Hoe u op een comfortabele manier kunt afvallen

Veel mensen hebben geprobeerd af te vallen door middel van extreem moeilijke trainingen en ingewikkelde of overdreven beperkende diëten. Deze programma's kunnen verwarrend en duur zijn en te moeilijk aanvoelen om op de lange termijn vol te houden. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies gemakkelijker en comfortabeler is als u gedurende langere tijd subtielere veranderingen aanbrengt. Bovendien is het gemakkelijker om het afgevallen gewicht te behouden. Met een paar tips en trucs kunt u afvallen en uw algehele gezondheid verbeteren zonder een ongemakkelijk of moeilijk dieetprogramma te gebruiken.

Een deel een van 2: Uw voedselkeuzes aanpassen

  1. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 1

    een Schrijf je eten een week op. Schrijf alles op wat je eet in een week. Door al uw maaltijden, snacks en dranken bij te houden, krijgt u een goed idee van hoe uw dieet eruitziet. U zult veel van deze informatie kunnen leren, zoals welke goede eetgewoonten u heeft en welke mogelijk moeten veranderen.
    • Inclusief werkdagen en weekenddagen. U eet doorgaans anders op uw vrije dagen dan op een meer geplande doordeweekse dag.
    • Neem de tijd en omcirkel of markeer eventuele probleemgebieden die u ziet. Let bijvoorbeeld op tussendoortjes in de avond of verveling of extra grote porties.
    • Zorg ervoor dat u van alles een eerlijke en nauwkeurige aantekening maakt. Deze oefening is niet zo handig als u niet nauwkeurig bent met uw rapportage.


  2. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 2

    2 Eet kleinere porties. Het tellen van calorieën of punten, het afmeten van porties of het vermijden van bepaalde voedselgroepen kan een dieet frustrerend en onaantrekkelijk maken. Probeer kleinere porties te eten om het leven gemakkelijk te maken. Zelfs zonder het voedsel dat u eet te veranderen, schrappen kleinere porties automatisch wat calorieën en kunnen ze leiden tot gewichtsverlies.
    • Als u geen specifieke porties wilt afmeten, gebruik dan borden of kommen die de hoeveelheid voedsel die u per keer kunt consumeren, beperken. Gebruik salade- of aperitiefborden, kleinere kommen of probeer een kleinere vork om mee te eten.
    • Drink een glas water voordat u gaat eten. Dit zal je helpen om je meer verzadigd te voelen en je honger te stillen voor een maaltijd, wat kan resulteren in kleinere porties.
    • Luister naar je lichaam. Als je goed oplet en de tijd neemt om te eten, zul je merken dat je je tevreden voelt met een kleinere portie. Door te snel te eten of niet op te letten hoe je je voelt, kun je grotere porties afmaken die je echt nodig hebt.
  3. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 3

    3 Voeg altijd fruit of groente toe. Fruit en groenten zijn caloriearme, voedzame voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het afvallen. Als u de helft van uw porties fruit of groente maakt, helpt dit om het totale aantal calorieën te verminderen en het gewichtsverlies te ondersteunen.
    • Kies elke dag verschillende soorten fruit en groenten. Probeer de hele dag door voor verschillende kleuren te gaan. Elke kleur bevat verschillende essentiële voedingsstoffen.
    • Wanneer u groenten en fruit bereidt, kunt u ze het beste rauw eten. Als u ze kookt, gebruik dan slechts kleine hoeveelheden olie of vetten zoals boter. Dit helpt om de calorieën laag te houden.
    • Fruit en groenten voegen ook volume en bulk toe aan uw gerechten. Ze geven je het gevoel dat je meer eet, maar houden de calorieën laag.
  4. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 4

    4 Kies vetarme eiwitbronnen. Eiwitvoedsel is een ander belangrijk onderdeel van een plan voor gewichtsverlies. Eiwitrijk voedsel met weinig vet helpt je om een ​​voldaan gevoel te krijgen, maar houdt ook het aantal calorieën laag.
    • Probeer vetarme of magere eiwitkeuzes te kiezen. Kies wit vlees of gevogelte zonder vel, magere stukken rundvlees of magere zuivelproducten in plaats van vol vet. Artikelen zoals eieren, zeevruchten, peulvruchten of tofu bevatten over het algemeen minder calorieën.
    • Bereid magere eiwitten zonder overmatige hoeveelheden boter of olie toe te voegen en frituur deze items niet. Let ook op calorierijke sauzen, marinades of dressings.
  5. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 5

    5 Schakel over naar 100% volle granen. Er zijn veel voordelen aan volkorenproducten. Ze bevatten meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen in vergelijking met voedingsmiddelen die zijn gemaakt van geraffineerd wit meel (zoals witbrood).
    • De extra vezels die volle granen bieden, kunnen u ook helpen tevreden te blijven met minder en u langer een verzadigd gevoel te geven.
    • Als je geen fan bent van 100% volle granen, probeer dan gewoon de helft van je graankeuzes heel te maken. Probeer ook een verscheidenheid aan verschillende soorten volle granen of merken. Met wat vallen en opstaan ​​vind je misschien iets dat je leuk vindt.
    • Volkorenproducten om te proberen zijn onder meer haver, quinoa, bruine rijst, 100% volkorenbrood of gerst.
  6. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 6

    6 Verminder aflaten. Een van de moeilijkere dingen om te doen bij het volgen van een dieet of het verliezen van gewicht, is bezuinigen en traktaties en aflaten controleren. Deze soorten voedsel of dranken moeten worden gecontroleerd om met succes af te vallen en te blijven afvallen.
    • Bepaal wat 'matiging' voor jou betekent. Het kan een keer per week een zoete traktatie zijn, elke vrijdagavond een glas wijn of een paar keer per maand een calorierijk diner.
    • Wees eerlijk over hoe vaak u zich overgeeft. Als u uzelf te vaak behandelt, heeft u moeite met afvallen.
    • Een andere manier om aflaten te beperken, is door één aflaat per keer te kiezen. Als je bijvoorbeeld uit eten bent, kies dan voor een glas wijn of een dessert. Niet beide. Of kies voor een burger en een bijgerecht in plaats van een burger met patat.
  7. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 7

    7 Houd gezond voedsel bij de hand. Als er gemakkelijke, gezonde opties voor onderweg beschikbaar zijn, is de kans groter dat je deze items kiest boven ongezonde lekkernijen.
    • Bewaar gezonde, gemakkelijk te eten snacks zoals vers fruit (zorg ervoor dat u deze wast en snijdt indien nodig), gewassen en gesneden groenten, individuele yoghurt of bakjes met kwark, magere kaasstengels, individuele zakjes noten of hardgekookte eieren.
    • Bewaar ook gemakkelijk te bereiden items voor snelle maaltijden. Kies bijvoorbeeld voorgewassen of gesneden groenten of diepvriesgroente om maaltijden gemakkelijk op tafel te krijgen.
  8. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 8

    8 Blijf bij ongezoete dranken. Studies tonen aan dat mensen die gezoete of calorierijke dranken drinken, meer wegen en moeite hebben met afvallen in vergelijking met mensen die vasthouden aan caloriearme of caloriearme dranken.
    • Sloot suikerhoudende, gezoete dranken zoals gewone frisdrank, vruchtensappen, sportdranken, gezoete theeën en koffie.
    • Probeer ten minste 64 oz of 2 liter calorievrije dranken te drinken, zoals water, suikervrij gearomatiseerd water, ongezoete cafeïnevrije koffie of thee en calorievrije sportdranken.
    Advertentie

Een deel 2 van 2: Fysieke activiteit opnemen

  1. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 9

    een Voeg meer lifestyle-activiteit toe. Als u geen tijd heeft of niet regelmatig wilt sporten, probeer dan uw dagelijkse levensstijl te verhogen. Dit zijn oefeningen die u al doet en door ze te verhogen, kunt u gedurende de dag meer calorieën verbranden.
    • Denk aan je dag en kijk of je nog meer manieren kunt vinden om meer stappen toe te voegen of meer te verplaatsen. Een beetje planning kan u helpen een paar manieren te vinden om activiteit toe te voegen of een paar minuten extra actief te zijn.
    • Probeer activiteiten toe te voegen, zoals de trap over de lift nemen, ver weg van je bestemming parkeren en tijdens tv-reclames staan ​​of lopen.
    • Maak een regel om naar uw bestemmingen te lopen als ze minder dan 1 mijl zijn (indien veilig en geschikt voor u). Sla de bus of het rijden over.
  2. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 10

    2 Ga voor een wandeling van 30 minuten. Naar de sportschool gaan, intensieve aerobicslessen doen of geld uitgeven aan dure apparatuur is niet voor iedereen mogelijk of comfortabel. Wandelen is een activiteit die de meeste gezonde mensen kunnen doen om calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.
    • Als je vijf dagen van de week 30 minuten wandelt, voldoe je aan de minimumrichtlijnen voor lichamelijke activiteit (150 minuten per week).
    • Als je geen tijd hebt voor een volle 30 minuten, probeer dan je wandeling op te splitsen in drie stappen van 10 minuten.
  3. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 11

    3 Voeg 20 minuten krachttraining toe. U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of dure apparatuur aan te schaffen om krachttraining op te nemen. Zelfs lichtgewicht weerstandstraining kan helpen de spiermassa en spierspanning te vergroten.
    • Nogmaals, u kunt uw krachttrainingsroutine opdelen in stappen van 10 minuten als deze beter in uw schema past.
    • Probeer oefeningen op te nemen die gemakkelijk thuis te doen zijn en waarvoor geen extra apparatuur nodig is. Oefeningen kunnen zijn: sit ups , Opdrukken , triceps dips, lunges of zijbeen liften .
  4. Titel afbeelding Afvallen op een comfortabele manier Stap 12

    4 Denk buiten de doos. Soms denken mensen dat sporten gewoon betekent dat je op een loopband moet rennen, maar er zijn talloze manieren om aan lichaamsbeweging te doen, zowel binnen als buiten de sportschool. Probeer een nieuwe machine in de sportschool, of maak een lange fietstocht of een uitdagende wandeling. Proberen touwtje springen of hinkelen met je kinderen of jongere broers en zussen.
    • Zet wat vrolijke muziek op en dans door je huis. Dit is een leuke manier om uw hartslag te verhogen en aan lichaamsbeweging te doen.
    • Maak wandelen leuk door een interessante tour te maken of een lokaal museum te bezoeken. Of probeer te springen in plaats van te lopen of te rennen.
    • Speel een sport. Sluit je aan bij een lokaal voetbal-, tennis- of basketbalteam voor een leuke en opwindende manier om actief te zijn.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Wat is het eerste dat u moet doen om af te vallen? Laura Flinn
    NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining. Laura Flinn Antwoord door NASM-gecertificeerde Personal Trainer Expert De gemakkelijkste en veiligste manier om af te vallen is door uw dieet te veranderen. Begin met het verminderen van eenvoudige koolhydraten en kunstmatige suikers. Blijf bij magere eiwitten, groenten en complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen. Als u gezond kunt eten, zult u veel gemakkelijker afvallen.
  • Vraag Wat is de beste manier om buikvet te verliezen? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Buikvet, zoals al het vet op het lichaam, verbrandt alleen door een calorietekort. Dat betekent dat je minder calorieën hoeft te eten om de overtollige calorieën die je eet te verbranden - of overtollige calorieën die je al hebt gegeten en die in vet zijn veranderd.
  • Vraag Welk type training is het beste om af te vallen? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Antwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Als u fysiek in staat bent om te rennen, is dit waarschijnlijk de beste manier om overtollige calorieën en vet te verbranden. Als dit niet het geval is, probeer dan te wandelen, zwemmen, fietsen of een andere totale lichaamsoefening waarbij u een aanhoudende verhoogde hartslag krijgt.
  • Vraag Wat is de gezondste manier om af te vallen? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Antwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Pas uw dieet aan om lege calorieën, zoals suikers, te verminderen en uw fysieke activiteit geleidelijk te verhogen, om tot 150 minuten cardio per week te trainen. Er kan sneller verlies optreden als het dieet en de lichaamsbeweging aanzienlijk worden gewijzigd, maar dit is moeilijker vol te houden en leidt meestal tot het vallen van de wagen en het verkrijgen van het gewicht helemaal terug.
  • Vraag Kunt u in een week 10 kilo afvallen? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Antwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het wordt als veilig en gezond beschouwd om in een week tot één procent (1%) van uw totale lichaamsgewicht te verliezen. Daarom, als u 1000 pond weegt, ja, dan kunt u veilig 10 pond in een week verliezen.
  • Vraag Wat als ik veel school (werk) heb? CageyCat Top Answerer Studeren beperkt wat u kunt doen met betrekking tot lichaamsbeweging. Het is echter mogelijk. Zet tijdens het lezen feiten in een 'zittende dansvolgorde' of een 'danspas'-volgorde. Stel je bijvoorbeeld tijdens het zitten een geometrische figuur op de grond voor, met één feit in elke sectie. Laten we zeggen dat het definities zijn; het woord zou aan de linkerkant staan ​​en de definitie aan de rechterkant. Beweeg uw voet en tik met de vloer op het juiste gebied terwijl u ze mondeling uitspreekt. Wissel van voet en herhaal. Ga verder met meer woorden en definities. Als je in een stevige stoel met armleuningen zit, gebruik die dan om je lichaam (billen) uit de stoel te tillen; houd 5 tellen vast en laat jezelf zakken. Herhaling.
  • Vraag Als u tussen de 10 en 12 jaar oud bent, hoe kunt u dan elke dag minder dan een pond afvallen? CageyCat Top Antwoordapparaat Loop door het appartement / huis. Dans. Verzin oefeningen die je armen en benen bewegen, en span je buik en billen aan.
  • Vraag Hoe weet je of je dik bent of niet zonder weegschaal? Robert Gardner Meet je taille. Voor een man mag het niet meer zijn dan de helft van je lengte. Een andere manier is om opzij in de spiegel te kijken. Vind je het leuk wat je ziet, of heb je een uitstekende buik?
  • Vraag ik ben 99 pond en ik ben een kind (9 jaar oud). Wat moet ik doen om af te vallen? Mijn moeder zegt: eet niets anders dan wat ik je zes maanden geef. Ik weet niet zeker of je me daarmee kunt helpen vet te verliezen? Robert Gardner Vermijd suiker en minimaliseer uw tarwe-inname. Leer uzelf over hoe het lichaam zijn gewicht regelt. Een nuttig boek over dit onderwerp is The Obesity Code van Dr. Fung. Je kunt het bekijken in de openbare bibliotheek.
  • Vraag Hoe verlies ik snel beenvet? Robert Gardner Er is geen manier om vetverlies aan te pakken. Het meest waarschijnlijke vet dat als eerste gaat, bevindt zich in uw lever en in uw alvleesklier. Dit is het gevaarlijkste vet in uw lichaam. Het kan dan van uw rug komen, uw nek, uw gezicht, en zelfs intramusculair vet kan het eerst worden verbrand. Uiteindelijk zal het vet dat je dwars zit eraf komen.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Overleg altijd met uw arts voordat u met een afslankprogramma begint.
  • Stop met lichamelijke activiteiten als u pijn heeft. Raadpleeg uw arts en start niet opnieuw totdat uw arts het heeft goedgekeurd.
  • Door gedurende een lange periode kleine veranderingen aan te brengen, kunt u afvallen en dit op de lange termijn voorkomen. Volg uw plan voor gewichtsverlies stap voor stap voor de beste resultaten.
  • Houd je voortgang bij in een dagboek. Dit kan u helpen om op de lange termijn gemotiveerd te blijven.

Advertentie

Populaire Onderwerpen

De Zuid-Afrika Tour of India gaat verder met de 1e testwedstrijd. Hier leest u hoe u het live kunt bekijken in de Verenigde Staten.

Federer belandt in hetzelfde kwart van Novak Djokovic terwijl titelverdediger Nadal een gunstige remise toekende. .

Dan Evans neemt het donderdag in de tweede ronde van de Erste Bank Open op tegen de Oostenrijker Jurij Rodionov. Dit wordt de eerste ontmoeting tussen de twee spelers op de ATP Tour.

Leer alles wat u moet weten over het kopen van een goedkoop tennisracket en blader door onze top 12 van de beste en meest betaalbare op de markt.

Hoe koffiebonen te malen zonder een molen. 'S Ochtends een kopje koffie drinken, zo beginnen mensen over de hele wereld hun dagen. De manier om de meest verse koffie te maken, is door elke dag je eigen bonen te malen, en de gemakkelijkste manier ...

De Taiwanese ster volgde haar overwinning op Naomi Osaka op met een overstuur over Caroline Wozniacki.