en uitademen, geeft u de persoon een signaal om harder met de handen te knijpen en snel te stoten (dit vergt enige oefening en coördinatie), waardoor de wervelkolom enigszins wordt verlengd en waarschijnlijk enkele gewrichten worden vrijgegeven.
- Voor vrouwen met grote of gevoelige borsten is deze manoeuvre misschien niet geschikt.
- 4 Laat niet iemand met je rug op de grond vallen. Er is een techniek die alleen mag worden geprobeerd door iemand met voldoende opleiding, zoals een osteopaat of chiropractor. Er zijn wetten die sommige gezondheidswerkers beletten deze manoeuvre uit te voeren zonder voldoende training. Als u op deze manier uw rug wilt laten kraken, neem dan contact op met een bevoegde professional. Advertentie
Een deel 2 van 3: Oefeningen met een laag risico proberen
- een Verleng uw ruggengraat met behulp van uw handen. Terwijl je je wervelkolom langzaam op een gecontroleerde manier strekt, kun je rond je rug reiken en druk uitoefenen op het gebied met de meeste spanning, wat daar een iets meer gerichte extensie zal veroorzaken. Deze beweging vereist wat meer flexibiliteit, vooral van je bovenlichaam en armen.
Hoe u uw ruggengraat kunt verlengen met uw handen
Sta op en strek langzaam uw rug uit.
Schuif je hand langzaam naar achteren druk op je ruggengraat terwijl je je buik naar voren strekt. Gebruik je dominante arm of hand om meer controle en kracht te hebben.
Houden voor 10-20 seconden en probeer het 3-5 keer per dag afhankelijk van uw toestand.
Het ruggenmerggebied onder de de meeste druk zal waarschijnlijk barsten, vooral als u de flexibiliteit heeft om naar de thoracale wervelkolom te reiken.
- 2 Voeg wat spinale rotatie toe terwijl je staat. De wervelkolom heeft de neiging om meer bewegingsbereik van links naar rechts te hebben dan bij extensie, dus rotatie heeft de neiging om een veiligere of meer vergevingsgezinde beweging te zijn. Rotatie van de wervelkolom kan de meeste delen van uw rug kraken, vooral de lumbale regio of de lage rug.
- Terwijl u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staat (voor stabiliteit en balans), plaatst u uw armen voor u, gebogen naar de ellebogen.
- Draai uw bovenlichaam op een gecontroleerde manier zo ver mogelijk in de ene richting, schakel dan over en doe een paar seconden later de andere kant op.
- Je kunt wat vaart gebruiken door met je armen te zwaaien, maar pas op dat je niet te ver gaat en het risico loopt een spier te trekken.
- Herhaal zo vaak als nodig is, maar als je eenmaal je rug hebt gekraakt, zal deze ongeveer 20-30 minuten niet meer op hetzelfde ruggengraatsegment barsten. Het duurt zo lang voordat het gewricht weer is gereset.
- 3 Gebruik een schuimroller. Rollen op een stuk stevig schuim is een goede manier om je rug te masseren en het vergroot ook de kans op barsten of knappen van sommige ruggengraatgewrichten, vooral die in het midden van de rug (thoracaal). Foamrollers worden veel gebruikt bij fysiotherapie, yoga en pilates.
Hoe een schuimroller te gebruiken
Je kunt schuimrollers vinden in een sportwinkel of een big-box-winkel - ze zijn erg goedkoop en bijna onverwoestbaar.
Plaats de schuimroller op de grond, loodrecht op waar je gaat liggen jouw lichaam.
Ga op je rug liggen zodat de schuimroller onder je schouders zit.
Zet je voeten plat op de grond, buig je knieën, en til je onderrug op dus rolt het heen en weer over het schuim.
Ga nooit met uw lage rug plat op een schuimroller liggen omdat het de lage rug hyperextensie zal geven. Leun altijd naar één kant terwijl u de lage rug op een schuimroller rolt.
Gebruik je voeten om je lichaam over het schuim te bewegen, zodat je hele wervelkolom wordt gemasseerd (tenminste 10 minuten ). Herhaal zo vaak als nodig is, hoewel je spieren een beetje pijnlijk kunnen zijn na de eerste keer dat je een schuimroller gebruikt. - 4 Draai je ruggengraat terwijl je op de grond zit. Een andere manier om de onderste helft van uw wervelkolom te draaien, is door het zittend te doen, wat misschien stabieler en gemakkelijker te controleren aanvoelt. U kunt ook uw armen en handen gebruiken om een beetje meer rotatie op te wekken zonder uw lichaam te hoeven zwaaien, wat waarschijnlijk een beetje veiliger is.
- Ga op de grond zitten met een been gebogen naar de knie en het andere been gestrekt - het maakt niet uit aan welke kant je begint, want je wisselt en doet een paar keer beide kanten.
- Met de voet van het gebogen been op de grond, duw je ermee en draai je romp in de tegenovergestelde richting, gebruik je handen om je te stabiliseren en meer rotatie te induceren.
- Probeer over uw schouder naar dezelfde kant te kijken als uw gebogen knie.
- Draag hardlopers zodat je voeten meer grip krijgen om mee te duwen.
- 5 Ga op een stoel zitten om meer invloed te krijgen. Het is handig om uw ruggengraat te draaien terwijl u in een stoel zit, omdat u delen van de stoel kunt vastpakken voor extra hefboomwerking en rotatie. De wervelkolomgewrichten moeten iets verder gaan dan hun normale bewegingsbereik om te kraken, dus het gebruik van een stoel kan de beste keuze zijn.
- Ga met uw gezicht naar voren op een stabiele stoel zitten. Terwijl u probeert uw billen en benen in dezelfde positie te houden, draait u zo ver mogelijk in de ene richting (een paar seconden vasthouden) en vervolgens in de andere richting. Adem normaal terwijl u dit doet.
- Grijp de zijkanten of de bovenkant van de stoel vast om meer kracht te krijgen - een houten stoel werkt in dit opzicht goed.
- In deze positie is de kans het grootst dat uw onderste lumbale wervelkolom barst of loslaat.
- 6 Doe een draaiende stretch terwijl je op je rug ligt. Een andere manier om uw midden- tot onderrug te kraken, is door op uw rug (rugligging) te gaan liggen en uw been / knie als hefboom te gebruiken om rotatie te bereiken. Zorg ervoor dat de vloer zacht of opgevuld is voor het meeste comfort.
- Ga plat op je rug liggen op een zachte vloer, breng een been naar je borst terwijl je het naar de knie buigt. Trek vervolgens met je andere hand aan de buitenkant van je knie naar de grond, waardoor je onderrug en heupen gaan draaien.
- U kunt bij deze beweging de onderrug en / of heupgewrichten voelen loslaten en barsten.
- Dit is een vergelijkbare positie waarin een chiropractor of osteopaat u zal inzetten voor het aanpassen van uw lage rug en heupen (sacro-iliacale gewrichten).
Een deel 3 van 3: Uw rugspieren veilig strekken
- een Strek eerst uw rugspieren. Spierspanning in uw rug wordt vaak verlicht met eenvoudige strekoefeningen zonder dat de wervelkolomgewrichten krakende of knallende geluiden maken. Te veel gewrichtskraken kan het gewrichtsweefsel beschadigen en een soort artritis versnellen dat bekend staat als osteoartritis (het slijtage-type). Streef daarom om te beginnen naar een goede spierstrekking en concentreer je niet te veel op het proberen om krakende geluiden te bereiken.
Gids voor het strekken van uw rugspieren
Doe deze eenvoudige rekoefening 3-5 keer per dag, afhankelijk van de mate van spanning in uw rug.
- Ga op je rug liggen op een egaal oppervlak met wat vulling (zoals tapijt of een yogamat) zodat je ruggengraat niet gekneusd raakt.
- Breng beide knieën met uw armen naar uw borst totdat u een lichte tot matige rek in uw rugspieren voelt.
- Houd ongeveer 30 seconden vast.Waarschuwingen
- Houd je adem niet in. In plaats daarvan moet u diep ademen en uitademen terwijl u zich ontspant in het stuk.
- Stuiter nooit agressief en forceer geen beweging in uw wervelkolom of andere gewrichten, aangezien dit letsel kan veroorzaken. Het kan zijn dat u in deze positie langzaam naar voren en naar achteren moet schommelen om de spieren beter te strekken, maar doe dit altijd op een gecontroleerde, zachte manier.
- 2 Strek uw rug door uw ruggengraat te verlengen. Een ander type stretch kan worden gedaan terwijl je op je knieën zit en naar de grond kijkt (buikligging), wat vergelijkbaar is met een yogapositie die bekend staat als depose van het kind. Nogmaals, het doel van deze positie is om de rugspieren en de wervelkolom te strekken, maar het mag geen krakende geluiden veroorzaken als u uw rug niet draait of strekt.
- Kniel op een zacht oppervlak met je billen op de voetzolen. Buig dan naar voren in de taille en loop met je vingers zo ver mogelijk naar voren terwijl je je neus op de grond probeert te raken.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl je blijft ademen. Probeer deze rekoefening drie tot vijf keer per dag, afhankelijk van de hoeveelheid spanning in uw rug.
- U bent misschien niet erg flexibel, of uw buik kan in de weg zitten, maar probeer uw armen zo ver mogelijk naar voren te strekken totdat u voelt dat uw rugspieren en ruggengraat in ieder geval een beetje strekken.
- 3 Strek uw ruggengraat terwijl u staat. Verlenging van de wervelkolom is een beweging die vaak een krakend geluid veroorzaakt, maar je wervelkolom heeft een vrij beperkte beweging in deze richting, dus wees niet te agressief terwijl je dit doet. Het strekken van uw rug strekt uw rugspieren niet echt uit, maar u kunt wel een zekere trekkracht in uw borst- of buikspieren voelen.
- Plaats beide handen achter uw hoofd en duw uw hoofd langzaam naar achteren terwijl u uw ruggengraat buigt of strekt, zodat uw maag naar buiten steekt.
- Houd de positie 10-20 seconden vast en overweeg om het drie tot vijf keer per dag te doen, afhankelijk van de hoeveelheid spanning in je rug.
- Het deel van uw rug dat bij deze positie het meest waarschijnlijk barst, is het thoracale gebied, het deel van uw wervelkolom tussen uw schouderbladen.
- Zorg ervoor dat uw voeten stevig en schouderbreedte uit elkaar staan, zodat u het evenwicht behoudt en het risico op omvallen verkleint. Houd uw ogen naar voren gericht om te voorkomen dat u uw nek en hoofd achterover strekt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het veilig om uw rug te kraken?Karen Litzy, PT, DPT
Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.Karen Litzy, PT, DPTAntwoord: Fysiotherapeut-expert Nee, het is niet iets dat u opzettelijk zelf moet proberen te doen. Het is het beste om een fysiotherapeut te zien om ervoor te zorgen dat dat type beweging veilig is. - Vraag Heeft het pijn doen van mijn rug? Hoe voelt het? Het voelt goed om je terug te kraken. Soms krijg je maar een paar scheurtjes en vind je geen verlichting omdat er nog steeds vloeistofzakken met vloeistof worden opgebouwd en de druk daar niet uit is gehaald. Als je eenmaal je hele bovenrug kunt kraken, voel je het door je hele lichaam. Je hele lichaam wordt ontspannen golven en dit rare goede gevoel slaat over je heen.
- Vraag Mijn ruggengraat scheurt elke keer als ik inadem. Is dat oké? Het is beslist niet normaal. U moet een arts raadplegen om te controleren of alles in orde is.
- Vraag Is het slecht voor iemand om op uw rug te staan terwijl u met uw gezicht naar beneden ligt? Amer Zanabli Ja. Afhankelijk van het gewicht van de persoon die op u staat, kunt u door de voortdurende stress inwendige organen beschadigen.
- Vraag Zal een achterwaartse buiging mijn rug kraken? Ja, afhankelijk van de hoeveelheid momentum die u gebruikt om uzelf in de achterwaartse buigpositie te brengen.
- Vraag Hoe kom ik af van rug- en schouderspanning? Zijn deze methoden veilig? Als je rug- en schouderspanning een hardnekkig probleem is, moet je zeker naar een chiropractor gaan in plaats van je rug te kraken. Hoewel het kraken van uw rug u tijdelijk een beter gevoel kan geven, is het geen goede oplossing voor een meer chronisch probleem. Bovendien hangt de behandeling van rug- en schouderspanning af van de oorzaak van uw pijn. Een veelvoorkomende oorzaak van rug- en schouderspanning is stress, waardoor uw spieren kunnen aanspannen. Als dat het geval is, zorg er dan voor dat u ontspant en wat rust krijgt. Elke dag al je taken opschrijven en je leven plannen, kan je leven ook beter georganiseerd maken en je minder gestrest maken.
- Vraag Hoe kan ik mijn onderrug kraken? Plaats je handen op je heupen en leun naar voren, alsof je je tenen gaat aanraken. Beweeg uw romp in langzame cirkels; je onderrug zal uiteindelijk barsten.
- Vraag Helpt het om op mijn rug op de rand van het bed te liggen? Soms is het misschien niet, maar geef het niet op. Probeer iets anders, zoals de bovenstaande suggesties. Probeer gewoon geen risicovolle dingen. Je weet nooit wanneer je je rug te veel zou kunnen kraken.
- Vraag Wat kan ik doen om lage rugpijn te stoppen? Dit hangt sterk af van de oorzaak van de rugpijn, aangezien er veel verschillende oorzaken kunnen zijn. Zie verder https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain voor hulp. Het is ook belangrijk om een arts te raadplegen als de pijn na verloop van tijd niet verdwijnt.
- Vraag Ik heb overgewicht en heb pijn nadat ik mijn rug heb gebroken. Moet ik naar een dokter? Als je pijn ervaart bij het kraken van een gewricht, is dat onveilig en niet goed voor je. Overgewicht heeft er waarschijnlijk niets mee te maken. Gezien hoe belangrijk uw rug is, moet u een arts raadplegen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Buig uw rug en draai uw lichaam in beide richtingen totdat u een krak hoort. Denk eraan om voorover te buigen en ook te herhalen, anders kunt u uw rug beschadigen.
- Leun achterover op een stoel met je middelste rug op het bovenste gedeelte. Het geeft een prachtige scheur.
- Breek uw rug niet zo vaak (meer dan een paar keer per dag), omdat dit na verloop van tijd kan leiden tot gewrichtsschade en rugklachten.
- Als u een schuimroller gebruikt, strek dan uw armen naar buiten in een palmboomhouding. Dit geeft meestal meer poppen aan de wervelkolom.
- Er zijn veel bronnen op internet die veilige manieren beschrijven om 'je rug te kraken', van professionals zoals chiropractors, fysiotherapeuten en osteopaten. Geen van hen noemt het echter kraken. Zoek in plaats daarvan naar termen als 'hoe u uw rug kunt aanpassen' of 'hoe u uw lumbale wervelkolom kunt mobiliseren'.
- Als je gymnastiek kent, doe dan een bridge op een veilige mat of je bed.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u of uw partner pijn begint te voelen (vooral als het een scherpe of brandende pijn is) terwijl u probeert een ruggenmerggewricht te kraken, stop dan onmiddellijk.
- Raadpleeg een chiropractor voor extra rekoefeningen en / of manipulatietechnieken voor de wervelkolom. Het aanpassen van uw eigen wervelkolom (of anderen als u ongetraind bent) brengt risico's met zich mee, dus ga conservatief en voorzichtig te werk.
- Het is het beste om een fysiotherapeut te raadplegen om u te helpen bepalen of het veilig is om uw rug te kraken.
- Als u aandoeningen heeft zoals artrose, osteopenie of neurologische problemen zoals zwakte in uw benen, moet u niet proberen uw rug te kraken. [V161524_b01]. 27 augustus 2020.
