Je hebt waarschijnlijk het advies gezien om 'je buikspieren aan te spannen' of 'je kern te gebruiken' terwijl je allerlei verschillende oefeningen doet. Maar wat betekent het eigenlijk? Het spannen van je buikspieren houdt in dat je verschillende soorten spieren in je onderlichaam activeert, die niet alleen je buik kunnen versterken, maar ook geweldig zijn voor het stabiliseren en versterken van je onderrug! Als je het activeren van die spieren eenmaal onder de knie hebt, kun je ze in allerlei oefeningen gebruiken om je workouts een flinke boost te geven.
Stappen
Methode een van 2: Je kern betrekken
- een Zit, sta of ga op je rug liggen. Om je buikspieren te vinden, ga je in een comfortabele houding zitten met je rug recht. Als je wilt, kun je plat op je rug op de grond of een oefenmat gaan liggen, of op de grond of een stoel zitten. Je kunt ook opstaan als je dat liever hebt. Doe wat je goed voelt!
- Welke positie u ook kiest, houd uw schouders en heupen recht. Een van de doelen van het aanspannen van je buikspieren en core is om je houding te verbeteren, dus probeer jezelf recht en lang te houden.
- 2 Trek uw navel omhoog en naar uw onderrug. Je buikspieren aanspannen is iets ingewikkelder dan alleen maar in je buik zuigen. Om uw binnenste buikspieren (transversus abdominus) en uw buitenste buikspieren (de rectus abdominus of de 'six-pack' -spieren) aan te spannen, trekt u uw navel voorzichtig en langzaam omhoog en naar binnen. Stel u voor dat u probeert uw ruggengraat met uw buik aan te raken knop.
- Stop een beetje in je staartbeen terwijl je dit doet. Dit zal helpen om de spieren in uw onderrug te activeren.
- Je zou ook een spanning rond de zijkanten van je romp moeten voelen. Dit zijn de schuine spieren die zich van je buik naar je rug wikkelen en je helpen je bovenlichaam te draaien.
- 3 Blijf normaal ademen terwijl u inademt. Als je niet gewend bent om je buikspieren aan te spannen, kom je misschien in de verleiding om je adem in te houden. Doe een bewuste poging om te blijven ademen terwijl u uw core gebruikt. Door te leren ademen en deze spieren tegelijkertijd te gebruiken, wordt het aangaan van uw kern natuurlijker en automatischer voor u. Het zal ook voorkomen dat u de spieren te krachtig aanspant.
- Misschien vindt u het handig om in te ademen door uw neus en uit te ademen door samengeknepen lippen, waardoor uw ademhaling gemakkelijker en meer gecontroleerd wordt.
- 4 Oefen het vasthouden van deze positie gedurende 10 seconden per keer. Probeer een aantal seconden 'aangetrokken' te blijven terwijl u nog steeds normaal ademt. Blijf in uw uitgangspositie, met uw rug recht en schouders recht. Besteed aandacht aan hoe het voelt om je kern betrokken te hebben.
- Met oefenen zou het gemakkelijker moeten worden om je buikspieren aan te spannen en ze gedurende een langere periode verloofd te houden.
- 5 Integreer ‘intrekken’ in uw normale training. In het ideale geval moet u uw buikspieren aanspannen en de rest van uw kern aangrijpen voordat u bijna elke beweging maakt, inclusief het doen van aërobe oefeningen (zoals lopen of rennen) of zelfs regelmatige activiteiten zoals staan, zitten, buigen of voorwerpen optillen. Als je eenmaal hebt geoefend om je core te gebruiken terwijl je in rust bent, doe dan een bewuste poging om dit te doen terwijl je beweegt of traint.
- Door uw buikspieren en core te gebruiken terwijl u traint of beweegt, wordt uw wervelkolom gestabiliseerd en kunt u lage rugpijn verlichten of voorkomen.
- 6 Zet je kernspieren vast als alternatief voor intrekken. Sommige fitnessexperts raden aan om uw buikspieren te verstevigen in plaats van uw navel in te trekken. Om je schrap te zetten, doe alsof je op het punt staat een klap in je maag te krijgen. Verhard de spieren in je buik, zijkanten en onderrug allemaal tegelijkertijd om een stevige 'riem' van spieren rond je middel te creëren.
- Bracing is ook een goede manier om uw onderbuik- en bekkenbodemspieren te activeren. Probeer de spieren onder uw navel voorzichtig omhoog en naar binnen te tillen terwijl u nog steeds normaal ademt. Probeer deze positie minimaal 10 seconden vast te houden.
- 7 Houd uw rug recht tijdens het rennen, zitten of lopen. Door de juiste houding aan te nemen terwijl u oefent of zelfs wanneer u in rust bent, wordt uw rug beschermd en wordt het gemakkelijker om uw kern op natuurlijke wijze te betrekken. Houd tijdens het rennen, wandelen of andere cardio-oefeningen uw rug recht en uw schouders recht. Als u voorover buigt, buig dan vanuit uw heupen en knieën in plaats van uw ruggengraat te buigen, en betrek uw buikspieren eerst voorzichtig. Houd tijdens het zitten uw rug recht en uw hoofd omhoog en naar achteren.
- Dit geldt ook voor oefeningen zoals rijen, beenliften, biceps curls, lunges en zelfs chest presses. Doe een bewuste poging om uw rug recht te houden, waardoor u vanzelfsprekend uw buikspieren en rugspieren aangrijpt.
Methode 2 van 2: Oefeningen doen die uw buikspieren trainen
- een Oefen een plankhouding om je hele kern te betrekken. Planken zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken, en ze werken ook je heup- en rugspieren. Om een klassieke volledige plank te maken, ga je op handen en knieën op de grond of een mat liggen. Ga op uw ellebogen en onderarmen liggen, met uw ellebogen onder uw schouders, ter ondersteuning van uw bovenlichaamsgewicht. Schuif vervolgens uw benen een voor een naar achteren en til uw knieën een beetje op zodat u op uw tenen rust met uw borst, buik en benen van de grond. Trek uw buikspieren voorzichtig naar binnen of steun ze en houd uw rug recht. Houd de plank minimaal 10 seconden vast voordat u terugkeert naar de vloer.
- Om een gemakkelijkere staande plank te maken, legt u uw handen op de rugleuning van een stoel of op een aanrecht. Trek je buikspieren naar binnen en leun naar voren op je armen terwijl je je voeten achter je houdt, zodat je lichaam een diagonale lijn vormt vanaf de grond.
- Je kunt ook proberen om vanaf een halve plank omhoog te werken, waarbij je je knieën en schenen op de grond laat rusten terwijl je je bovenlichaam ondersteunt met je armen.
- 2 Maak bruggen om je buikspieren en onderrug te trainen. Bruggen zijn een geweldige kernversterkende oefening die ook helpt om je bilspieren en hamstrings te versterken. Om een brug te maken, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Laat uw armen langs uw lichaam rusten, parallel aan uw lichaam. Trek je buikspieren naar binnen of trek ze voorzichtig aan, en duw je heupen van de grond zodat je een rechte lijn door je schouders, rug, heupen en knieën trekt. Houd de brug 3 ademhalingen vast en keer dan langzaam terug naar je startpositie.
- Als je begint, streef dan naar 3 sets van 10 herhalingen. U kunt het aantal sets en herhalingen verhogen naarmate de oefening gemakkelijker voor u wordt.
- 3 Probeer reverse crunches om je onderbuikspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en je knieën gebogen, en til je voeten van de grond met je enkels gekruist. Uw knieën moeten een hoek van 90 ° maken. Zet je buikspieren vast of trek je buikspieren aan en trek je knieën naar je ribbenkast, waarbij je je staartbeen krult zodat het van de grond komt. Houd uw positie 1-2 seconden vast en laat uw heupen langzaam weer op de grond zakken.
- Omgekeerde crunches zijn gemakkelijker voor uw rug en effectiever dan traditionele crunches. Ze gebruiken ook al je buikspieren tegelijkertijd!
- Probeer 2 of 3 sets van 12-16 herhalingen te doen.
- Probeer, naarmate u beter wordt in omgekeerde crunches, het gebruik van uw armen en handen tijdens de oefening tot een minimum te beperken.
- 4 Versterk uw buikspieren en rug met vooroverliggende arm- en beenheffingen. Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit en je benen achter je. Houd je rug plat en recht, en zet je buikspieren vast. Verlaag en til langzaam elke arm en elk been op, doe 5 herhalingen op elke ledemaat.
- Als je eenmaal gewend bent om één ledemaat tegelijk op te tillen, probeer dan tegelijkertijd een arm en been aan weerszijden van je lichaam op te heffen. Doe dit 5 keer en schakel dan over naar de andere kanten.
- Voor een extra uitdaging kun je arm- en been-raises doen terwijl je op handen en knieën zit. Dit zal je helpen om balans en stabiliteit op te bouwen.
- 5 Richt je op je obliques en rectus abdominus met fietscrunches. Ga plat op je rug op de grond liggen en leg je handen achter je hoofd. Betrek uw buikspieren en buig uw knieën in een hoek van 45 ° naar uw borst. Draai uw lichaam lichtjes zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt. Draai vervolgens uw lichaam opnieuw zodat de tegenoverliggende knie en elleboog elkaar raken. Doe 12-16 herhalingen en rust vervolgens 1-2 minuten voordat je een nieuwe set doet.
- Pas op dat u niet aan uw nek trekt terwijl u aan het trappen bent.
Waarschuwing: Als u onlangs bent bevallen, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u fietscrunches gaat doen. Zwangerschap kan er soms voor zorgen dat de buikspieren iets uit elkaar gaan, en oefeningen die uw romp verdraaien, kunnen deze toestand verergeren.
- 6 Neem de Uddiyana Bandha (buikslot) op in je yogaroutine. Het beoefenen van de Uddiyana Bandha is een geweldige manier om te wennen aan het trainen van je buikspieren terwijl je aan yoga doet. Ga staan met je voeten iets uit elkaar en je knieën gebogen, dan rond je rug en leg je handen op je knieën. Adem in door je neus en adem dan krachtig uit door je samengeknepen lippen om alle lucht uit je longen te verdrijven. Gebruik je buikspieren om nog meer lucht naar buiten te persen en ontspan ze. Breid je ribbenkast uit alsof je inademt terwijl je tegelijkertijd je navel naar je ruggengraat trekt, maar inhaleer niet echt.
- Laat uw kin naar uw borst zakken en houd uw nek recht tijdens het uitvoeren van deze oefening.
- Houd de vergrendeling 5-15 seconden vast, ontspan dan langzaam je buikspieren en adem in. Doe 3-10 herhalingen van de buikvergrendeling en haal een paar normale ademhalingen tussen elke herhaling.
- Als je een beginner bent, probeer dan met je handen op de bovenkant van je dijen te drukken, wat zal helpen om een natuurlijkere holte van je onderbuik te creëren.
- Praat met uw arts of een yoga-instructeur voordat u de buikslot probeert als u zwanger bent of medische aandoeningen heeft, zoals zweren, een hernia, hartaandoeningen of hoge bloeddruk.
- 7 Schrijf je in voor een Pilates-les voor een training die zich richt op je kern. Pilates is een vorm van lichaamsbeweging die zich richt op het opbouwen van kracht en stabiliteit in de kern, de 'krachtpatser' van het lichaam. Als je geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van een meer diepgaande training voor je buikspieren en romp, zoek dan naar Pilates-lessen bij jou in de buurt of zoek enkele videoroutines op die je online kunt volgen.
- Enkele veel voorkomende Pilates-oefeningen zijn beencirkels, enkele en dubbele beenstrekkingen, criss-crosses (ook bekend als fietscrunches) en scissor-kicks.
- Als u zwanger bent, verwondingen heeft of niet gewend bent aan lichaamsbeweging, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een Pilates-routine begint. Het is ook een goed idee om samen te werken met een instructeur die u kan laten zien hoe u de oefeningen veilig kunt doen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
