Lunges zijn een van de beste oefeningen om je onderlichaam te versterken. Een goede manier om er een volledige lichaamstraining van te maken, is door een armverhoging toe te voegen. U kunt een basisuitval uitvoeren met armverhoging, gewichten toevoegen om de training van het bovenlichaam te vergroten en verschillende uitvalvariaties proberen voor een algehele training.
Stappen
Methode een van 3: The Lunge uitvoeren
- een Begin in de juiste positie. Sta om te beginnen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tenen moeten naar voren wijzen. Sta rechtop met je schouders naar beneden. Houd je kern strak om je ruggengraat te ondersteunen.
- Blijf tijdens het voltooien van de oefening rechtop staan met uw borst omhoog. Leun niet naar voren of naar achteren terwijl u de uitval voltooit. Houd je schouders over je heupen.
- 2 Stap naar voren met je rechterbeen. Om in de uitval te gaan, moet je met je rechterbeen naar voren stappen. Je hiel moet het eerste zijn dat de grond raakt. Wanneer uw hiel op de grond ligt, laat u uw lichaam zakken totdat uw voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Je rechterdij zal parallel zijn met de vloer.
- Zorg ervoor dat uw voorste knie niet over uw tenen heen gaat. Je onderbeen of scheenbeen moet recht op en neer gaan, waardoor je knie achter de tenen komt te staan. Als de knie voorbij de tenen duwt, kan dit tot letsel leiden.
- Je achterste knie moet ook in een hoek van 90 graden staan en mag de grond nooit raken. Alleen de tenen van uw linker achterbeen zullen op de grond liggen.
- Als u pijn in uw knieën voelt, neem dan kleinere stappen. Door uw bewegingsbereik korter te maken, vermindert u wat ongemak.
- 3 Duw jezelf terug naar de beginpositie. Om de uitval te beëindigen, duwt u uzelf naar achteren met zowel uw dijen als bilspieren. Keer terug naar je startpositie. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan en je lichaam moet recht zijn.
- Lunges zijn een geweldige oefening voor je dijen en bilspieren, dus je kunt de uitval in die spieren voelen terwijl je de beweging voltooit. Als het te pijnlijk of moeilijk is, verkort dan de stap die u neemt.
Methode 2 van 3: De Arm Raise toevoegen
- een Voer een eenvoudige armheffing uit. Voeg een armverhoging toe om een extra uitdaging aan je uitval toe te voegen. Een armverhoging kan helpen om je bovenlichaam te openen terwijl je je heupen opent met de uitval. Stap voorwaarts in je uitval. Til vervolgens uw armen recht boven uw hoofd.
- Uw armen moeten rechte lijnen zijn van uw vingertoppen tot uw schouders.
- Je kunt je armen tegelijkertijd opheffen als je naar voren valt voor een gelijktijdige actie.
- 2 Probeer een laterale verhoging. Een variant voor de armheffing is een zijwaartse verhoging. Bij deze beweging til je je armen naar je lichaam in plaats van boven je hoofd. Stap in uw uitval om te beginnen. Til vervolgens uw armen opzij tot ze op schouderhoogte zijn. Houd uw ellebogen licht gebogen.
- Je armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- U kunt uw armen op hetzelfde moment heffen als u uitval als u dat wilt.
- 3 Doe een front raise. Een andere variatie voor een arm-raise is een front-raise met je lunge. Stap om te voltooien naar voren in je uitval. Hef tijdens het stappen uw armen voor u op. Houd je handpalmen naar de grond gericht. Je kunt ook je handpalmen draaien zodat ze naar elkaar toe wijzen. Stop wanneer uw armen iets hoger zijn dan parallel, ongeveer ter hoogte van uw schouders.
- Je kunt je armen opheffen terwijl je in je longe stapt als je dat wilt.
- 4 Houd gewichten in je armen. Als je een extra uitdaging wilt toevoegen, houd dan halters vast terwijl je je lunge en arm-raise voltooit. Begin met kleine gewichten, zoals vijf pond. Voltooi de oefeningen op dezelfde manier met gewichten in uw handen.
- Zorg ervoor dat u uw uitvalvorm in de gaten houdt terwijl u gewicht toevoegt. U moet de uitval nog steeds met de juiste vorm kunnen voltooien, zelfs als u handgewichten vasthoudt. Als het gewicht je vorm verpest, moet je teruggaan naar armverhogingen zonder gewicht.
Methode 3 van 3: Uitvalvariaties proberen
- een Doe een omgekeerde uitval. Reverse lunges zijn een variatie op de standaard front lunge. Om een omgekeerde uitval uit te voeren, stapt u met uw linkerbeen achteruit totdat uw tenen de grond raken. Laat uw lichaam zakken totdat uw knieën een hoek van 90 graden maken. Je moet eindigen in dezelfde positie als je voorste uitval. Duw jezelf terug naar een staande positie.
- Herhaal met je andere been door naar achteren te stappen.
- De omgekeerde uitval is bijna dezelfde beweging, maar dan omgekeerd. Doordat je achteruit in plaats van vooruit stapt, kan dit voor mensen een stuk lastiger worden.
- 2 Probeer een zijwaartse uitval. Om een zijwaartse uitval uit te voeren, stapt u uw rechterbeen naar rechts. Verplaats ongeveer 70% van uw gewicht naar uw rechterbeen en houd de andere 30% van uw gewicht op uw andere been. Buig uw rechterknie totdat deze in een hoek van 90 graden staat. Uw linkerbeen moet diagonaal staan en er mag geen gewicht op rusten. Je linkervoet moet plat op de grond staan. Duw jezelf terug om met je rechterbeen te staan.
- U moet een afstand van ongeveer 60 cm tussen uw benen hebben.
- Schakel over naar het linkerbeen als je klaar bent.
- 3 Probeer een lopende uitval. Om een lopende uitval te voltooien, stapt u naar voren in uw voorste uitval. Keer niet terug naar de uitgangspositie als je omhoog duwt. Breng in plaats daarvan uw linkerbeen naar voren door op uw rechterbeen te balanceren. Plaats je linkerbeen eerst op de grond, hiel en verplaats je lichaam naar voren in een voorwaartse uitval van het linkerbeen.
- Elke keer dat je jezelf uit de uitval duwt, breng je het achterbeen naar voren in een uitval. Je zou over de vloer moeten lopen terwijl je uitval.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
