Hoe u spieren kunt krijgen zonder gewichten

U kunt andere opties proberen om spieren op te bouwen. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen bijvoorbeeld een effectieve manier zijn om uw spieren te versterken, vooral als u een beginner bent. Als u gewoon geen gewichten wilt kopen of naar de sportschool wilt gaan, kunt u bij uw krachttraining ook huishoudelijke artikelen vervangen door standaardgewichten. Gewichtsoefeningen zijn echter niet de enige manier om op te bouwen. Door in de loop van de tijd plyometrische en calisthenische oefeningen te doen, kunt u ook spieren creëren.

Methode een van 4: Lichaamsgewichtoefeningen doen

een Werk een routine uit die wisselt tussen krachttrainingoefeningen. Als u geen gewichten gebruikt, wordt uw lichaam het 'gewicht' dat u gebruikt om spieren op te bouwen. Een push-up, waarbij je je lichaam van de grond duwt, gebruikt bijvoorbeeld je lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Je kunt echter niet bij 1 oefening blijven. U moet door oefeningen heen draaien om spieren over uw lichaam op te bouwen.
- Probeer oefeningen zoals squats, push-ups in de handstand, pull-ups, dips en lichaamsrijen.
- Je kunt ook dingen uitproberen als sit-ups en 1-armige handstanden tegen een muur voor balans.
- Het kan helpen om door verschillende soorten oefeningen te wisselen. Doe bijvoorbeeld tijdens je eerste ronde squats met lichaamsgewicht, standaard push-ups, afwisselende lunges en zijplanken. Probeer in de volgende ronde squatsprongen, pauzeer push-ups, split-squatsprongen en frontplanks.
2 Wissel tussen ledematen. Bij veel oefeningen moet u beide armen of beide benen tegelijk gebruiken. Als je er echter maar 1 tegelijk gebruikt, werk je de spieren in dat ledemaat harder, waardoor je spieren opbouwt. Wissel af welke ledemaat je gebruikt bij oefeningen waarbij beide worden gebruikt, zoals push-ups doen met alleen je linkerarm en dan alleen je rechterarm.
- Om dingen door elkaar te halen, probeer een push-up met je voeten dicht bij elkaar. Als dat gemakkelijk voor je is, probeer dan een voet van de grond te tillen voor je push-ups. Wissel af, zodat u de oefening op elk been gelijkmatig uitvoert.
- Als je push-ups met één arm probeert, probeer dan de andere arm achter je rug te houden. Als je klaar bent voor een extra uitdaging, plaats dan de vrije hand naar voren of opzij. Voer opnieuw eenzijdige oefeningen op dezelfde manier uit. Er zijn talloze manieren om uw push-ups te variëren om hun moeilijkheidsgraad te vergroten.
3 Verhoog de moeilijkheidsgraad. Als je een lichaamsgewichtoefening doet, druk dan totdat je geen nieuwe herhaling kunt doen. Maar als je eenmaal in staat bent om elke keer 15 herhalingen te doen, is het tijd om door te gaan naar een moeilijkere oefening. Moeilijkere oefeningen dagen uw spieren meer uit dan een minder moeilijke oefening keer op keer te herhalen.
- Misschien begin je met push-ups aan de muur omdat je nog niet helemaal klaar bent voor push-ups op de grond. Als je die eenmaal onder de knie hebt, probeer dan push-ups vanaf je knieën en ga uiteindelijk verder met typische push-ups.
- Als dat eenmaal gemakkelijk lijkt, probeer dan push-ups met een arm of voet omhoog om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
4 Train minstens 3 keer per week. Als je spieren wilt opbouwen, probeer dan een schema in te stellen van maandag, woensdag en vrijdag voor trainingen. Als je oefeningen doet, streef dan naar 5 tot 12 herhalingen per set om spieren op te bouwen. Probeer elke oefening door te werken totdat je net niet het maximale aantal hebt dat je kunt geven. Je wilt niet alles uit de kast halen, want dat kan je spieren pijn doen. Je wilt jezelf echter elke keer pushen.
- Je kunt 3 keer proberen door de 4 soorten oefeningen heen te draaien, dus je raakt 12 verschillende oefeningen. Voer elke oefening 30 seconden uit en rust dan 30 seconden uit. Voer alle 12 oefeningen opnieuw uit, 3 tot 5 keer herhalen.
- Verander de snelheid van een oefening om uw spieren op een andere manier te trainen. Voer bijvoorbeeld een squat uit door jezelf langzaam 6 tellen lang te laten zakken en dan weer overeind te komen. Explosieve spiersamentrekkingen werken uw lichaam anders dan langzame en gestage bewegingen. Dit is een geweldige manier om afwisseling en intensiteit aan uw training toe te voegen.
- Met lichaamsgewichtoefeningen kom je een heel eind, maar uiteindelijk moet je misschien gewichten gaan gebruiken, zodat je trainingen uitdagender worden.
Advertentie

Methode 2 van 4: Spieropbouw door cardiovasculaire training

een Span je kern aan. Als u cardiovasculaire oefeningen doet, zorg er dan voor dat u uw kernspieren aanspant, alsof u zich schrap zet voor een klap. Dat zal je helpen de spieren in je hele core te versterken. Dit zal helpen om je spiervezels op te bouwen voor uithoudingsvermogen.
2 Ren je een weg naar de spieren. U hoeft geen gewichten op te heffen om spieren op te bouwen. Elke dag wandelen of hardlopen kan u bijvoorbeeld helpen spiermassa op te bouwen in uw benen, romp en armen. Het kan ook vet verbranden om uw spieren beter zichtbaar te maken.
- Begin met sessies die 3 tot 5 keer per week 30 tot 45 minuten duren. Wissel af tussen snellere runs en langzamere, langere runs voor de beste resultaten.
3 Probeer te zwemmen. Zwemmen is een geweldige training voor het hele lichaam, dus je zult wat spieren opbouwen tijdens deze oefening. Probeer de meeste dagen van de week 30 tot 45 minuten te zwemmen om spieren door je hele lichaam op te bouwen.
- Begin langzamer en bouw na verloop van tijd op. U kunt bijvoorbeeld beginnen met sessies van 15 minuten als u erg uit vorm bent. Voeg elke week 5 tot 10 minuten toe aan de sessie om deze langzaam te verlengen.
4 Kies andere oefeningen op basis van uw voorkeuren. De meeste uithoudingsoefeningen helpen je spieren op te bouwen. Ga bijvoorbeeld fietsen of langlaufen. Roeien is ook een goede keuze. Train de meeste dagen van de week gedurende ten minste 30 minuten om spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen. Advertentie

Methode 3 van 4: Gewichten vervangen door andere dingen

een Vul containers met vloeistoffen. Vloeistoffen zijn relatief zwaar, dus je kunt alles met vloeistof gebruiken voor een gewicht. U kunt bijvoorbeeld melkkannen gevuld met water, wasmiddelflessen of waterflessen gebruiken als gewichten bij uw training.
2 Til met je kinderen op. Een gekke, leuke manier om gewicht aan je trainingen toe te voegen, is door met je kinderen rond te lopen tijdens het sporten. Als je bijvoorbeeld squats doet, geef je kind dan een ritje op de rug terwijl je het doet. Zorg er natuurlijk voor dat u veilig bent en uw kind goed vasthoudt. Je kind zal er dol op zijn! Je kunt zelfs push-ups doen met je kind op je rug.
3 Pak wat ingeblikt voedsel op. U kunt ook een blikje voedsel gebruiken om gewicht op te heffen. Pak gewoon een blikje in elke hand en ga verder met uw oefeningen zoals u normaal doet. Deze kunnen een pond of 2 toevoegen aan uw krachttraining.
4 Trek verzwaarde kleding aan. Een andere manier om uw gewicht te verhogen terwijl u aan het trainen bent, is door verzwaarde kleding te dragen. U kunt bijvoorbeeld verzwaarde vesten, een rugzak vol aardappelen of verzwaarde enkelbanden gebruiken. Het extra gewicht zorgt voor meer weerstand, waardoor je spieren opbouwt. Advertentie

Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

een Verhoog de hoeveelheid (gezond) voedsel dat u eet. Het is moeilijk om spieren op te bouwen zonder meer calorieën aan uw dieet toe te voegen. Probeer in plaats van klakkeloos overtollige calorieën te consumeren, meer eiwitten en groenten te eten. Overschakelen van geraffineerde koolhydraten naar eenvoudige koolhydraten, zoals fruit, kan ook nuttig zijn.
2 Slaap je een weg naar spieren. Zorg ervoor dat u elke nacht 8 tot 10 uur slaap krijgt. Slaap helpt bij spierherstel en het geeft je de energie om kracht te zetten bij je oefeningen. Probeer echter vlak voor het slapengaan te eten om de spiergroei te stimuleren.
3 Drink minstens 8 tot 12 kopjes (1,9 tot 2,8 l) water per dag. Water is essentieel voor uw spieren. Het stelt u in staat uw spieren te bewegen en te buigen, en het draagt de benodigde voedingsstoffen naar uw spieren. Je zou minstens 8 tot 12 kopjes (1,9 tot 2,8 l) water per dag moeten drinken, maar je hebt waarschijnlijk meer nodig als je regelmatig traint of in een droog of warm klimaat leeft. Advertentie

Voorbeeldoefeningen

Lichaamsgewicht Oefening Routine om spieren te krijgen Cardio-oefeningsroutine om spieren te krijgen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Helpen push-ups om spieren op te bouwen?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Ja, je bouwt spieren op door push-ups te doen. Om echter door te gaan met spiergroei, zult u moeilijkere push-up-variaties moeten doen of, in het algemeen, zult u diverse andere oefeningen willen doen om ook uw andere spiergroepen te betrekken.
Vraag Wat zijn de beste lichaamsgewichtoefeningen?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Antwoord van het personeel Als je net begint met lichaamsgewichtoefeningen, probeer dan squats en kijk of je je een weg kunt banen naar een eenbenige squat (ook bekend als een pistol squat), het kan even duren. Pull-ups, dips, push-ups en rijen zijn nog vier belangrijke oefeningen die samen een groot deel van uw bovenlichaamsspieren bedekken. Probeer planken, omgekeerde planken en andere plankvariaties voor buikwerk. Als je al deze oefeningen goed kunt doen, moet je kijken naar meer geavanceerde technieken, zoals handstand-push-ups.
Vraag Kun je spiermassa opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Staf Antwoord Ja, zeker, maar de aanpak is een beetje anders. In plaats van simpelweg meer gewicht toe te voegen naarmate u vordert, moet u bij het doen van lichaamsgewichtoefeningen doorgaan naar een moeilijkere oefening waarvoor meer spierkracht nodig is. U kunt steeds moeilijkere oefeningen voor verschillende spiergroepen opzoeken en beginnen met de zwaarste oefening die u nog kunt doen met een goede vorm. Deze oefeningen hebben ook het voordeel dat ze de neiging hebben om meer spieren tegelijk te trainen dan vergelijkbare oefeningen met gewichten.
Vraag Hoe heet het als u traint zonder gewichten?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Antwoord van het personeel Gewoonlijk noem je dit lichaamsgewichtoefeningen, maar je zou het ook calisthenics of gymnastiekoefeningen kunnen noemen, afhankelijk van wat voor soort training je doet. Bovendien gebruiken veel cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen ook geen gewichten.
Vraag Moet ik een relaxdag hebben waarop ik helemaal niet sport? Ja, u zou tussen de trainingsdagen een rustdag moeten hebben om al uw spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien. Of neem ten minste één rustdag per week als u om de dag een heel ander stel spieren traint. Je kunt lichte stretchoefeningen, actief herstel (zoals yoga met matige flow) en / of schuimrollen op rustdagen toepassen.
Vraag Hoe lang duurt het gewoonlijk om zichtbare spieren te krijgen? Het hangt af van uw trainingsschema en uw lichaamstype. Als u hard genoeg werkt, duurt het meestal een paar maanden.
Vraag Wat is er aan de hand als mijn spieren pijn gaan doen? Waarschijnlijk is er niets aan de hand. Spierpijn is een heel normaal onderdeel van het sporten, vooral als je er nieuw mee bent. Als uw spieren meer pijn doen dan normaal, kan het zijn dat u zich heeft verwond, dus u moet de aangetaste spier minimaal 3-4 dagen laten rusten.
Vraag Kan ik een calorierijk dieet volgen terwijl ik spieren opbouw? Dat zou kunnen, vooral als je het niet erg vindt om vet met spieren toe te voegen.
Vraag Hoe voldoe ik aan mijn dagelijkse calciuminname? Mahesh umrekar Het menselijk lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Het is mogelijk om via uw voeding voldoende hoeveelheden binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die het bevatten, zijn onder meer zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu. Om calcium in uw lichaam op te nemen, moet u vitamine D3 hebben, die vrij verkrijgbaar is uit zonlicht.
Vraag Ik ben een erg magere kerel, dus hoe kan ik mijn spieren laten groeien? Je moet ze bewerken. Ook het eten van een eiwitrijk dieet zal helpen. Helaas hebben sommige mensen van nature slanke lichamen, waardoor ze niet in gewicht of spiermassa kunnen aankomen, ongeacht hoeveel ze eten of trainen. Blijf er gewoon aan werken. Het kan ook helpen om een personal trainer, arts of voedingsdeskundige te raadplegen.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie