Hoe quads te werken zonder gewichten

De quadriceps femoris is een grote groep dijbeenspieren die over de voorkant van het dijbeen naar de knie lopen. De naam, in het Latijn, betekent 'vierkoppige spier van het dijbeen'. Deze sterke, magere spieren zijn algemeen bekend als de quads. Veel mensen bouwen hun quads met losse gewichten en machines. Er zijn echter een aantal oefeningen die u kunt doen zonder zware apparatuur. Enkele van de beste oefeningen om je quads te trainen zijn laterale beenverhogingen, lichaamsgewicht squats en lunges.

Stappen

Methode een van 3: Laterale beenverhogingen doen

1. een Ga aan je rechterkant op de grond liggen. Zorg ervoor dat uw onderlichaam, van taille tot enkel, volledig recht is. De beenverhoging is zeer geschikt voor het trainen van de stabilisatorspieren in uw quads, zoals de rectus femoris.
2. 2 Plaats je linkerarm naar voren en laat je handpalm op de grond rusten. Dit zal u helpen om tijdens de oefening in evenwicht te blijven. U kunt uw hoofd op uw rechterarm leggen om u comfortabeler te voelen.
   • Je kunt ook op je elleboog steunen, maar je wilt er zeker van zijn dat je de rechte lijn van je heupen tot aan je enkels houdt.
3. 3 Til je linkerbeen langzaam in de lucht. Til uw been op tot het een hoek van ongeveer 45 graden bereikt. Houd uw buikspieren strak tijdens het tillen: dit helpt u in evenwicht te blijven en voorkomt dat u omvalt. Adem uit terwijl je je been optilt. Probeer uw been in een rechte lijn omhoog te houden, in plaats van het naar een van beide kanten te laten drijven.
4. 4 Laat uw been weer zakken naar de uitgangspositie. Blijf je buikspieren aanspannen terwijl je je been laat zakken en uitademt. Laat uw been in een rechte lijn zakken totdat het uw andere been raakt.
   • Uitademen terwijl u optilt en inademt terwijl u uw been weer naar beneden brengt, helpt uw ​​ademhaling onder controle te houden. Een goede ademhaling is de sleutel voor een efficiënte training.
5. 5 Houd uw been in de opgeheven positie. Je hebt misschien niet genoeg beenmassa om veel spieren op te bouwen door simpelweg je eigen been op te tillen zonder gewichten. Om meer spieren op te bouwen, houdt u de hoogste positie 60 seconden vast of zo lang als u kunt. Doe dit 3-5 sets per keer.
6. 6 Voer de oefening snel uit. Een groot deel van je quad-spier bestaat uit snelle spiervezels, dus het maken van snelle, explosief snelle bewegingen is nodig om die vezels op te bouwen. Om dit te doen, voert u zo snel mogelijk 3 sets van 20 liften uit.
7. 7 Rol op uw linkerzij en herhaal de oefening met uw rechterbeen. Je volgt in wezen dezelfde stappen, maar dan omgekeerd. Door elke quad evenveel te oefenen, is de kans groter dat uw spieren gelijk worden in kracht. Advertentie

Methode 2 van 3: Met behulp van de Lunge

1. een Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over beide voeten is verdeeld. U kunt uw handen op uw heupen houden om uw evenwicht te verbeteren. Dit is de startpositie en de positie waarnaar u terugkeert wanneer u een herhaling voltooit.
2. 2 Doe een stap naar voren met je linkervoet. Plant eerst je hiel en rol dan de voet naar voren totdat hij helemaal plat is.
   • Je moet ver genoeg naar voren stappen zodat de afstand tussen je voeten ongeveer gelijk is aan tweemaal de breedte van je schouders.
   • Je zou moeten inademen terwijl je naar voren stapt.
3. 3 Buig je knie. Zodra uw voorste voet plat is, buigt u uw voorste knie tot deze in een hoek van 90 graden staat. Terwijl je dit doet, moet je achterbeen ook buigen, totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
   • Houd uw voorste knie recht boven uw enkel uitgelijnd.
4. 4 Keer terug naar de startpositie. Dit doe je door je voorste voet af te zetten en je been te strekken als je het terugbrengt. U moet de voorkant van uw bovenbeen voelen werken om u weer omhoog te duwen. Je moet nu staan ​​met je voeten op schouderbreedte.
   • Dit telt als één herhaling.
5. 5 Herhaal dit proces met het andere been. Je doet exact hetzelfde proces, alleen deze keer met je rechterbeen naar voren. Het is belangrijk om op deze manier af te wisselen om te voorkomen dat er spieronbalans ontstaat.
   • Dit telt als één herhaling voor het rechterbeen.
6. 6 Lunge opnieuw, afwisselend tussen beide benen. Je moet streven naar 10-15 herhalingen voor elk, voor 2-3 sets. Dit geeft je de beste training om je quads te versterken en de spierdefinitie te verbeteren.
   • Als u knieproblemen heeft of pijn voelt tijdens het lunges, probeer dan omgekeerde lunges. Het proces is in wezen hetzelfde, behalve dat je naar achteren stapt en de knie buigt in plaats van naar voren
   Advertentie

Methode 3 van 3: Gehurkt

1. een Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Richt uw tenen iets naar buiten en houd uw armen langs uw lichaam. Trek uw schouders naar achteren, wat u zal dwingen uw rug tijdens de beweging recht te houden.
2. 2 Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw je billen heen en weer, alsof je op een lage kist probeert te gaan zitten. Houd je buikspieren strak. Breng je armen voor je uit om je evenwicht te bewaren en in te ademen.
   • Zorg ervoor dat uw knieën niet langs uw tenen komen. Hierdoor worden uw knieën extra belast en kunt u letsel oplopen.
   • Als je niet erg flexibel bent, kan het zijn dat je geen parallelle diepte kunt bereiken op je squat. Dat is prima, ga zo ver mogelijk naar beneden zonder jezelf te verwonden.
3. 3 Rij door je hielen om jezelf weer omhoog te duwen. Je gewicht moet op je hielen zitten terwijl je omhoog duwt. Dit voorkomt dat u voorover kantelt en uw knieën te zwaar belast. Strek je benen tot je bent teruggekeerd naar de beginpositie, met de armen langs je lichaam.
   • Adem in op de weg naar beneden en adem uit op de weg naar boven.
4. 4 Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit. Dit is het ideale assortiment voor een balans tussen krachtopbouw en spierontwikkeling. Het is mogelijk dat u niet alle voorgeschreven herhalingen kunt voltooien wanneer u begint, en dat is prima; doe gewoon wat je kunt tot je 10 herhalingen hebt bereikt.
   • Als de lichaamsgewicht squat te gemakkelijk voor je is, probeer dan de jump squat. De beweging is in wezen hetzelfde, behalve dat als je omhoog duwt, je zo hoog mogelijk springt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe traint u uw quadriceps?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer Expert Antwoord Oefeningen die specifiek op de quads zijn gericht, zijn squats, legpressen en beenliften.
• Vraag Hoe versterk je je quads?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Het is belangrijk dat de quads zowel de zware tilspieren trainen, met oefeningen zoals squats, als de snelle explosieve spier, met springen, rennen en fietsen.
• Vraag Kun je spieren opbouwen zonder gewichten op te heffen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, bij sommige van de meest effectieve beenwerkzaamheden die u kunt doen, wordt alleen uw lichaamsgewicht gebruikt. Probeer heen en weer te springen, verticaal te springen, horizontaal te springen en sprints te rennen zoals bij een pieptest. Lunges en squats zijn ook geweldig en vereisen geen uitrusting.
• Vraag Welke oefeningen werken uw quads?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord: Fietsen, skaten, squats, sprongen, legpressen, hardlopen, tennissen of zowat elke activiteit waarbij je benen worden gebruikt, zullen de quads gebruiken.
• Vraag Ik heb een slecht evenwicht door een drop-foot en zou graag mijn quads harder willen maken. Wat kan ik in bed of op een stevige bank doen? Ga op je rug liggen en doe alsof je op een fiets rijdt. Spring op en af ​​van een boxtop zonder je handen te gebruiken.
• Vraag Hoe lang denk ik dat het zou duren om dikkere dijen te krijgen als ik er elk 50 doe? Het hangt volledig af van uw vorm en dieet. Vorm is ook belangrijk tijdens het uitvoeren. Ook kan het resultaat van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van iemands lichaamsstructuur.
• Vraag Ik heb een totale knievervangende operatie ondergaan nadat ik problemen had met het op en af ​​gaan van de trap en pijn aan de binnenkant van de knie. Welke oefeningen zijn goed voor mij? Begin heel langzaam en wees voorzichtig met uw knie. Doe een beetje wandelen en rekoefeningen en probeer knieoefeningen. De oefeningen moeten echter allemaal eerst door uw fysiotherapeut worden afgehandeld.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Houd uw buikspieren altijd gebogen tijdens deze oefeningen. Dit zal u helpen om een ​​neutrale wervelkolom te behouden en letsel aan uw rug te voorkomen.
• Voor deze oefeningen heb je geen hightech compressiekleding nodig, maar comfortabele sportkleding is een must.
• Train op een licht kussen oppervlak voor comfort, zoals een tapijt of yogamat.
• Probeer bergbeklimmers te doen als u uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren en tegelijkertijd uw benen wilt trainen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Train uw quad-spieren niet alleen. Als je geen oefeningen doet die gericht zijn op de achterkant van je been (de hamstrings), heb je een onbalans in de spieren in je benen. Dit kan leiden tot zwakte en zelfs tot letsel.

Advertentie