Er wordt lang gedacht dat HDL, of lipoproteïne met hoge dichtheid, verband houdt met de gezondheid van het hart. HDL, vaak het 'goede' cholesterol genoemd, fungeert als een shuttle die cholesterol uit de bloedbaan haalt (waar het een blokkade kan vormen en kan leiden tot hartaandoeningen, ook bekend als atherosclerose) en naar de lever transporteert. Je zou kunnen denken dat het hebben van een hoger HDL-niveau het risico op hart- en vaatziekten zou verminderen, maar er zijn veel meer factoren betrokken bij de vorming van atherosclerose. Hoewel HDL een belangrijke functie vervult bij het verwijderen van cholesterol uit uw systeem, kan het simpelweg verhogen van uw HDL-cholesterol uw risico op hart- en vaatziekten niet verminderen. Als u probeert uw hartrisico te verkleinen, concentreer u dan op het aanbrengen van positieve veranderingen in uw levensstijl en volg de aanbevelingen van uw arts.
Stappen
Een deel een van 2: HDL verhogen met positieve levensstijlkeuzes
- een Train op de meeste dagen van de week gedurende 30 minuten. Binnen 2 maanden kan dagelijkse aërobe oefening het HDL-gehalte verhogen met ongeveer 5% bij verder gezonde volwassenen. Begin door minstens vijf keer per week 30 minuten stevig te trainen, hetzij door te wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Zorg ervoor dat u uw oefenprogramma gedurende een lange periode voortzet en dat u gemengde activiteiten uitvoert, zoals aërobe training en weerstandstraining.
- Het aanbevolen wekelijkse totaal voor lichaamsbeweging is 150 minuten, die u op verschillende manieren kunt krijgen. U kunt bijvoorbeeld op 5 dagen van de week 30 minuten lopen of op 3 dagen van de week een oefenles van 50 minuten bijwonen.
- 2 Verlies gewicht als u overgewicht of obesitas heeft. Praat met uw arts om te bepalen of u baat zou kunnen hebben bij afvallen. Verlaag uw dagelijkse calorieverbruik om een calorietekort te creëren. Als u overgewicht of obesitas heeft, kan afvallen uw HDL-waarden verbeteren. Voor elke 2,7 kg (6 lb) die u verliest, kunnen uw HDL-waarden toenemen met 1 mg / dL.
- Als uw BMI (body mass index) hoger is dan 30, kan afvallen ook helpen om andere aspecten van uw gezondheid te verbeteren, zoals uw bloeddruk en energieniveau.
- In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is HDL geen type cholesterol; het is eerder een soort cholesteroldrager of shuttle. HDL wordt 'goed' genoemd omdat het zogenaamd de opbouw van cholesterol in slagaders vermindert, een aandoening die atherosclerose wordt genoemd.
- 3 Stoppen met roken als je een roker bent. Praat met uw arts over veilige opties om te stoppen, zoals nicotinepleisters of kauwgom om uzelf van sigaretten te ontdoen. Het roken van sigaretten heeft niet alleen een verband met een verscheidenheid aan ziekten, waaronder longkanker, maar heeft ook een ongezonde invloed op de cholesterol- en LDL / HDL-verhoudingen. Roken kan de HDL-waarden verlagen (met gemiddeld 5 punten) en het totale cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Zelfs passief roken verlaagt HDL. De giftige verbindingen in sigarettenrook beschadigen de binnenkant van bloedvaten en veroorzaken de afzetting van cholesterol om de schade te herstellen. Het netto-effect is plaquevorming en een cholesterolverhouding die LDL bevordert. Stoppen met roken heeft een direct effect op het verhogen van het HDL-gehalte - in sommige gevallen zelfs met 10%.
- Roken beschadigt vrijwel elk orgaan van het lichaam en veroorzaakt allerlei cardiovasculaire problemen, die aanzienlijk bijdragen aan vroegtijdig overlijden.
- Roken verhoogt naar schatting het risico op coronaire hartziekte en beroerte tot wel vier keer in vergelijking met niet-rokers.
- 4 Drink met mate alcohol als u drinkt. Bij matige niveaus (niet meer dan 1 alcoholische drank per dag) zijn sommige vormen van alcohol in verband gebracht met het verhogen van de HDL-waarden. Meer in het bijzonder wordt aangenomen dat de consumptie van rode wijn gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten, dat schade aan bloedvaten helpt voorkomen. Bijgevolg is er minder cholesterol nodig als 'pleisters' om arteriële schade te herstellen, waardoor de leverproductie van HDL toeneemt om het cholesterol uit de bloedbaan te halen.
- Een drankje wordt gedefinieerd als 12 fl oz (350 ml) bier, 5 fl oz (150 ml) wijn of 1,5 fl oz (44 ml) sterke drank.
- Als u momenteel geen alcoholische dranken drinkt, begin dan niet met het verhogen van uw HDL-waarden. Er zijn veel meer gezonde methoden.
- De antioxidanten in rode wijn hebben geen relatie met de alcohol, dus het drinken van vers druivensap of het rauw eten van de druiven levert waarschijnlijk minstens evenveel cardiovasculaire voordelen op, zo niet meer.
- 5 Eet met mate onverzadigde vetten en vermijd verzadigde vetten. Kies meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals omega-3-vetten die voorkomen in vis, olijfolie, avocado's, noten en lijnzaad. Vermijd transvetten, omdat ze het meest schadelijk zijn voor de bloedvaten en de meest negatieve invloed kunnen hebben op HDL-waarden. Een gezond dieet bevat altijd wat vet - tussen 25 en 35% van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vetzuren. Verminder uw inname van verzadigd vet tot niet meer dan 7% van uw dagelijkse calorieën. Houd er rekening mee dat het eten van cholesterolrijk voedsel geen grote invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed, omdat de lever een belangrijke regulerende rol speelt.
- Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde voedingsmiddelen zijn onder meer olijf-, pinda-, sesam- en koolzaadolie, de meeste noten en avocado's.
- Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer soja- en zonnebloemolie, walnoten, tofu en vette vis zoals zalm en makreel.
- Transvetten (gehydrogeneerde vetten) komen voor in veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder koekjes, crackers, gefrituurd voedsel en margarine.
- 6 Voeg meer donkergekleurd fruit en groenten toe aan uw dieet. Alle verse producten hebben gezondheidsvoordelen, maar die welke donkerrood en paars gekleurd zijn, kunnen zowel HDL- als LDL-waarden verhogen. Zoals hierboven vermeld, zijn druiven en ander donker fruit rijk aan antioxidanten, met name kleurrijke verbindingen die anthocyanen worden genoemd. Onderzoek toont aan dat het consumeren van anthocyanen (in fruit of als supplement) het HDL-gehalte met bijna 14% kan verhogen en het LDL-gehalte kan verlagen. Uitstekende bronnen van anthocyanen zijn onder meer pruimen, paarse en rode druiven, frambozen, bramen, paarse kool en aubergine.
- Door meer fruit en groenten te eten, neemt ook uw vezelinname toe, waarvan is aangetoond dat het helpt om het totale cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden.
Een deel 2 van 2: Werken met uw arts
- een Laat uw cholesterol controleren zoals aanbevolen door uw arts. Het ideale niveau voor HDL-cholesterol bij mannen en vrouwen is 60 mg / dL (1,6 mmol / L) of hoger. Als uw HDL zich de laatste keer dat u het liet controleren niet in dit bereik bevond, kan uw arts u aanraden om het met specifieke tussenpozen opnieuw te controleren om op verbetering te zoeken. Ga voor uw bloedonderzoek volgens het door uw arts aanbevolen schema om te zien of uw HDL-spiegel toeneemt.
- Houd er rekening mee dat uw HDL-niveau alleen toeneemt als u uw levensstijl verandert om het te verbeteren. Wees consistent met uw gezonde gewoonten voor de beste resultaten.
- 2 Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen om HDL te verhogen. Statinegeneesmiddelen zijn effectief bij het verlagen van het totale cholesterolgehalte in het bloed en kunnen uw HDL-waarden met 5 tot 10% verhogen. Geneesmiddelen op recept voor niacine en fibraat worden soms ook voorgeschreven om het HDL-cholesterol te helpen verhogen. Praat met uw arts over de medicatie-opties die voor u nuttig kunnen zijn.
- Houd er rekening mee dat, ook al kunnen bepaalde medicijnen uw HDL verhogen, dit zal gebeuren niet uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Het is nog steeds belangrijk om veranderingen in levensstijl aan te brengen om dit te doen.
- 3 Vraag uw arts naar het nemen van visoliesupplementen. U kunt zonder recept visoliesupplementen krijgen, maar het is belangrijk om het gebruik ervan eerst met uw arts te bespreken, vooral als u al andere medicijnen gebruikt. Dagelijks ingenomen, kunnen visoliesupplementen helpen om uw HDL-waarden in de loop van de tijd te verhogen.
- Volg de doseringsinstructies van de fabrikant of vraag uw arts om een dosisaanbeveling.
- 4 Vermijd testosteron en andere anabole steroïden. Deze soorten medicijnen kunnen uw HDL-waarden verlagen, dus het is belangrijk om ze niet te gebruiken. Als u ze gebruikt, overleg dan met uw arts over hoe dit uw cholesterolgehalte kan beïnvloeden en overweeg alternatieven of andere medicijnen om de effecten te compenseren.
- Lipoproteïne met lage dichtheid of LDL wordt vaak 'slecht' cholesterol genoemd, maar het is eigenlijk gewoon een transporteur die cholesterol wegvoert van de lever naar cellen, inclusief de beschadigde membranen van slagaders. Het probleem treedt op wanneer het cholesterol in de arteriële wanden te veel wordt opgebouwd, omdat het macrofagen aantrekt en de vorming van plaques veroorzaakt - het kenmerkende teken van atherosclerose of verstopte slagaders.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik een laag HDL-niveau verbeteren? Zoek naar goede olie op plantaardige basis en eet drie keer per week vis.
- Vraag Zullen eieren mijn HDL-cholesterolgehalte helpen?AbigailAbernathyAntwoordapparaat Ja. Eieren kunnen het LDL-cholesterol verlagen, wat op zijn beurt uw HDL-cholesterol helpt.
Advertentie
Tips
- Richt u ook op het verlagen van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein). Dit is vaak belangrijker dan het verhogen van HDL-cholesterol.
- Afvallen door lichaamsbeweging is vooral belangrijk als uw lichaam appelvormig is, aangezien vetophoping rond de taille HDL lijkt te verminderen.
- Verminder de consumptie van toegevoegde suikers. Onderzoek wijst uit dat hoe meer calorieën er uit toegevoegde suikers komen, hoe lager de HDL-waarden van een persoon. Vermijd daarom frisdrank, ijstraktaties en de meeste in de winkel gekochte gebakken goederen.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat het dagelijks eten van 50 g pure chocolade de antioxidatieve werking van HDL-cholesterol kan verbeteren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een serieus trainingsschema begint.
