Hoe u uw achterste deltaspieren kunt laten groeien

Uw achterste deltaspieren zijn uw achterste schouderspieren die u helpen een goede houding te behouden en uw schouder door zijn bewegingsbereik te draaien. Hoewel veel oefeningen op uw schouders zijn gericht, gebruiken ze ook uw andere spieren, zodat uw achterste delta's niet zo sterk worden. Als u er zeker van wilt zijn dat u uw voor- en achterste deltaspier gelijkmatig traint, zijn er eenvoudige manieren om uw spieropbouw te helpen. Met een beetje training en een regelmatig trainingsschema zullen je schouders sterker aanvoelen!

Stappen

Methode een van 3: Richten op uw achterste deltaspieren

1. een Oefen achterste laterale verhogingen zittend om uw achterste schouderspieren op te bouwen. Ga op de rand van een trainingsbank of stoel zitten en buig voorover met de heupen. Probeer je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij je dijen te krijgen. Laat je armen naar de grond hangen, zodat ze loodrecht op je romp staan. Houd met elke hand een halter vast. Buig je ellebogen in een hoek van 10 tot 30 graden en zet ze vast. Houd je rug plat en til je armen langzaam op tot ze evenwijdig zijn met de vloer op schouderhoogte. Houd de positie een tel vast voordat u uw armen weer naar beneden laat zakken. Probeer 2 à 3 sets van 8 à 10 herhalingen te doen.
   • Pas op dat u uw rug niet buigt of buigt, aangezien u dan een andere spiergroep activeert.
   • U kunt deze oefening ook proberen met een weerstandsband als u geen halters heeft.
2. 2 Probeer hellende rijen om uw achterste deltaspieren te isoleren. Zet een werkbank in een hoek van 45 graden en ga liggen zodat je buik op het verhoogde gedeelte ligt. Laat je armen recht naar beneden hangen. Houd halters vast met een gewicht dat u prettig vindt om te gebruiken. Knijp langzaam je schouderbladen samen om je deltaspieren te activeren. Terwijl je dat doet, til je je armen op naar je borst totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd de positie 1 tel vast voordat je je armen langzaam weer naar beneden brengt. Doe ongeveer 2-3 sets met elk ongeveer 10-12 herhalingen.
   • Door op een bank te gaan liggen, voorkomt u dat u uw rugspieren gebruikt, zodat uw achterste deltaspieren meer geïsoleerd zijn.
3. 3 Doe gebogen halterrijen voor een intense schoudertraining. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd een halter vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je rechtop staat, moet elk van je armen een hoek van 45 graden vormen met de zijkant van je lichaam. Buig naar voren op de heupen totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de vloer. Pas op dat u uw rug niet buigt of buigt. Trek de halter omhoog richting uw borst totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd de halter een tel tegen je borst voordat je hem weer laat zakken. Probeer 2 à 3 sets te maken met elk 6 à 12 herhalingen.
   • Wikkel polsbanden om de halter voor extra ondersteuning, zodat u minder snel uw biceps activeert tijdens het tillen.
   • Je kunt dit ook doen met dumbbells als je geen toegang hebt tot een halter. Zorg ervoor dat u beide armen in hetzelfde tempo opheft om ze gelijkmatig uit te werken.
   • Als deze oefening uw onderrug belast, kunt u dezelfde beweging uitvoeren op een zittende roeimachine.
4. 4 Gebruik een kabelgewichtmachine om liggende gezichten te trekken. Bevestig het touwhandvat aan de katrol van de kabelgewichtmachine zodat u een goede grip krijgt. Kies een laag gewicht op de machine, zodat u niet te uitgeput raakt. Houd een kant van het touwhandvat in elke hand vast en ga voor de machine op de grond liggen. Houd de toppen van uw tenen tegen de machine, zodat u tijdens de oefening niet beweegt of verschuift. Begin met je armen recht boven je uit. Trek het touw naar je gezicht door je ellebogen te buigen en ze dichter bij de grond te brengen. Wanneer u de grond met uw ellebogen aanraakt, draait u uw schouders naar buiten om aan de handgrepen van het touw naast uw hoofd te trekken. Verplaats het touw langzaam terug naar de startpositie. Doe 2-3 sets van elk 10-15 sets.
   • De meeste sportscholen hebben machines met kabelgewichten, maar u kunt deze ook kopen bij fitness- of sportwinkels. Om het gewicht te wijzigen, schuift u de pin van de machine door het midden van het gewicht. Als u aan de kabel trekt, tilt u de gewichten op.
   • Deze oefening werkt het beste als u een lager gewicht en meer herhalingen gebruikt.
   • U kunt deze oefening ook staand uitvoeren, maar u kunt meer van uw rugspieren gebruiken, zodat u uw achterste delta's niet zo hard traint.
5. 5 Voer deltakabels uit om uw volledige bewegingsbereik te gebruiken. Zet de kabelschijf net boven schouderhoogte op een kabelgewichtmachine. Stel de machine in op een laag gewicht voor uw training. Houd je arm recht voor je uit zodat hij licht gebogen is bij de elleboog en pak het uiteinde van de kabel in je hand vast. Houd uw arm gestrekt en zwaai hem naar beneden zodat hij een hoek van 45 graden vormt met de zijkant van uw lichaam. Breng uw arm achter uw lichaam totdat u deze niet verder kunt bewegen door uw schouder te draaien. Houd de positie 1 tel vast voordat u uw hand terugzwaait naar de startpositie. Probeer voor elke arm 2 à 3 sets van 10 à 15 herhalingen te doen.
   • Werk met lagere gewichten omdat dit uw achterste deltaspieren isoleert en moeilijker te voltooien zal zijn.
   • Probeer uw arm onder verschillende hoeken naar uw lichaam te brengen om te zien wat u de beste training geeft.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw trainingsroutine wijzigen

1. een Train uw schouders 2-3 keer per week om spieren op te bouwen. Stel een regelmatig schema in, zodat het gemakkelijker is om uw trainingen te plannen. Neem uw schouderoefeningen op in uw routine voor het bovenlichaam, zodat u ze de hele week regelmatig doet. Laat minimaal 1 rustdag tussen elk van uw schoudertrainingen zodat u tijd heeft om te herstellen.
   • U kunt bijvoorbeeld elke maandag, woensdag en vrijdag aan uw schouders en bovenlichaam werken en op dinsdag en donderdag aan uw onderlichaam.
   • Neem elke week minstens 1 à 2 volledige rustdagen, zodat u niet overwerkt of uw spieren belast.
2. 2 Voer tijdens uw training eerst posterieure deltaspieroefeningen uit. Uw achterste deltaspieren zijn meestal de zwakste spieren in uw schouder, dus ze raken het snelst uitgeput. Wanneer u voor het eerst aan uw dagelijkse routine begint, werk dan aan 1 à 2 oefeningen die uw achterste deltas isoleren, zodat u er volledig aan kunt werken. Als uw achterste delts uitgeput aanvoelen, kunt u overschakelen naar anterieure schouderoefeningen of een andere spiergroep.
   • Sommige anterieure deltaspieroefeningen versterken ook uw achterste delta's, zoals dumbbell shoulder presses. Zelfs als je een burn-out hebt door isolatieoefeningen, kun je misschien nog een paar herhalingen van sommige combinatieoefeningen doen.
3. 3 Verhoog het aantal herhalingen en het gewicht wanneer uw trainingen gemakkelijk beginnen aan te voelen. Probeer niet meer gewicht op te tillen of jezelf te pushen totdat je pijn hebt, omdat je dan je spieren kunt beschadigen. Zoek in plaats daarvan een startgewicht waarbij je een korte rustpauze nodig hebt na 10-15 herhalingen. Als je je meer op je gemak voelt met dat gewicht en niet zo uitgeput raakt, probeer dan 5-10 herhalingen per set toe te voegen of verhoog het gewicht met ongeveer 10%. Op die manier bouw je langzaam spieren op zonder jezelf te bezeren.
   • U kunt bijvoorbeeld de eerste week beginnen met 10 herhalingen met een gewicht van 9,1 kg (20 lb). Als u zich daar eenmaal prettig bij voelt, kunt u het gewicht verhogen tot 15-20 herhalingen of het gewicht verhogen tot 10,0 kg.
   • Training kost tijd, dus verwacht niet onmiddellijk resultaat. Het kan een paar weken duren voordat de oefeningen gemakkelijker aanvoelen.
4. 4 Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om uw werklast bij elke herhaling te verhogen. In plaats van snelle, schokkerige bewegingen te maken tijdens je training, beweeg je langzaam zodat het gewicht intenser aanvoelt. Laat het gewicht niet terugvallen als u een lift doet, omdat u zich dan zou kunnen bezeren. Verlaag in plaats daarvan het gewicht langzaam door het volledige bewegingsbereik van uw spier en u zult meer van de verbranding voelen.
   • Probeer langzaam tot 3 te tellen terwijl je de gewichten weer naar beneden laat zakken, zodat je niet door de herhaling gaat.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Uw dieet aanpassen

1. een Eet volle granen voor gezonde koolhydraten. Koolhydraten helpen je spieren voedingsstoffen te geven, zodat je je energieker voelt tijdens je trainingen. Zoek naar gezonde bronnen, zoals volkorenbrood, verrijkte ontbijtgranen en zilvervliesrijst, om in uw maaltijden op te nemen. Probeer elke dag minstens 3 porties volle granen te eten, zodat de helft van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.
   • U kunt ook magere melk, yoghurt, fruit en groenten krijgen om koolhydraten in uw dieet te krijgen.
   • Vermijd vezelrijk voedsel vlak voordat u gaat trainen, omdat u tijdens uw training misschien meer de behoefte voelt om naar de badkamer te gaan.
2. 2 Verhoog uw inname van magere eiwitten. Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren, zodat u tussen uw trainingen door sneller herstelt. Probeer bewerkte of vette voedingsmiddelen te vermijden, aangezien ze niet zo voedzaam zijn. Kies in plaats daarvan voor kip, gerecht, yoghurt, noten, eieren en bonen. Probeer gedurende de dag 15-25 gram proteïne toe te voegen aan elke maaltijd of snack die u lekker vindt om uw eetlust onder controle te houden en uw spieren te versterken.
   • Een portie gebakken kip van 85 gram bevat bijvoorbeeld 26 gram eiwit, een groot ei 6 gram en 2 eetlepels (30 ml) pindakaas 8 gram.
   • Streef ernaar om ten minste 0,8 g eiwit te krijgen voor elke 2,2 pond (1,00 kg) lichaamsgewicht. Dus als je 135 pond (61 kg) weegt, zou je 108 g eiwit per dag moeten hebben.
3. 3 Verwerk gezonde vetten in uw maaltijden voor meer energie tijdens trainingen. Uw lichaam verbrandt vet terwijl u aan het trainen bent, zodat u uw workouts kunt volhouden. Kies in plaats van bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen te kiezen voor gezonde vetten zoals olijfolie, noten, avocado's en zalm, omdat ze natuurlijk en beter voor je zijn. Over het algemeen zou 20-35% van uw totale dagelijkse calorieën uit vetten moeten komen, dus verwerk ze de hele dag door.
   • De mix van noten en kruiden is een geweldige stimulerende snack vlak voor een training.
   • Houd de portiegroottes in de gaten, omdat vette voedingsmiddelen meestal meer calorieën bevatten.
4. 4 Drink de hele dag water om gehydrateerd te blijven. Probeer de hele dag door 13 kopjes (3.100 ml) te drinken als je een man bent en 9 kopjes (2.100 ml) als je een vrouw bent. Plaats uw water gedurende de dag om uw eetlust te verminderen en verfrist te blijven. Zorg ervoor dat u voldoende drinkt tijdens uw trainingen, zodat u niet uitgedroogd of oververmoeid raakt.
   • Probeer cafeïnehoudende en alcoholische dranken te vermijden, omdat ze je meer kunnen uitdrogen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• U hoeft slechts 1 à 2 posterieure deltaspieroefeningen in elk van uw trainingsroutines op te nemen.

Advertentie

Waarschuwingen

• U mag geen pijn voelen als u aan het trainen bent. Als u dat doet, stop dan met trainen en laat uw spieren rusten.
• Gebruik nooit meer gewicht dan u aankunt, aangezien u zich ernstig kunt verwonden.

Advertentie

Dingen die u nodig heeft

• Halters
• Halters
• Kabelgewicht machine