Als zwangere vrouw kunt u het idee om uw buik te kraken en uw buikspieren te trainen, weigeren uit angst dat deze oefeningen uw baby kunnen schaden. Maar uw buikspieren spelen een sleutelrol bij het stabiel en sterk houden van uw kern terwijl u het extra gewicht van uw zwangerschap ondersteunt. Zwakke buikspieren betekent dat uw zwangerschapsgewicht niet goed door uw lichaam wordt ondersteund en kan leiden tot rug- en onderrugproblemen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikspieren veilig en effectief te trainen tijdens de zwangerschap. Raadpleeg altijd uw arts voordat u oefeningen probeert terwijl u zwanger bent, om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
Stappen
Methode een van 2: Hielglijbanen en hakdruppels doen
- een Gebruik kussens om jezelf overeind te houden. Bereid je voor op je buikspieroefening door een oefenmat neer te leggen en een kussen of meerdere kussens te gebruiken om jezelf overeind te houden, zodat je op je rug ligt en je bovenlichaam wordt ondersteund door de kussens en je ellebogen.
- Het idee is om uw hart boven uw navel te houden, zodat u uw organen niet onnodig belast, vooral niet als u door zwangerschap extra gewicht draagt.
- 2 Bereid je voor om twee tot drie keer per week een zachte buiktraining te doen. Omdat je zachte, eenvoudige bewegingen gaat maken om je buikspieren te versterken, moet je je trainingsroutine een paar keer per week doen. Maak uw dag tijd vrij om u te concentreren op het opbouwen van uw kern, zodat uw lichaam uw baby beter kan ondersteunen.
- Overbelast de buikspieren echter niet, aangezien dit kan leiden tot letsel of vermoeidheid van de zeer belangrijke kernspieren tijdens de zwangerschap.
- 3 Doe hielslides. Vergemakkelijkt uw trainingsroutine met hielschuifjes, dit zijn eenvoudige bewegingen die uw buikspieren trainen zonder uw lichaam te zwaar te belasten.
- Begin door op uw rug te liggen, met uw bovenlichaam gestut met kussens en uw ellebogen. Buig je knieën zodat je voeten plat op de mat staan.
- Trek uw buikspieren aan door uw kin in te trekken en uw buikstreek samen te drukken. Schuif je rechterhiel naar voren zodat je been recht op de mat ligt. Beweeg het vervolgens langzaam terug zodat het weer wordt gebogen. Herhaal dit met je linkerhiel, adem uit terwijl je je been strekt en adem in terwijl je je been buigt.
- Doe 15-20 herhalingen op elk been, waarbij je voor elke beweging in- en uitademt. Je moet ook bij elke beweging een kegel doen, waarbij je in je bekkengebied knijpt terwijl je elke hiel verschuift.
- 4 Probeer afwisselend hiellendruppels. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt met hielschuifjes, gaat u verder met afwisselende hielschuifjes. Stel uzelf op door op uw rug te liggen, ondersteund door kussens en uw ellebogen. Buig uw benen en plaats uw voeten plat op de oefenmat.
- Trek je buikspieren aan en doe een kegel terwijl je beide gebogen benen van de mat tilt.
- Laat uw rechterbeen langzaam zakken zodat uw hiel de mat raakt. Til het vervolgens weer van de mat. Zorg ervoor dat u uw buikspieren samenknijpt terwijl u uw hiel laat zakken en optilt. Adem uit terwijl je je been laat zakken en adem in terwijl je je been weer omhoog tilt.
- Herhaal deze beweging met uw linkerbeen, waarbij u uw buikspieren samenknijpt terwijl u uw hiel naar de mat laat zakken en vervolgens uw hiel weer omhoog tilt.
- Probeer 15-20 herhalingen op elk been te doen, waarbij je voor elke beweging in- en uitademt. Neem de tijd met deze oefening, want deze is uitdagender dan de oefening met de hielschuif.
- 5 Oefen dubbele hieldruppels. Begin op je rug, gesteund door je ellebogen en kussens, met gebogen benen en je voeten plat op de mat. Knijp je buikspieren samen en doe een kegel.
- Til beide benen langzaam van de mat zodat ze een hoek van 90 graden vormen. Adem uit terwijl je beide benen weer op de mat laat zakken, zodat je hielen de mat raken.
- Adem in terwijl je beide benen weer van de mat tilt en adem uit als beide hielen de mat raken. Blijf deze bewegingen uitvoeren, zorg ervoor dat u uw buikspieren activeert en langzaam en gelijkmatig ademt.
- Doe 10-12 herhalingen van deze oefeningen, aangezien deze uitdagender zijn dan de vorige oefeningen.
Methode 2 van 2: Knie-, zij- en beenliften doen
- een Probeer knieliften te zitten. Deze oefening is geweldig voor het activeren van uw buikspieren en uw heupbuigers in een veilige en ondersteunde positie. Gebruik een stevige stoel met een brede rand.
- Ga dicht bij de rand van de stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Je voeten moeten direct onder je knieën zitten. Schuif je handen met de handpalm naar beneden zodat ze onder je kont zitten.
- Knijp in je buikspieren door je kin te strekken en je bekken te kantelen zodat het naar beneden en onder je komt. Houd deze positie vast terwijl u uw gebogen linkerknie optilt zodat deze naar uw borst beweegt. Adem in terwijl je je knie optilt.
- Adem uit terwijl je je voet op de grond laat zakken. Probeer uw buikspieren te gebruiken om de controle over uw lichaam te behouden terwijl u uw voet omhoog en omlaag beweegt.
- Herhaal deze bewegingen met je rechterbeen, breng je knie naar je borst, houd hem vast en laat hem dan weer op de grond zakken.
- Doe deze oefening twee keer, 8-12 keer op elk been tijdens je eerste trimester, en doe een tot twee sets van 8-12 herhalingen in je tweede en derde trimester.
- 2 Probeer beenliften. Beenliften zijn geweldig om uw rug- en buikspieren te versterken, zonder uw spieren te zwaar te belasten. Leg een oefenmat neer in een open ruimte.
- Begin op handen en knieën. Zorg ervoor dat uw armen gestrekt zijn en dat uw handen in lijn zijn met uw schouders. Verleng je nek en kijk naar de mat.
- Adem in, til uw rechterknie op en strek dan uw been achter u. Je been moet parallel aan de vloer zijn. Adem uit terwijl je je been langzaam buigt en laat het terug naar de mat zakken.
- Herhaal deze beweging met je linkerbeen, adem in terwijl je je been optilt en strekt en adem uit terwijl je langzaam je been weer naar beneden buigt.
- Doe 10 herhalingen op elk been en zorg ervoor dat je armen en benen gestrekt blijven, zodat je lichaam goed wordt ondersteund.
- 3 Doe zijheffingen. Voeg een meer uitdagende buikspieroefening toe aan uw routine met zijliften of ondersteunde zijplanken. De zijplank zal uw stabiliteit opbouwen en de spieren aan de zijkant van uw lichaam versterken, inclusief uw buikspieren.
- Begin door op uw linkerzij te liggen en uw linkerhand en elleboog plat op de mat te houden. Ga omhoog zodat u wordt ondersteund door uw linker onderarm en uw knieën en benen nog steeds op de mat liggen. U kunt uw hand tot een vuist persen als u niet in uw schoudergewricht wilt vallen.
- Je linkerschouder moet zich direct boven je linkerelleboog bevinden en je heupen moeten worden opgetild, met je knieën en voeten nog steeds op de mat. U kunt uw rechterarm langs uw lichaam houden.
- Knijp in je buikspieren terwijl je de zijplank vijf tot acht ademhalingen vasthoudt. Laat je dan langzaam zakken tot op de mat.
- Herhaal deze bewegingen aan uw rechterkant en ondersteun uw bovenlichaam met uw rechter onderarm. Houd de zijplank aan de rechterkant vijf tot acht ademhalingen vast.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Zijn squats veilig om te doen tijdens de zwangerschap?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expertantwoord Ja, squats zijn over het algemeen veilig. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, overleg dan eerst met uw arts. - Vraag Zijn planken veilig tijdens de zwangerschap?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expertantwoord Ja, zijplanken zijn over het algemeen gemakkelijker te doen tijdens de zwangerschap en kunnen nog steeds helpen om uw buikspieren te versterken. - Vraag Kan ik buikspieroefeningen doen tijdens de zwangerschap?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Ja, dat kan. Een sterke buik hebben is belangrijk tijdens de zwangerschap. Probeer bijvoorbeeld hielschuifjes of hiellips. - Vraag Kunt u de kern ondersteunen terwijl u zwanger bent? Misschien wachten tot na de zwangerschap. Na de zwangerschap blijft uw maag iets groter dan voor de zwangerschap. Dan zou het een goed moment zijn om ermee te beginnen.
Advertentie
